Differenze nutrizionali nel latte di riso, soia e mandorle
Se hai una dieta, un problema medico o sei vegetariano e hai bisogno di trovare un'alternativa al latte vaccino, prendi in considerazione un sostituto vegetale come latte di riso, latte di soia o latte di mandorle.
Quando si tratta di latti a base vegetale, i negozi di alimentari hanno molte opzioni, tra cui riso, soia e latte di mandorle. (Immagine: StephanieFrey / iStock / GettyImages)Ogni tipo di latte ha benefici per la salute e vantaggi che possono soddisfare le tue esigenze e preferenze di gusto. Oltre alle differenze nutrizionali, può essere utile sapere quali tipi di latte possono avere effetti avversi.
Cos'è il latte di riso?
Il latte di riso viene prodotto premendo il riso bianco e cotto bollito attraverso un mulino utilizzando la diffusione, quindi sforzandolo. Il latte di riso è la meno probabile causa di allergie, ed è una buona alternativa ai latticini se sei intollerante al lattosio o non è in grado di digerire i semi di soia. È comunemente disponibile in varietà stabili, aromatizzate, non zuccherate e organiche.
Se paragonato alla soia e al latte di mandorla, il latte di riso è il meno allergenico. Quindi, se hai problemi con le allergie alimentari, il latte di riso potrebbe essere la soluzione migliore.
Il lato negativo del latte di riso è che spesso è ricco di zuccheri aggiunti e povero di proteine. Sebbene l'elevato contenuto di carboidrati conferisca un sapore naturalmente dolce, vengono solitamente aggiunti aromi e dolcificanti. La maggior parte delle marche fortificano il latte di riso con il calcio, sotto forma di fosfato tricalcico; vitamine A, D e spesso niacina e B12; e acido folico.
Alcune marche di latte di riso possono contenere carragenina, un additivo derivato dalle alghe utilizzate per addensare il latte. Sebbene approvato dalla FDA, la carragenina può scatenare infiammazioni, contribuire alle ulcere gastriche o danneggiare il sistema digestivo. Inoltre, bere troppo latte di riso può metterti a rischio di problemi di salute a causa dell'elevato livello di arsenico inorganico trovato nel riso, secondo la FDA.
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Cos'è il latte di soia?
Il latte di soia viene prodotto immergendo e macinando la soia, cuocendo il composto e sforzando il contenuto. Ha un sapore "beany", quindi spesso ha zucchero e aromi aggiunti per migliorare il gusto. Se hai un'allergia ai semi di soia, il latte di soia non sarebbe una scelta adatta. Come per la maggior parte delle alternative casearie a base di latte vegetale, il latte di soia è spesso arricchito con calcio, vitamina D e altri minerali.
Il latte di soia non fortificato ha più proteine delle sue controparti non fortificate. Il latte di soia ha anche più contenuto di fibre rispetto al riso o al latte di mandorle. Uno studio, pubblicato nel Journal of Food Science and Technology nel 2017, ha scoperto che il latte di soia era il miglior sostituto per il latte vaccino in termini di profilo nutrizionale bilanciato e alto contenuto proteico rispetto al latte di riso e di mandorla.
Secondo la McGill University, il latte di soia può avere proprietà anti-cancerogene dai suoi fitonutrienti noti come isoflavoni.
Cos'è latte di mandorla?
Il latte di mandorla viene prodotto macinando le mandorle sbollentate con acqua e poi filtrando la polpa. Alcune etichette nutrizionali di latte di mandorle elencano le mandorle come crudo. Tuttavia, negli Stati Uniti, tutte le mandorle devono essere pastorizzate mediante trattamento a vapore o utilizzando un fumigante che l'USDA e l'EPA considerano sicuro. Il latte di mandorle biologico viene trattato con vapore.
Sfortunatamente, rimuovere la pelle e la fibra rimuove anche gran parte delle proprietà antiossidanti delle mandorle intere. Il latte di mandorle potrebbe non essere adatto se hai un'allergia alle noci. È disponibile fresco, aromatizzato, non zuccherato e in varietà shelf-stable.
Una marca di latte di mandorla, berbero, contiene solo 2 ingredienti: mandorle e acqua. Secondo l'etichetta dei fatti nutrizionali, ha il 4% di valore giornaliero (DV) per il calcio, il 10% di DV per le proteine, il 5% di DV per il grasso saturo e il 5% di DV per il potassio. Pertanto, come prodotto non fortificato, il latte di mandorla non contiene naturalmente vitamina E, A, D o B12.
