Come scrivere un piano nutrizionale
Scrivere un piano nutrizionale può aiutarti ad aderire al tuo programma di dieta e a fare scelte alimentari più sane. Pianificare i pasti e gli obiettivi nutrizionali ti offre una chiara visione delle tue intenzioni e potrebbe dissuaderti dal cercare dolci quando sai che dovresti optare per un'insalata. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di dieta, in particolare se si dispone di una condizione medica diagnosticata in precedenza o si sta tentando di perdere peso.
Un diario accanto a una varietà di cibi freschi. (Immagine: schafar / iStock / Getty Images)Passo 1
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per mantenere il peso. Il centro medico dell'Università del Maryland consiglia di moltiplicare il peso in sterline di 13 se sei un maschio relativamente inattivo, 15 se sei un maschio moderatamente attivo, 10 se sei una femmina relativamente inattiva e 12 se sei una femmina moderatamente attiva per determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno Annota i tuoi obiettivi calorici come inizio per il tuo piano.
Passo 2
Sottrai le calorie dalla tua indennità giornaliera per mantenere il peso se stai cercando di perdere peso. Dal momento che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di grasso, sottraendo 500 calorie al giorno dal livello di manutenzione si otterrà circa 1 chilo di perdita di peso a settimana per la maggior parte delle persone.
Passaggio 3
Determina quanti grammi di grasso dovresti consumare in un giorno moltiplicando il numero di calorie totali che dovresti mangiare ogni giorno di 0,3. Il risultato è quante calorie dovrebbero venire dal grasso. Dividete questo risultato per nove per determinare quanti grammi di grasso totale dovreste puntare per ogni giorno. Prendi nota dei tuoi grassi totali consentiti per il giorno per ricordarti di scegliere cibi a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4
Cerca di mangiare tra il 10 e il 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Annota le fonti salutari di proteine che puoi includere nella tua dieta, come fagioli, pollame senza pelle, pesce, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 5
Cerca di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Includere scelte per carboidrati complessi che alimentano il tuo corpo nel tuo piano, come cereali integrali e fagioli, limitando i carboidrati semplici, come gli zuccheri.
Passaggio 6
Annota le fonti di fibra salutari da incorporare nel tuo piano nutrizionale, come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Le donne dovrebbero consumare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi, secondo l'Institute of Medicine.
Passaggio 7
Limita il colesterolo giornaliero a 300 milligrammi o meno e punta a non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Annota questi numeri in modo da poter monitorare i tuoi progressi quotidiani controllando le etichette nutrizionali.
Passaggio 8
Organizza i tuoi pasti in anticipo in modo da sapere cosa si mangia il giorno successivo. Pianificare in anticipo può aiutarti a evitare di fare scelte alimentari sbagliate, ad esempio esaurire il fast food quando potresti aver pianificato e preparato un pranzo sano.
