Dovrei avere un frullato proteico e un intero pasto dopo il mio allenamento?
Una corretta alimentazione è importante se vuoi raccogliere i massimi benefici dei tuoi allenamenti. Il cibo funge da fonte di energia per alimentare le attività fisiche e aiuta anche il recupero muscolare post-allenamento e la crescita muscolare. Gli esperti concordano sul fatto che proteine e carboidrati sono una parte importante del nutriton post-allenamento. Tuttavia, il consumo di un frullato proteico e un pasto completo post-allenamento potrebbero non essere sempre necessari. La valutazione di ogni sessione di allenamento può aiutarti a determinare la quantità di nutrizione necessaria per il recupero in relazione al tuo allenamento.
Intense Nutrition Recovery Nutrition
Il Gatorade Sports Science Institute riferisce che intensi periodi di esercizio dovrebbero essere immediatamente seguiti da una corretta alimentazione entro 15 minuti dal completamento dell'esercizio. Si consiglia di consumare da 50 a 100 grammi di carboidrati e da 10 a 20 grammi di proteine. Secondo il Gatorade Sports Science Institute, il consumo di carboidrati e proteine dovrebbe continuare ogni 2 ore fino al successivo pasto completo per aiutare a facilitare il recupero del glicogeno muscolare. In questo caso, basterebbe un frullato proteico e un piccolo spuntino a base di carboidrati.
Tempo nutritivo basato sulla frequenza di esercizio
Secondo l'American Dietetic Association, l'alimentazione post-allenamento dovrebbe essere basata sull'intensità e sulla durata dell'allenamento e quando si verificherà la sessione successiva. Le persone che si allenano spesso possono aver bisogno di rifornirsi immediatamente al fine di massimizzare gli sforzi di recupero e prepararsi per la prossima sessione di allenamento. Coloro che si allenano solo occasionalmente non hanno bisogno di concentrarsi tanto sulla composizione e sui tempi del pasto post-esercizio, in quanto avranno più tempo per recuperare.
Scelte proteiche di alta qualità
Una proteina contenente amminoacidi essenziali, sia integrali che in forma di cibo reale, è raccomandata per i migliori risultati. Alcune scelte di proteine alimentari reali includono petti di pollo, noci e petti di tacchino. Le scelte proteiche supplementari comprendono barrette proteiche, proteine del siero di latte in polvere, polvere di proteine di soia e polvere di proteine della caseina. Un misurino di polvere contiene solitamente da 20 a 30 grammi di proteine e viene spesso miscelato con acqua, latte o succo di frutta.
Spuntino post-allenamento e idee pasto
Secondo il sito Web Triathlon USA, consumare un pasto leggero o uno spuntino dopo l'allenamento ti manterrà forte e aiuterà a preparare gli allenamenti futuri. Il Triathlon USA offre idee per il recupero post-allenamento che includono una banana con burro di mandorle, yogurt magro con cereali integrali o un muffin inglese integrale con petto di tacchino a fette. Se i cibi solidi tendono a turbare lo stomaco dopo l'allenamento, potresti preferire consumare invece una bevanda a base di frutta fresca e yogurt frullato.
Consumo d'acqua
Oltre al consumo di proteine e carboidrati, è anche importante rimanere idratati e sostituire qualsiasi perdita di peso dell'acqua durante l'allenamento. Ciò aiuterà a prevenire la disidratazione e ad aiutarti a dare il meglio. Durante l'allenamento, consumare da 4 a 8 once. di liquido ogni 15 a 20 minuti. Per ogni chilo di peso perso dopo l'allenamento, consumare 20 once. di liquido. Se il tuo allenamento è durato più di 60 minuti, è meglio consumare una bevanda sportiva per sostituire gli elettroliti persi.
considerazioni
Il corpo di ogni individuo reagisce in modo diverso quando si parla di consumo di cibo, quindi è consigliabile sperimentare le dimensioni delle porzioni e il tempo dei pasti durante l'allenamento. L'American Council on Exercise riferisce che i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono ugualmente importanti. La chiave è assicurarsi di consumare piccoli pasti contenenti sia proteine che carboidrati. I pasti abbondanti dovrebbero essere prenotati per 3 o 4 ore prima dell'esercizio o dopo 2 ore dopo l'allenamento.
