L'arte e la scienza di Cheat Meals
Anche se molti nutrizionisti e dietologi non sembrano apprezzare la parola "cheat", un cheat ben progettato e ben eseguito potrebbe benissimo salvare la tua sanità mentale. Potrebbe persino aiutarti a superare un altopiano di perdita di peso.
Questa è una situazione in cui l'imbroglio non è una brutta cosa. (Immagine: oneinchpunch / AdobeStock)L'essenza di questi trucchi è di mangiare pulito per la maggior parte della tua settimana, rimanere attivo e premiarti togliendo le catene dal menu ogni tanto.
Persone di tutte le taglie e livelli di fitness possono implementare con successo strategie di cheat, ma l'autovalutazione è un must. Considera i tuoi obiettivi di fitness, le tue abitudini alimentari quotidiane e il tuo precedente successo o fallimento dietetico. Questi fattori influiscono su come - e, soprattutto, SE - puoi imbrogliare.
Non è una licenza da abbuffare. Non stiamo cercando di ubriacarci con il cibo.
Jim White, dietologo registrato e portavoce dell'Associazione dietetica americana
Cheat Meals Work?
La chiave per barare (sul cibo) sta pianificando. (Immagine: stevecuk / AdobeStock.com)I pasti ai trucchi funzionano quando previsto, dice Jim White, dietista e portavoce registrato della American Dietetic Association. Spiega che dopo diversi giorni di consumare meno calorie di quelle che brucia, lo splurging può aumentare il metabolismo mentre fai scorta di glicogeno per l'allenamento di domani. Dovrebbe anche soddisfare le voglie che possono tormentare la vostra dieta quotidiana.
Pianificare di mangiare alcuni dei tuoi cibi meno salutari - biscotti, pizza, birra - ti consente di goderti le tue follie piuttosto che sentirti in colpa. Se hai permesso un imbroglio ad un certo punto durante la settimana, puoi rilassarti un po 'quando arrivi alla festa in ufficio il venerdì.
La moderazione, tuttavia, non può essere messa da parte. "Non è una licenza da abbuffare," avvertì White. "Non stiamo cercando di ubriacarci con il cibo."
The Single-Cheat Plan
Il modo più semplice per imbrogliare è la strategia del pasto singolo-cheat. Una volta alla settimana, pianifica un pasto che ami e brama. Mangiare ragionevolmente, e non tornare indietro per secondi.
Un singolo cheat meal è pratico e facile per chiunque abbia attenzione e autocontrollo.
"Se stai appena iniziando un programma di esercizi e ti senti come se avessi imbrogliato negli ultimi 10 anni", ha detto White, "allora non hai bisogno di imbrogliare".
Per attuare l'idea, mangia quello che vuoi fino a quando non sei soddisfatto, non finché non sei imbottito, suggerisce Amy Goodson, dietista dello sport per la Ben Hogan Sports Medicine del Texas Health. Vai per due pezzi di pizza, non l'intera torta.
Goodson raccomanda anche di trovare un equilibrio. Se adori i cheeseburger, ad esempio, ne hai uno, ma passa le patatine fritte. O tagliare a metà il cheeseburger e condividerlo.
La cosa più importante, dice Goodson, non superare i tuoi allenamenti. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso.
"Vai a goderti qualcosa che ami", disse, "ma non mangiare tutto quello che hai sempre voluto in un giorno."
Il piano 90/10
Con questo piano, si mangia pulito il 90% delle volte e non si salta mai un pasto. L'altro 10 percento è un cheat.
Questo metodo si adatta meglio a donne e persone con lavori di scrivania che bruciano una piccola quantità costante di calorie durante la settimana. La gente più pesante, i mangiatori emotivi e le persone che hanno lottato con la dieta dovrebbero stare lontani da questa strategia cheat, dice White. Potrebbe essere troppo severo.
Per attuare il piano, capire quante volte si mangia durante la settimana. Se hai tre pasti e uno spuntino tutti i giorni, sette giorni su sette, allora ne mangi 28 volte. Pertanto, ti permetteresti di indulgere circa due volte a settimana.
Il piano 80/20
Vai per due pezzi di pizza, non l'intera torta. (Immagine: SolisImages / iStock / Getty Images)Questa strategia è la stessa di quella precedente, ma invece di barare il 10% delle volte, ti è consentito un cheat ratio del 20%.
Le persone attive e gli atleti sono orientati al successo con questo piano. La strategia 80/20 consente alle persone attive di godersi il loro cibo mantenendo un peso confortevole, dice Goodson.