Vitamine, minerali e calcio sono in genere aggiunti a quasi tutte le marche di latte di mandorle. Anche il sale viene spesso aggiunto. Anche se sono disponibili varietà non zuccherate, controlla l'etichetta perché lo zucchero di canna è spesso nella lista degli ingredienti.
Fai attenzione che molte marche di latte di mandorle sono in realtà molto povere di mandorle, alcune delle quali contengono solo il 2%. Inoltre, alcune marche di latte di mandorle contengono carragenina.
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Il bisogno di fortificare
L'assunzione raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali al giorno. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi è essenziale per lo sviluppo di ossa e denti, particolarmente importante per i bambini. Per aiutare con la carenza di vitamina D, latte e latte devono essere fortificati per legge in Canada e negli Stati Uniti. Tuttavia, non esiste un tale obbligo per latti non alimentari.
Poiché i latti a base vegetale, tra cui soia, riso e latte di mandorle, non contengono naturalmente vitamina D e non sono nutrizionalmente equivalenti al latte vaccino, la maggior parte dei produttori arricchisce i loro prodotti con varie quantità di vitamine, come la vitamina D; minerali, come il calcio; e proteine. La fortificazione ripristina anche il contenuto di vitamine e minerali persi durante la lavorazione, secondo il Journal of Food Science and Technology.
Uno studio del 2014 ha rilevato che i bambini che bevevano sostituti del latte avevano circa la metà delle probabilità di avere livelli adeguati di vitamina D dei bambini che bevevano latte vaccino. Questi risultati, pubblicati sul Canadian Medical Association Journal, sottolineavano il pericolo per la salute di dare ai bambini piccoli sostituti del latte non fortificati.
Confronto calorico
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, raccomanda un apporto calorico giornaliero che va da 1.600 a 2.400 calorie per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini adulti, a seconda dell'età e del livello di attività. Se sei a dieta ipocalorica, il latte di mandorla non zuccherato e scremato è la scelta migliore, con 39 calorie per tazza, secondo l'USDA.
Il latte di riso non zuccherato fornisce 113 calorie, mentre il latte di soia non fortificato ha il contenuto più alto con 131 calorie in 1 tazza, secondo il Database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Il contenuto calorico di tutti questi tipi di latte può aumentare drasticamente con le varietà aromatizzate e addolcite.
Confronto di carboidrati
I carboidrati nella vostra dieta forniscono energia. Se contate i carboidrati per la perdita di peso o il diabete, il latte di mandorle non zuccherato contiene solo 1,5 grammi per tazza, ma non contiene fibre. Una tazza di latte di soia non fortificato fornisce 15 grammi di carboidrati, di cui 1,5 grammi sono fibre alimentari. Il latte di riso non zuccherato ha il maggior numero di carboidrati, con 22 grammi - che aggiunge il 7% alla dose giornaliera raccomandata - e 0,7 grammi di fibra.
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Confronto dei contenuti proteici
Secondo le linee guida dietetiche, dal 10 al 35 per cento del consumo calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da proteine. Con una dieta da 2.000 calorie, il fabbisogno proteico varia da 50 a 175 grammi al giorno. Le proteine svolgono un ruolo essenziale in ogni cellula, tessuto e organo del corpo.
Il latte di soia non fortificato contiene più proteine a 8 grammi per tazza. Sebbene le mandorle siano una buona fonte di proteine, il latte di mandorla non è particolarmente ricco di questo nutriente - l'USDA elenca le proteine in latte di mandorle non zuccherato a 1 grammo per tazza, ma questa quantità varia a seconda della quantità di mandorle nel latte. Il latte di riso non fortificato non ha quasi proteine, con 0,7 grammi.
Contenuto di acidi grassi e grassi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi per sostenere la crescita cellulare e come fonte di energia a lungo termine. I grassi aiutano anche l'assorbimento di alcune vitamine e minerali nel tuo corpo. Per l'adulto medio sano, dovresti ottenere dal 20 al 35 percento delle tue calorie da grassi. Con una dieta da 2.000 calorie, i tuoi bisogni variano da 44 a 78 grammi di grassi al giorno.
