Il miglior liquido per miscelare la creatina con
Gli americani, in particolare gli atleti competitivi, spendono circa 14 milioni di dollari all'anno per prodotti contenenti creatina. Il corpo immagazzina la creatina nei muscoli come fosfocreatina, ma durante l'esercizio fisico intenso viene convertita in ATP, una delle principali fonti di energia per le prestazioni umane. Esistono molte opzioni per i prodotti a base di creatina e le tue preferenze personali, siano esse gusto, consistenza o costo, giocano un ruolo importante nell'assortimento selezionato. Ma alcune scelte di bevande possono fornire ulteriori benefici se usate come base per la tua polvere di creatina.
Primo piano di frullato di proteine in corso. (Immagine: Palle Christensen / iStock / Getty Images)Succo di frutta
Molte pubblicazioni di fitness insistono sul fatto che dovresti assumere la creatina con bevande a base di zucchero ad alto contenuto di zuccheri come il succo d'uva. Secondo i risultati di un numero del 2011 del "Journal of Sports Science and Medicine", l'insulina ormonale regola l'assorbimento di creatina nel corpo. L'assunzione di una bevanda ricca di carboidrati per aumentare l'insulina - lo studio suggerisce fino a 100 grammi di zuccheri - può aumentare l'assorbimento di creatina del 60% riducendo la quantità di creatina escreta nelle urine. Se prendi la creatina ogni giorno, tuttavia, questa pratica equivale a un sacco di succo di frutta e molte calorie. Se segui questa strada, consulta un professionista per aiutarti a scegliere il succo più sano e crea un piano per evitare l'aumento di peso.
Estratto di fieno greco
Il fieno greco può essere la risposta di cui hai bisogno per raggiungere l'effetto di zuccheri-creatina senza calorie. Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa descrive il fieno greco come una pianta con proprietà ipoglicemizzanti, il che significa che abbassa i livelli di zucchero nel sangue imitando l'insulina. Uno studio presso l'Human Performance Lab in Texas, pubblicato nel 2011, ha stabilito che il fieno greco può essere efficace quanto lo zucchero nel promuovere l'assorbimento di creatina. Puoi facilmente mescolare la creatina con la polvere di fieno greco in acqua o selezionare una polvere di creatina aromatizzata per migliorare il gusto.
Mix pre-workout
Il pre-allenamento miscela gli atleti target offrendo un modo conveniente per consumare una varietà di integratori prima dell'esercizio. Solitamente aromatizzato con solo una piccola quantità di carboidrati, queste bevande includono comunemente amminoacidi, elettroliti, caffeina e altri termogenetici finalizzati a potenziare energia, forza e resistenza. Se questi supplementi addizionali ti attirano, i mix del preatout possono essere la scelta migliore: molti di questi contengono anche una porzione completa di creatina. E la creatina può essere facilmente aggiunta a qualsiasi formula che non lo includa già. La nutrizionista sportiva Molly Kimball afferma che assumere la creatina direttamente prima di un allenamento può migliorare l'intensità e la potenza, inoltre, fare parte dell'integrazione della routine di allenamento ti aiuterà a rimanere costante e mantenere i muscoli saturi.
Bevande proteiche
Le polveri proteiche offrono un modo rapido per consumare proteine adeguate - verso l'alto di 30 grammi in una porzione - senza dover preparare il cibo vero. Dopo un allenamento, l'integrazione proteica aiuta a riparare il tessuto muscolare promuovendo la crescita muscolare. In effetti, alcuni esperti sostengono che una finestra sensibile al tempo esiste dopo l'allenamento quando si deve ingerire la proteina o si possono perdere guadagni di forza. La ricerca pubblicata nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition" nel 2013 conclude inoltre che l'integrazione di creatina può anche essere più vantaggiosa direttamente dopo l'esercizio in termini di recupero. Mentre alcuni di questi benefici rimangono esclusivamente estetici - i soggetti dello studio vantano più miglioramenti della composizione corporea rispetto ai guadagni di forza - potresti decidere che le bevande proteiche post allenamento forniscono la migliore base per la tua creatina.
