I migliori cereali con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano la quantità di carboidrati che si consumano ogni giorno, consentendoti di più man mano che avanzi nella dieta. Potresti decidere di seguire questa dieta per dimagrire o perdere grasso, oppure un dietologo potrebbe consigliarti perché sei diabetico o pre-diabetico. Quando contate i carboidrati, è importante essere giudiziosi sugli alimenti selezionati, optando per quelli con il miglior valore nutrizionale. Scegliete cereali integrali su cereali raffinati più spesso sulla vostra dieta a basso contenuto di carboidrati.
La quinoa è tra i migliori cereali per una dieta a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images)Nozioni di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangerai ovunque dai 20 grammi di carboidrati al giorno a 130. A partire dal limite inferiore dello spettro del carboidrato, fino a circa 50 grammi al giorno, i tuoi carboidrati saranno costituiti da verdure non amidacee, alcune bacche e alimenti che contengono anche grassi sani, come avocado e semi. Nella gamma medio-alta, aggiungerai più frutti e piccole quantità di carboidrati amidacei come grani sani. Vedrai la maggior perdita di peso nell'intervallo da 20 a 50 grammi; mangiare più di 50 grammi di carboidrati al giorno è una buona tecnica di mantenimento del peso.
La dieta Atkins, la più antica e conosciuta dei piani a basso contenuto di carboidrati, sottolinea le verdure non amidacee come i carboidrati primari nelle prime due settimane di dieta. In Atkins, si contano i carboidrati "netti" anziché i carboidrati totali. Calcoli i carboidrati netti sottraendo i grammi di fibra e grammi di alcol di zucchero, se ce ne sono, dal conteggio totale dei carboidrati del cibo in servizio. Così, per esempio, si mangia una porzione di cereali per la colazione con 18 grammi di carboidrati totali - inclusi 3 grammi di fibre e 1 grammo di alcolici di zucchero - il totale di carboidrati netti è di 14 grammi. Ovviamente, più ricchi di fibre sono le tue scelte di carboidrati, meglio è.
La dieta di South Beach, un altro regime popolare a basso contenuto di carboidrati, proibisce anche i cereali durante la fase iniziale di due settimane. È possibile aggiungere cereali nella dieta Atkins nella fase tre, che si verifica quando si è a soli 10 chili dal peso target; nella dieta di South Beach, puoi avere i cereali prima, nella fase 2.
Grani raffinati interi contro
Tutti i grani non sono uguali. I cereali integrali contengono il 100% del seme originale del grano: la crusca, l'endosperma e il germe. Sono pieni di fibre - oltre a vitamine, minerali e fitonutrienti. La fibra in grani interi ti aiuta a saziarti per rimanere sazi più a lungo, il che li rende una scelta più salutare per i piani dietetici a basso contenuto di carboidrati.
Al contrario, i chicchi raffinati vengono elaborati per prolungare la durata di conservazione e creare una consistenza morbida e gommosa. Il processo di raffinazione elimina tutto tranne l'endosperma, un amido che manca fibre, vitamine e minerali che si trovano naturalmente nei cereali integrali. I produttori aggiungono di nuovo vitamine B e ferro "arricchendo" i loro raffinati prodotti di grano. Gli amidi nel grano raffinato si digeriscono rapidamente, trasformandosi in zucchero e lasciandoti di nuovo molto affamato.
Benefici dei cereali integrali
A causa del loro contenuto di nutrienti, i cereali integrali sono legati a una varietà di benefici per la salute. Una revisione significativa, pubblicata su Nutrition Research Reviews nel 2004, ha concluso che il consumo di cereali integrali porta a un miglioramento dei numeri di colesterolo, aiuta con la perdita di peso e fornisce una significativa protezione antiossidante. Gli antiossidanti sono composti trovati naturalmente in alimenti che combattono i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e portare a malattie croniche. Se lo scopo della dieta a basso contenuto di carboidrati è di perdere pollici, uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2012 ha rilevato che il consumo di cereali integrali ha aiutato a diminuire il grasso corporeo nelle donne in post-menopausa meglio di cereali raffinati durante uno studio di tre mesi.
I migliori cereali per una dieta a basso contenuto di carboidrati
La dieta Atkins suggerisce di sperimentare queste porzioni di cereali integrali nelle Fasi Tre e Quattro: 2 cucchiai di crusca di frumento, germe di grano, crusca d'avena o polenta; Quinoa da 1/4 tazza o avena tagliata in acciaio; 1 fetta di pane integrale; Farina d'avena rotolata normale di 1/3 di tazza; o mezza tazza di granulosità, pasta integrale, orzo, miglio o riso integrale. Oltre ad alcuni degli stessi cereali integrali, South Beach consiglia orzo, grano saraceno e farro. Il programma di South Beach offre una raccolta di ricette integrali, tra cui frittelle di grano saraceno, pilaf di orzo con cavolfiore arrosto, insalata di farro calda e quinoa alle erbe con edamame.
Tuttavia, se si soffre di celiachia o sono altrimenti intolleranti al glutine, una proteina presente in molti cereali, sarà necessario scegliere solo cereali senza glutine nella dieta a basso contenuto di carboidrati. Per te i migliori cereali sono l'amaranto, il grano saraceno, il miglio, la quinoa, il riso integrale, il sorgo, il teff e il riso selvatico. Puoi anche avere l'avena che è chiaramente contrassegnata come "senza glutine" e che non è stata contaminata dal glutine durante la crescita o l'imballaggio.