Ha aggiunto, tuttavia, che mentre questa strategia può funzionare per coloro che sono nelle fasi iniziali di perdere più di 30 sterline, dovrebbero provare a passare al piano 90/10 mentre il peso inizia a staccarsi per prevenire gli altipiani. Le persone con lavori da scrivania o stili di vita sedentari possono trovare delle calorie in eccesso se continuano sul piano 80/20.
Per implementare questa strategia, determina quante volte mangi durante la settimana come hai fatto per il piano 90/10, ma permetti le indulgenze il 20% delle volte invece del 10%. Cerca anche di preparare i tuoi trucchi piuttosto presto, se possibile; Goodson spiega che questo ti permetterà di bruciare più calorie nel corso della giornata.
The Cheat Day Plan
Il piano del cheat day ti permette di mangiare quello che vuoi per un'intera giornata. Ti senti pieno e stai pieno, ma non mangi mai così tanto da farti sentire male, e devi assolutamente aderire alla pianificazione del tuo pasto più sano durante il resto della settimana.
White non consiglia la strategia del cheat day per la persona media o per coloro che sono in palestra quattro giorni a settimana. Questo piano è riservato ai bodybuilder fuori stagione, ai maratoneti e ai triatleti quasi esclusivamente. Entro 12 settimane dalla competizione, tuttavia, i bodybuilder non dovrebbero assolutamente imbrogliare.
Per attuare il piano del cheat day, mangiare calorie, proteine e carboidrati nel giorno più difficile dell'esercizio fisico, dice Matt Blade, un istruttore professionista certificato e proprietario di Fitness-N-Fun in Florida. Sollevare una o due volte e correre pure.
Il giorno prima di barare, mangia pochi carboidrati per svuotare le tue riserve di glicogeno. In questo modo, dice Blades, non si eccederà mentre si fa una piega il giorno seguente.
Seguendo la tua giornata del cheat, mantieni le calorie basse. Blades dice che digiuna spesso il giorno dopo, bevendo solo acqua e assumendo integratori vitaminici.
Tuttavia, Blades non consiglia mai di barare a nuovi clienti. Devono lavorare diligentemente nel suo programma, educandosi sul cibo per ben tre mesi prima che venga introdotto il concetto di cheat.
Dieta all-you-can-eat o della dieta dei twinkie
Alcune persone credono di poter seguire un piano di mangiare quello che vogliono purché mantengano un deficit calorico. Fanno un punto di esercizio frequente e l'utilizzo di integratori per ottenere vitamine e macronutrienti necessari.
Non farlo.
Goodson, White e Blades sono tutti d'accordo: questo piano è una cattiva idea. Mentre è importante capire che più calorie bruciate di quanto consumato produce perdita di peso, è altrettanto importante capire che non tutte le calorie sono uguali. Il tuo corpo ha bisogno di calorie nutrienti per avere successo.
La perdita di peso non è sempre salutare. Dopotutto, "anche le persone magre hanno attacchi di cuore", ha osservato Goodson. Quindi è meglio evitare di implementare il piano di dieta all-you-can-eat, o Twinkie.
Mangiare sano non deve essere terribilmente severo. Rimanendo attivi e facendo uno sforzo concertato per alimentare il tuo corpo con le sostanze nutritive giuste, non ti rimetterai troppo a sedere scegliendo di gustare qualche fetta di pizza o delle ali di pollo piccanti. Assicurati di scegliere il piano più adatto a te e non imbrogliare i tuoi allenamenti.
Onorare i desideri alimentari del tuo corpo
Smetti di contare le calorie e inizia a onorare il tuo corpo. Mangiare in modo intuitivo rende i trucchi un ripensamento.
"Siamo nati con la necessità di gestire la quantità di calorie che mangiamo", ha detto Kristie Salzer, RD, LD / N e fondatore di Salzer Nutrition a Tampa, in Florida. "I bambini piangono quando sono affamati e si fermano quando sono pieni. Nessuno te l'ha insegnato."
Salzer era solito pianificare i pasti per i clienti, ma ora insegna loro ad ascoltare i loro corpi. Nessun cibo è off limits.
"Non giudico ciò che [i miei clienti] mangiano e la quantità di esso", ha detto. "Chiedo loro di riflettere su come si sono sentiti dopo aver mangiato una ciambella o dei bignè al cacao, ti sei sentito pieno? Hai avuto energia a breve termine? Energia a lungo termine? Come ti ha influenzato??
"La società ha moralizzato alcuni cibi - non che ci sia qualcosa di sbagliato in questi alimenti - e si sono collegati al nostro personaggio", ha detto Salzer. "Il mio obiettivo è quello di rendere il cibo solo un'altra parte della tua vita."
