Numero consigliato di porzioni di frutta e verdura al giorno

Una mela al giorno può tenere lontano il medico, ma non è abbastanza per soddisfare il numero raccomandato di frutta e verdura al giorno del Dipartimento americano dell'agricoltura. Frutta e verdura non ti riempiono solo senza fornire molte calorie; sono caricati con vitamine e minerali essenziali. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura come parte di una dieta sana ed equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete e può proteggere il corpo da alcuni tipi di cancro.

Donna con cesto di frutta e verdura fresca. (Immagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Mangia i tuoi frutti

I frutti contengono una varietà di vitamine e minerali più fibre e ottengono la loro dolcezza dallo zucchero naturale. Le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni hanno bisogno di 2 tazze di frutta al giorno, mentre le donne di età compresa tra 31 e 1 anni necessitano di 1 1/2 tazze. Gli uomini adulti dovrebbero mirare a 2 tazze. Una tazza di frutta fresca, 1 tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca conta come porzione da 1 tazza. Scegli frutta intera su succo di frutta o frutta secca quando possibile e varia le tue scelte di frutta. Diversi frutti colorati variano nel contenuto nutrizionale.

Goditi le verdure

Le verdure sono a basso contenuto di calorie e grassi, ricchi di fibre e senza colesterolo. Le verdure forniscono una varietà di sostanze nutritive essenziali, tra cui vitamine A e C, potassio, fibre e folati. Le donne di età compresa tra 19 e 50 hanno bisogno di 2 1/2 tazze al giorno; dopo le 50, le esigenze di una donna scendono a 2 tazze al giorno. Gli uomini di età compresa tra 19 e 50 dovrebbero puntare a 3 tazze, mentre gli uomini di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 2 1/2 tazze al giorno. Una tazza di verdure crude o cotte, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1 tazza di succo di verdura al 100% conta come una tazza dal gruppo di verdure. Compra verdura fresca in stagione o scegli surgelati tutto l'anno. Per le verdure in scatola, scegliere versioni a ridotto contenuto di sodio, a basso contenuto di sodio o senza sale.

Suggerimenti per servirti a sufficienza

Tenere in vista frutta e verdura e renderle facilmente accessibili. Metti una scodella di frutta fresca sul bancone e prendi alcune verdure pronte, come carote, bastoncini di sedano o peperoni tagliati, nel tuo frigo. Riempi metà del piatto ad ogni pasto con frutta e verdura. Rendilo interessante variando le tue scelte e provando un nuovo frutto o verdura almeno una volta al mese.

Quando mangiare più frutta e verdura

Il numero di porzioni di frutta e verdura al giorno raccomandate dall'USDA è progettato per le persone che si impegnano in meno di 30 minuti di attività fisica moderata oltre alle normali attività quotidiane. Se pratichi più di 30 minuti di allenamento ogni giorno, la tua raccomandazione di frutta e verdura potrebbe essere più alta.