Fonti di vitamina H
La vitamina H è biotina o vitamina B-7. La biotina aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessario per capelli e unghie sani. Secondo l'Institute of Medicine, l'assunzione adeguata di biotina è di 30 microgrammi per gli adulti dai 19 anni in su. La biotina è presente in molte fonti alimentari diverse e anche i batteri presenti nell'intestino producono una certa quantità di biotina.
Un piatto con uova sode e pane tostato. (Immagine: budgaugh / iStock / Getty Images)Il contenuto di biotina negli alimenti varia
I ricercatori di uno studio pubblicato nel "Journal of Food Composition and Analysis" nel 2004 hanno utilizzato un metodo scientifico per specificare il contenuto di biotina in 87 alimenti. Hanno poi confrontato i loro numeri con i numeri di biotina nelle risorse pubblicate. I numeri di contenuto di biotina pubblicati variavano dalle quantità di biotina rilevate dai ricercatori. Hanno affermato che questo è probabilmente dovuto a diverse condizioni di crescita, problemi analitici, disponibilità di biotina - poiché alcuni sono legati alle proteine negli alimenti, contenuto di biotina nei mangimi e fertilizzanti, elaborazione e molti altri fattori. Hanno concluso che carne, uova, latticini, pesce e alcune verdure sono relativamente alti nella biotina. Hanno anche trovato altri alimenti vegetali come fonti relativamente buone di biotina.
Fonti alimentari animali
Il fegato è probabilmente il cibo più alto in biotina con 27-35 microgrammi in 3 once - cioè dal 90 al 117 per cento del consumo adeguato di biotina. Un grosso uovo cotto contiene da 13 a 25 grammi di biotina - la maggior parte è contenuta nel tuorlo cotto. Il formaggio cheddar è un'altra fonte abbastanza buona di biotina con un massimo di 4 grammi in 1 oncia. La carne di maiale ha da 2 a 4 microgrammi. Se sei preoccupato per il colesterolo alto - come il fegato, il tuorlo d'uovo, il formaggio e il maiale sono fonti di colesterolo alimentare - prendi 3 once di salmone per ottenere da 4 a 5 microgrammi di biotina o aggiungi fonti vegetali di biotina alla tua dieta.
Fonti alimentari vegetali di biotina
I ricercatori dello studio del 2004 hanno scoperto che alcuni cereali integrali come la farina d'avena, anche se molto nutriente come fonte di cibo per molte altre sostanze nutritive, potrebbero non avere la stessa quantità di biotina delle pubblicazioni precedenti. Tuttavia, hanno trovato che il pane integrale è una buona fonte di biotina con un massimo di 6 microgrammi - il 20 percento dell'assunzione adeguata - di biotina in 1 fetta. Altri alimenti vegetali contenenti una quantità significativa di biotina includono avocado, con da 2 a 6 microgrammi in un avocado; lamponi, con fino a 2 microgrammi in 1 tazza; e cavolfiore, con un massimo di 4 microgrammi in 1 tazza. Banane, funghi, mandorle, arachidi, noci e noci contengono anche biotina in quantità variabili.
I tuoi batteri intestinali possono produrre biotina
La biotina è solubile in acqua, il che significa che il tuo corpo non lo immagazzina anche se è necessario per metabolizzare il tuo cibo in energia. I batteri nel tuo intestino possono fare qualche biotina, ma poco si sa su quanta parte di questa biotina assorbe il tuo corpo. L'uso a lungo termine di antibiotici o l'assunzione di albume crudo può causare carenza di biotina. L'uso a lungo termine di antibiotici può uccidere troppo del tuo batterio intestinale necessario per produrre biotina, e i bianchi d'uovo crudi hanno una sostanza chimica che si lega alla biotina, diminuendo il tuo assorbimento di esso.