Il latte di soia non fortificato ha il più alto contenuto di grassi, con 4,3 grammi per tazza o 3 percento DV. Il riso non zuccherato e il latte di mandorla contengono ciascuno circa 3 grammi di grasso. Latti di riso, soia e mandorle sono a base vegetale, quindi non contengono colesterolo - ma latte di soia e latte di mandorle hanno una traccia di grassi saturi.
Tutti e tre i latti contengono i benefici acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il latte di soia ha il maggior numero di polinsaturi, con 2,3 grammi per tazza. Il latte di riso ha 0,75 grammi per tazza, seguito dal latte di mandorle, con 0,63 grammi. Latte di mandorla e riso hanno rispettivamente 1,9 e 1,5 grammi di grassi monoinsaturi sani per il cuore in ogni tazza. Il latte di soia contiene 1 grammo per tazza di monoinsaturi.
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Attenzione allo zucchero alto
I latti a base vegetale preparati commercialmente spesso aggiungono zucchero. Bere bevande zuccherate aumenta il contenuto calorico e l'assunzione complessiva di zuccheri aggiunti e potrebbe metterti a rischio di aumento di peso e problemi di salute legati al peso extra, come problemi di zucchero nel sangue e malattie cardiache.
La buona notizia è che i latti non zuccherati di soia, riso e mandorle hanno poco o niente zucchero. Tuttavia, con i latti aromatizzati, il contenuto di zucchero può salire alle stelle. Ad esempio, una tazza di latte di mandorla al cioccolato alla mandorla ha 18 grammi di zucchero e il latte di riso aromatizzato al cioccolato riso Dream contiene ben 28 grammi di zucchero per tazza.
A causa delle grandi differenze nel contenuto di zuccheri aggiunti, sii un lettore di etichette quando si tratta di scegliere alternative di prodotti lattiero-caseari e attenersi alle varietà non zuccherate.
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Calcio per le ossa
Dovresti sforzarti di includere 1.000 milligrammi di calcio nella tua dieta ogni giorno, di più se hai più di 50 anni. Hai bisogno di calcio per il mantenimento delle ossa forti. Il calcio aiuta anche il cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente. I bambini che non assumono abbastanza calcio non possono raggiungere la loro piena altezza adulta, e gli adulti possono sviluppare una bassa massa ossea ed essere a rischio di osteoporosi, secondo la Mayo Clinic.
Latti di riso, soia e mandorle sono spesso fortificati con calcio per aiutare i bambini a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio. Poiché non è richiesto un livello di fortificazione standard, il contenuto di calcio nei latti di riso, soia e mandorle varia considerevolmente. Alcuni latti a base vegetale non sono affatto fortificati, un altro motivo è importante leggere le etichette.
La maggior parte delle marche di latte di riso fortificato contiene dal 25 al 30 percento di DV per il calcio a causa dell'aggiunta di fosfato tricalcico. Questo è simile nel contenuto di calcio a un bicchiere di latte. Tuttavia, senza arricchimento, il riso e il latte di soia contengono solo circa il 6 percento di DV per il calcio; il latte di mandorle non fortificato contiene il 4%.
Latte vegetale per bambini
A causa del basso contenuto proteico complessivo dei latti a base vegetale, non sono buone alternative al latte materno o ai lattanti a base di latte per i primi 2 anni di vita. Per i bambini di età superiore ai 2 anni, che non possono bere latte di mucca per motivi medici, il latte a base vegetale dovrebbe essere fortificato per contenere almeno 6 grammi di proteine per tazza, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Food Science e tecnologia nel 2016.
È stata sollevata qualche preoccupazione riguardo al contenuto di fitoestrogeni del latte di soia negli alimenti per lattanti. Uno studio ha trovato che i bambini alimentati con latte a base di soia avevano un contenuto di estrogeni molto più alto rispetto al latte materno umano. The Nutrition Digest suggerisce che l'eccessivo estrogeno potrebbe avere effetti negativi sul normale sviluppo sessuale nei bambini molto piccoli.
Tuttavia, l'American Academy of Pediatrics non ha trovato prove conclusive del fatto che la soia nella formula infantile non sia un'alternativa sicura al latte vaccino in quantità dietetiche tipiche. Ma raccomandano di non somministrare prodotti di soia a bambini pretermine con peso alla nascita inferiore a 1.800 grammi o per prevenire coliche, allergie o celiachia.
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