Il salto verticale del ragazzo di 14 anni

Il salto verticale è un test che misura direttamente la potenza in uscita vedendo quanto in alto si può saltare in un movimento esplosivo. È una valutazione importante per lo sport come il basket, la pallavolo e persino il calcio. Iniziare il test di salto verticale in giovane età aiuta gli aspiranti atleti a seguire i loro progressi. È un ottimo modo per monitorare i tuoi allenamenti per vedere se sono efficaci nel migliorare la tua potenza. Prova il salto verticale prima che inizi l'allenamento sportivo stagionale, ogni mese o due durante la stagione, poi durante la bassa stagione.

L'adolescente salta con la bocca spalancata (Immagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

protocolli

Questo test può essere somministrato usando un muro, un metro a nastro e un gesso. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di sfregare il gesso sulla punta delle dita e di stare in piedi con la spalla dominante contro il muro. Raggiungi il più alto possibile e tocca il muro, lasciando un segno di gesso. Quindi, senza muoverti, piega le ginocchia e salta più in alto che puoi. Raggiungi in alto il muro con il braccio dominante e posiziona un nuovo segno sul muro. Misurare la distanza tra i due punti in pollici per ottenere il punteggio di salto verticale.

Valori Norm

Il salto medio, o al cinquantesimo percentile, per ragazzi di età compresa tra 13 e 14 anni è di circa 17 pollici, l'esperto di fitness Jay Hoffman scrive in "Norme per il fitness, le prestazioni e la salute". Il 10 ° / 20 ° percentile va da 12,3 a 13,8 pollici; Dal 30 ° al 40 ° percentile è di 15-16 pollici. Il punteggio di salto verticale sopra la media è dal 60 ° al 70 ° percentile, che varia da 18 a 19 pollici. Una valutazione eccellente è da 20 a 21 pollici, che è l'80-90 ° percentile.

Esercizi per il miglioramento

Se stai cadendo in intervalli di salto inferiori alla media o vuoi solo migliorare la tua potenza, ci sono esercizi e tecniche da incorporare nel tuo allenamento. Il primo modo è aumentare la forza delle gambe. Aggiungi squat pesati, affondi e stacchi da terra alla tua routine, mirando a tre serie da circa otto a dodici ripetizioni ciascuna. Un altro modo è aggiungere la pliometria alla routine una o due volte alla settimana. La pliometria aiuta a migliorare il ciclo di accorciamento degli allungamenti o la velocità di contrazione muscolare e neuromuscolare, spiega lo specialista del condizionamento Josh Henkin. Incorporare salti, luppolo e limiti ripetitivi usando una e entrambe le gambe.

Precauzioni

I ragazzi che stanno entrando nella loro adolescenza sono più inclini agli infortuni rispetto agli adulti perché la crescita scheletrica è talmente rapida che la forza muscolare potrebbe non supportare il tasso di crescita. Incorporare sempre un adeguato riscaldamento dinamico e un raffreddamento statico prima e dopo ogni allenamento. Rimani adeguatamente idratato. Non allenare gruppi muscolari simili in giorni consecutivi. Regalati almeno due giorni interi alla settimana. Quando si tenta di sollevamento pesi, avere sempre un allenatore o un allenatore presente per controllare il modulo. Non sollevare mai pesi pesanti senza uno spotter. Se avverti dolori o dolori persistenti o se non sei abituato a fare esercizio, parlane con il tuo medico.