Assunzione di carboidrati normali al giorno
Non esiste un approccio di taglia unica per la quantità di carboidrati di cui hai bisogno quotidianamente, e le linee guida dietetiche raccomandate consentono un certo margine di manovra in modo da poter trovare un apporto di carboidrati che funzioni per te. Le persone hanno bisogno di una quantità minima di carboidrati ogni giorno, tuttavia, per fornire al cervello il glucosio di cui ha bisogno per funzionare. Altrimenti, dovresti considerare la tua salute generale, il peso corporeo e il livello di attività per determinare la normale assunzione giornaliera di carboidrati.
(Immagine: Adam Gault / OJO Images / Getty Images)Carboidrati Energize the Brain and Body
I carboidrati sono una parte essenziale della vostra dieta quotidiana perché contengono il glucosio che alimenta il corpo e il cervello. In effetti, fornire energia è l'unico lavoro riempito da due tipi di carboidrati: zucchero e amido. Mentre il corpo può convertire grassi e proteine in energia, questi nutrienti hanno altri ruoli che sono fondamentali per la tua salute. Se non si consuma la giusta quantità di carboidrati, le proteine necessarie per costruire e riparare i muscoli e altri tessuti vengono deviate dal loro lavoro principale e trasformate in glucosio.
Il tipo di carboidrati che mangi è tanto importante quanto la quantità. I carboidrati ad alto indice glicemico contengono zuccheri semplici senza amido e fibra complessi sufficienti a compensare la rapida digestione dello zucchero. Questi carboidrati - pensate a cibi con zucchero aggiunto e farina o riso trasformati - vengono velocemente digeriti e aumentano il livello di zucchero nel sangue. Certo, ti danno una spinta di energia di breve durata, ma è seguita da un calo di zucchero nel sangue che ti lascia affaticato e affamato. I carboidrati complessi come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura contengono zucchero semplice più amido e fibra. Vengono digeriti lentamente in modo da ottenere energia sostenuta senza grandi sbalzi di zucchero nel sangue.
Assunzione normale di carboidrati al giorno per una buona salute
La più piccola quantità di carboidrati che dovresti consumare ogni giorno - 130 grammi - è l'assegno alimentare raccomandato stabilito dall'Istituto di Medicina. L'istituto riferisce che questa quantità si basa sul fatto che i carboidrati sono la fonte di energia primaria per il cervello. In altre parole, 130 grammi ti tengono in vita ma non è necessariamente l'ideale per il massimo della salute o uno stile di vita attivo. Oltre alla mancanza di glucosio per la tua attività quotidiana, un limite di 130 grammi significa che probabilmente non mangi abbastanza cibo per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno da carboidrati complessi sani.
L'accettabile gamma di distribuzione dei macronutrienti, o AMDR, definisce il normale consumo di carboidrati determinato dall'Istituto di Medicina. Si consiglia di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati che forniscono energia. La quantità inferiore garantisce che la dieta includa una buona percentuale di carboidrati, grassi e proteine. La quantità superiore previene il consumo eccessivo che potrebbe portare ad un aumento di peso e malattie croniche come il diabete. Puoi usare l'intervallo per scegliere la quantità di carboidrati adatta al tuo livello di attività.
Aumentare i carboidrati per attività intense
Se sei impegnato in attività sportive o di alta energia, la tua definizione di assunzione di carboidrati "normale" potrebbe cambiare. Durante i periodi di intensa attività fisica, il corpo ha bisogno di abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e mantenere il peso corporeo. L'American College of Sports Medicine consiglia agli atleti di consumare da 2,7 a 4,5 grammi di carboidrati giornalieri per ogni chilo di peso corporeo. Ma avrai bisogno di qualcosa di più se partecipi ad allenamenti estremi e gare che durano più di quattro ore. Questo tipo di attività intensiva richiede fino a 5,5 grammi di carboidrati per libbra, osserva l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Gli adulti possono immagazzinare circa 500 grammi di carboidrati totali, che comprendono 400 grammi di glicogeno immagazzinati nei muscoli, riporta la Iowa State University. Durante le attività a bassa intensità, le riserve di glicogeno possono dare energia ai muscoli per circa 90 minuti. Tutto il glicogeno si esaurisce in circa 20 minuti durante l'esercizio ad alta intensità. Per ottenere prestazioni ottimali ed evitare l'affaticamento, il corpo dipende dalle massime riserve di glicogeno. Porre le basi includendo i carboidrati complessi come parte integrante della dieta quotidiana. Ottimizza il glicogeno con carboidrati complessi prima dell'esercizio e carboidrati semplici durante l'esercizio. Quindi riempire i negozi mangiando 0,5 a 0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo durante i primi 30 minuti dopo l'attività.
Ottenere abbastanza fibra
La fibra alimentare non è una fonte di energia chiave, ma è un carboidrato essenziale. Alimenti come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali contengono due tipi di fibra: solubile e insolubile. Fibra insolubile assorbe l'acqua mentre viaggia attraverso l'intestino crasso, che aggiunge massa alle feci e previene la stitichezza. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo e previene i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Alcuni tipi di fibre solubili, come il beta-glucano nell'avena e la pectina nei frutti, sono fermentati da batteri benefici che vivono nell'intestino crasso. Durante la fermentazione, la fibra solubile produce da 1,5 a 2,5 calorie per grammo che possono essere utilizzate dall'organismo.
L'assunzione normale di fibre non è così variabile come la quantità raccomandata per lo zucchero e l'amido. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibra totale al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi, raccomanda l'Istituto di Medicina. La cosa da ricordare è questa: l'unico modo per raggiungere l'assunzione raccomandata è includere cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. Ad esempio, tre cibi con più fibre - 1/4 tazza di crusca di frumento e 1/2 tazza di fagioli e lenticchie - contengono ciascuno da 6 a 8 grammi di fibra totale per porzione. Una porzione da 1/4 di tazza di germe di grano, una mela o una pera e una tazza di mirtilli o fragole fornisce ciascuno da 4 a 5 grammi di fibra. È facile vedere che avrai bisogno di più porzioni per ottenere la tua fibra quotidiana.
