Come le donne riducono il grasso della schiena senza attrezzature

Tonificare la schiena non solo aiuta la postura - come i muscoli più forti della schiena e della spalla posteriore spingono le spalle all'indietro ed evitano quella crisi in avanti temuta - un dorso tonico elimina anche un rigonfiamento che può apparire sopra la parte superiore di un abito senza spalline. E non hai bisogno di accedere ad una palestra o ad attrezzature da migliaia di dollari per dimagrire. Ridurre il grasso della schiena con una dieta e un programma di esercizio progettato per ridurre il livello di grasso corporeo e per tonificare i muscoli della schiena con esercizi, senza attrezzatura.

Gli esercizi per il peso corporeo, compresi gli squat e gli affondi, possono aiutare a tonificare la schiena. (Immagine: Steven C. De La Cruz / Image Source / Getty Images)

Consuma meno calorie per ridurre il grasso posteriore

Per prima cosa, se vuoi tornare indietro, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia. La creazione di questo deficit calorico aiuta a ridurre il livello generale di grasso corporeo, poiché il corpo inizia a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia, riducendo le dimensioni delle cellule adipose. Mentre è impossibile colpire la schiena per la perdita di grasso, perdere grasso dappertutto ti ridurrà la schiena.

Per trovare il fabbisogno calorico giornaliero, inserisci altezza, peso, età, sesso e livello di attività in un calcolatore online. Quindi, per una perdita di peso sostenibile, sottrarre da 500 a 1.000 calorie al giorno - il risultato sarà pari a 1 a 2 libbre perse a settimana. Non tagliare le calorie troppo drasticamente per accelerare la perdita di peso, anche se - meno di 1.200 calorie al giorno rallenteranno il tuo metabolismo mettendo il tuo corpo in uno stato di semi-fame. Se stai cercando un deficit di 1.000 calorie ti porterebbe meno di 1.200 calorie, dovrai accontentarti di un deficit minore attraverso la dieta per assicurarti di soddisfare ancora le tue esigenze nutrizionali.

Prova Cardio senza attrezzatura

Dovresti anche fare dell'esercizio cardiovascolare una parte fondamentale della tua routine per dimagrire la schiena. Il cardio brucia calorie, che possono aiutarti a creare un deficit calorico maggiore senza scendere al di sotto del limite inferiore di 1.200 calorie.

Non hai bisogno di attrezzature per pompare il tuo cuore. Una camminata veloce nel tuo quartiere può bruciare un numero significativo di calorie - una donna di 125 chili brucerà 270 calorie in un'ora di camminata a un ritmo vivace di 4 miglia all'ora; una donna di 155 chili brucerà 334 calorie nello stesso periodo di tempo. Aggiungendo maggiore intensità al tuo allenamento con la corsa - o alternando corsa e jogging durante l'allenamento - ti aiuta a bruciare ancora più calorie. Un'ora che scorre a un ritmo di 6 miglia all'ora brucia 600 calorie in una donna di 125 libbre, o 744 calorie in una donna che pesa 155 libbre.

Se hai qualche attrezzatura per l'esercizio fisico, ma non hai accesso alla palestra, puoi incorporare una maggiore varietà nel tuo allenamento. Prova a saltare la corda per bruciare le calorie - saltare la corda brucia lo stesso numero di calorie che corrono a 6 mph. Oppure, andare a fare un giro in bicicletta, provare a pattinare o sciare per fare cardio per dimagrire e perdere grasso, incluso il grasso alla schiena.

Tonifica la schiena senza equipaggiamento

Tonifica la schiena con esercizi per il peso corporeo - esercizi che non richiedono pesi aggiunti. Questi esercizi senza attrezzatura non mirano alla perdita di grasso nella zona della schiena, ma modellano i muscoli della schiena in modo che la tua schiena appaia più tonica mentre perdi il grasso corporeo dappertutto.

Esegui esercizi di Superman per tonificare la zona lombare e la parte posteriore delle spalle. Inizia giacendo sul pavimento a pancia in su con le gambe e le braccia distese, quindi ingrana i glutei, la schiena e le spalle per guardare avanti, alza le gambe e le braccia e reggi la posa per alcuni secondi. Aggiungi maggiore difficoltà modificando l'esercizio: prova a usare la schiena e i glutei per sollevare il braccio sinistro e la gamba destra, quindi passa per sollevare il braccio destro e la gamba sinistra.

L'esercizio del cane da passeggio può anche tonificare la schiena, senza l'attrezzatura. Inizia a mani e ginocchia sul pavimento con la schiena piatta. Senza muovere il nucleo, estendere il braccio destro e la gamba sinistra e mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di cambiare lato. Questo esercizio lavora schiena, spalle, vita e addominali per tonificare il core e la schiena, e migliora la stabilità e l'equilibrio del core.

Aggiungi squat e affondi del peso corporeo alla tua routine di allenamento della forza. Mentre questi esercizi mirano principalmente alla parte inferiore del corpo, rafforzano anche gli addominali e la schiena, poiché questi muscoli lavorano duramente per mantenere il core stabilizzato durante il movimento.

Diventa creativo con pesi alternativi

Alcuni esercizi di controtempo, come le zampe posteriori e le file, sono molto più efficaci quando si aggiunge peso, non solo il proprio peso corporeo. Ciò non significa che devi spendere un sacco di soldi per le attrezzature sportive, però. Usa i barattoli di zuppa o le bottiglie d'acqua come pesi leggeri: questi sono i più appropriati per esercizi che lavorano su muscoli più piccoli come i volani posteriori. Fai pesi più pesanti posizionando alcuni oggetti più pesanti in una sacca o in un borsone piccolo per ottenere un peso più pesante che è più appropriato per file, squat e affondi.