Rischi di diete vegane
Le diete vegane, se pianificate correttamente, sono in buona salute e possono addirittura ridurre il rischio di alcune malattie, secondo l'American Dietetic Association. Possono essere appropriati per gli individui in tutte le fasi della vita, compresa l'infanzia, l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento. È importante notare, tuttavia, che esiste il rischio di carenza di alcuni nutrienti se la dieta vegana non è pianificata con attenzione. Coloro che aderiscono a rigide diete vegane sono a rischio per un'assunzione di proteine, omega-3, acidi grassi, ferro, calcio, zinco, iodio e vitamine D e B-12 in misura inferiore a quella adeguata.
Un'insalata di rucola con funghi e pomodori cimelio. (Immagine: A_Lein / iStock / Getty Images)Combinazioni proteiche
Una ciotola di riso e fagioli rossi in una ciotola con un rametto di prezzemolo. (Immagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Poiché i cibi animali come carne, latticini, uova, pesce e pollame sono tra le migliori fonti di proteine, a volte i vegani non hanno abbastanza proteine nella loro dieta. L'American Dietetic Association, tuttavia, osserva che i requisiti proteici possono essere soddisfatti se viene consumata una varietà di proteine vegetali. Le proteine complementari, in particolare, possono essere molto utili nel fornire tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dal corpo. Le proteine complementari sono costituite da due proteine incomplete, come fagioli e riso, che, una volta combinate, formano una proteina completa. Queste proteine non devono essere consumate allo stesso pasto, solo durante lo stesso giorno.
EPA e DHA
Due mani in possesso di semi di lino a forma di un cuore. (Immagine: olgaman / iStock / Getty Images)Anche se le diete vegane sono spesso ricche di acidi grassi omega-6, possono essere carenti di quantità sufficienti di omega-3 a causa della restrizione degli alimenti ricchi di omega-3, tra cui uova, pesce e altri frutti di mare. Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle fonti animali, che includono acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico, sono importanti per la salute cardiovascolare, del cervello e degli occhi. I cibi vegetali ricchi di omega 3, come i semi di lino, contengono solo un altro tipo di acido grasso, noto come acido alfa-linolenico. I vegani possono acquistare latte di soia e barrette per la colazione arricchite con DHA, così come integratori di DHA derivati da microalghe. Poiché il DHA può essere retroconvertito in EPA, le fonti contenenti DHA sono sufficienti per le diete vegane.
Rifornimento di vitamine
Una donna beve una tazza di succo d'arancia in un caffè all'aperto. (Immagine: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)La vitamina D è importante per la salute delle ossa e bassi livelli sono stati collegati alla riduzione della massa ossea. L'esposizione alla luce solare è la migliore fonte di vitamina D. Pertanto, i vegani che non ricevono un'esposizione regolare al sole hanno bisogno di consumare la vitamina D alimentare attraverso cibi fortificati o integratori, poiché la vitamina D si trova naturalmente in pochissimi alimenti. Le fonti vegane di vitamina D che sono spesso fortificate includono latte di soia, latte di riso e succo d'arancia. La mancanza di vitamina B-12 è una delle maggiori preoccupazioni per le diete vegane, soprattutto perché le diete vegane sono in genere ricche di folacina, che può mascherare i sintomi di carenza di vitamina B12. Grave carenza di B-12 può provocare sia anemia che demenza, nota Harvard Medical School. Quindi, se sei un vegano, assicurati di consumare cibi fortificati B-12 come bevande di soia e riso e cereali per la colazione o integratori.
Diritti minerali
Cavolo verde fresco che cresce in un giardino. (Immagine: Mona Makela / iStock / Getty Images)Poiché la biodisponibilità del ferro nelle diete vegane è inferiore a quella delle diete tradizionali, i vegani dovrebbero consumare 1,8 volte la quantità di ferro consumata dai non guardiani. Buone fonti di ferro per i vegani includono fagioli secchi e verdure a foglia verde scure. Lo zinco è un altro minerale la cui biodisponibilità è inferiore nei vegani che nei non vivi. Le fonti vegane di zinco includono legumi, prodotti a base di soia, cereali e noci. Alcune ricerche suggeriscono che, dal momento che le diete a base vegetale sono povere di iodio, i vegani che non consumano le principali fonti di iodio, compresi i sali iodati e le verdure di mare, hanno maggiori probabilità di essere carenti nel minerale. L'American Dietetic Association osserva che i vegani tendono a scendere sotto l'assunzione raccomandata di calcio. Il calcio in alcune verdure ricche di calcio, come la bietola e gli spinaci, non viene assorbito bene, rendendo i cibi fortificati come succhi di frutta, cereali per la colazione e soia e latte di riso tra le migliori scelte per i vegani.
