Come usare la crusca d'avena per aggiungere fibre alla vostra dieta
La fibra è una parte essenziale di una dieta sana, ma non deve assomigliare al cartone. La crusca d'avena è un tipo di fibra insolubile - il tipo che può aiutare ad abbassare il colesterolo. Oltre al bonus cardiovascolare, la crusca d'avena può aiutare a regolare i movimenti intestinali e mantenere sano il colon. Solo 1/2 tazza di crusca di avena fornisce circa 2,2 g di fibra insolubile - un buon inizio per le tue necessità quotidiane.
Muffin di crusca d'avena su un tavolo. (Immagine: palomadelosrios / iStock / Getty Images)Ottieni i tuoi bisogni in fibra
Passo 1
Calcola la quantità di fibra giornaliera necessaria per soddisfare i fabbisogni giornalieri di assunzione. Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani suggeriscono di mangiare 14 g di fibre per 1.000 calorie nella dieta. Se mangi una dieta giornaliera standard da 2.000 calorie, avrai quindi bisogno di circa 28 g di fibre al giorno.
Passo 2
Aggiungi gradualmente la crusca d'avena. Un improvviso cambiamento nella dieta, in particolare per quanto riguarda l'assunzione di fibre, potrebbe portare a effetti gastrointestinali a disagio, come gas e diarrea, che sono comunemente riportati come effetti collaterali di un improvviso aumento della fibra alimentare.
Passaggio 3
Utilizzare la crusca d'avena come pasto, spuntino o come guarnizione gustosa. I cereali di crusca d'avena sono facili da preparare, con la ricetta di solito sulla lattina di crusca. Snacking su manciate di crusca per tutto il giorno potrebbe aiutarti a sentirti più a lungo e frenare le future abitudini degli spuntini. Spruzzare 1/2 tazza di crusca d'avena su yogurt, frutta fresca o in un frullato per un contorno commestibile.
Passaggio 4
Scegli saggiamente i prodotti di crusca d'avena acquistati in negozio. Un prodotto può essere etichettato come "fibra aggiunta" anche se contiene solo 2,5 g di fibra in più rispetto a un altro prodotto simile. Cerca i prodotti di crusca d'avena etichettati "High Fiber", che devono contenere 5 o più grammi di fibra alimentare per porzione.
Passaggio 5
Bere acqua con la crusca d'avena. Le fibre idrosolubili assorbiranno acqua nell'intestino, il che potrebbe portare a costipazione dolorosa se non aumenti il consumo di acqua aumentando il consumo di fibre.
Muffin di crusca d'avena
Passo 1
Mescolare 1 e 1/2 tazze di crusca d'avena, 1/2 tazza di zucchero di canna scura, 1 e 1/2 tazza di farina, 2 cucchiaini. lievito in polvere, 2 cucchiaini. bicarbonato di sodio e 1/2 cucchiaino. sale in una terrina.
Passo 2
Aggiungere 2 uova, 1 tazza di salsa di mele fredda e 4 cucchiai. di olio vegetale alla miscela. Versare il composto in una teglia per muffin e lasciarlo riposare per 10 minuti prima di infornare.
Passaggio 3
Riscalda il forno a 400 gradi. Una volta preriscaldato il forno, inserire i muffin e infornare per 15 minuti. Aspetta qualche minuto per goderti la tua gustosa fibra di crusca d'avena: questi muffin saranno caldi.
Cose che ti serviranno
Crusca d'avena
Zucchero bruno scuro
Farina
Lievito in polvere
Bicarbonato di sodio
sale
Uova
Salsa di mele
Olio vegetale
Terrina
Cucchiaio
Teglia per muffin
Mancia
Prova banane schiacciate o altri frutti se non ti piace la salsa di mele. Puoi scambiare la farina di grano per la farina bianca per aggiungere ancora più fibra ai muffin.
