Gli svantaggi delle patate dolci
Le patate dolci sono una fonte povera di grassi di molti nutrienti benefici importanti per la salute. Particolarmente ricco di vitamine, in particolare di vitamina A, fibre e antiossidanti, le patate dolci dovrebbero essere considerate un'aggiunta salutare alla vostra dieta.
I benefici per la salute della patata dolce superano di gran lunga qualsiasi degli svantaggi. (Immagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Sebbene ci siano alcune speculazioni sugli effetti nocivi degli ossalati nelle patate dolci, è soprattutto una preoccupazione se si ha una storia di calcoli renali. Nel complesso, i benefici per la salute derivanti dal consumo di patate dolci superano qualsiasi svantaggio.
Cosa sono le patate dolci??
È facile riconoscere le patate dolci. Sono l'ortaggio a radice con la buccia color rame e la polpa arancione brillante, anche se tra le centinaia di varietà coltivate in tutto il mondo, possono variare dal rosso scuro al marrone, dal viola al giallo arancio al bianco.
È spesso facile confondere patate dolci e patate dolci, ma sono piante diverse e non correlato affatto. Le patate dolci sono verdure di radice e membri della famiglia della gloria del mattino; gli ignami sono tuberi legati ai gigli originari dell'Asia e dell'Africa, secondo l'Harvard T.H. Chan School of Public Health. Gli ignami si possono distinguere per la loro pelle marrone-nerastra, simile alla corteccia e alla polpa bianca o viola.
Contenuto di fibre alte e carboidrati
Oltre ad aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente, le fibre nella tua dieta aiutano a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Le linee guida alimentari dicono che è necessario tra 22,4 e 33,6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell'età. La fibra si trova sia nella pelle che nella carne delle patate dolci.
La carne, che contiene rifornimenti circa il 10% di DV per fibre solubili, che rallenta la digestione e aiuta a gestire il peso, contenente 2,5 grammi per porzione da 100 grammi. Se si lascia la pelle sulla patata e si cuoce, il contenuto di fibra insolubile, che fornisce foraggio grossolano, aumenta a 3,3 grammi o al 13 percento DV per 100 grammi.
Per mettere in prospettiva una porzione di 100 grammi, una patata dolce di media grandezza, lunga 5 pollici e 2 pollici di diametro, pesa circa 114 grammi.
I carboidrati consentono il metabolismo dei grassi, forniscono carburante per l'energia e impediscono l'utilizzo di proteine come fonte di energia. L'USDA raccomanda che dal 45 al 65 per cento del consumo calorico giornaliero provenga dai carboidrati, che è pari a circa 225-323 grammi su una dieta da 2.000 calorie. Le patate dolci hanno un tenore di carboidrati relativamente alto, con 18 grammi per porzione.
Buon cibo per diabetici
Sebbene le patate dolci abbiano un alto contenuto di carboidrati, hanno un basso indice glicemico (sotto i 55 anni). L'indice glicemico è una valutazione di diversi alimenti ricchi di carboidrati in base a quanto velocemente ea che livello aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stati mangiati.
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti e provocano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente e hanno un effetto più graduale sull'aumento di zucchero nel sangue.
Una dieta con un alto contenuto di carboidrati a basso indice glicemico è utile per mantenere la vostra energia poiché il livello di zucchero nel sangue rimarrà costante per tutto il giorno. Le patate dolci sono un alimento ideale per le persone con diabete che hanno bisogno di controllare le fluttuazioni di zucchero nel sangue o l'aumento di peso, dice l'American Diabetes Association.
Leggi di più: Elenco degli alimenti a carico glicemico
Le proteine forniscono energia
Avete bisogno di proteine dietetiche per produrre energia e per costruire e mantenere le vostre ossa, pelle e muscoli. Ogni giorno il 10-30% delle calorie deve essere costituito da proteine. Le patate dolci bollite, senza la pelle, contengono 1,4 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Cuocere la patata nella sua pelle aumenta le proteine contenuto a 2 grammi.
Tieni il sale
Le patate dolci non contengono una grande quantità di sodio fino a quando non si cosparge il sale. La patata cotta senza sale contiene 27 milligrammi di sale o l'1 percento di DV per porzione. Tuttavia, l'USDA elenca le patate dolci bollite, senza pelle ma con sale, che contengono 263 milligrammi di sale, ovvero l'11% del valore giornaliero in un'unica porzione.
Leggi di più: Cosa fa il sodio nel corpo?
Perché le patate dolci sono dolci?
Oltre al loro contenuto in zucchero di 5,7 grammi per porzione, la dolcezza delle patate dolci viene esaltata da un enzima che, una volta riscaldato, scompone l'amido in uno zucchero chiamato maltosio. Anche se non è dolce come lo zucchero da tavola, il maltosio può soddisfare i tuoi golosi.
Food Revolution Network suggerisce di aumentare la dolcezza delle patate dolci cucinandole lentamente a fuoco basso. Ciò consente agli enzimi che producono maltosio abbastanza tempo per convertire l'amido in zucchero. Una temperatura di 135 F attiverà efficacemente l'enzima; circa 170 F, lo fermerà.
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Profilo nutrizionale sano
Oltre ad un alto contenuto di vitamina A, le patate dolci bollite offrono una miriade di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina e B6. Il gruppo B di vitamine è importante per fornire energia, aiutare il corpo a disintossicarsi e mantenere la funzione cerebrale e il sistema immunitario.
Le patate dolci contengono anche la vitamina C antiossidante, con il 21% di DV, così come le vitamine E e K. Il tuo corpo utilizza antiossidanti per neutralizzare i radicali liberi che possono causare malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.
La patata dolce bollita è particolarmente ricca di manganese, con il 13% di DV per porzione. Il manganese è un minerale importante per la salute delle tue ossa. Inoltre, l'ortaggio a radice contiene il 5% di DV per il potassio e il rame, il 4% di DV per il ferro e il magnesio e il 3% di DV per il calcio e il fosforo, per 100 grammi al servizio.
Cuocere patate dolci con la pelle aumenta il contenuto nutrizionale delle vitamine e dei minerali in modo significativo. Ad esempio, il contenuto di vitamina C aumenta da 12,8 milligrammi per 100 grammi in patata bollita a 19,6 milligrammi se cotto con la pelle. Questo è il 33 percento DV per la vitamina C in una sola porzione.
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La vitamina A è fonte di preoccupazione?
La vitamina A è essenziale per la tua funzione immunitaria, la riproduzione e la comunicazione cellulare. Probabilmente è meglio conosciuto per supportare una buona visione, ma la vitamina A svolge anche un ruolo cruciale nella normale formazione e mantenimento degli organi, inclusi cuore, polmoni e reni.
Le patate dolci contengono un quantità estremamente elevata di vitamina A con 787 milligrammi per porzione. Le linee guida dietetiche raccomandano un consumo giornaliero di 700 milligrammi per le donne adulte e 900 milligrammi per gli uomini, quindi una porzione di patata dolce soddisferà praticamente il valore giornaliero. Forse ti starai chiedendo se tanta vitamina A possa essere dannosa.
Non devi preoccuparti. Le patate dolci a pasta arancione sono una delle principali fonti di beta carotene - un precursore della vitamina A - con 9.444 microgrammi per 100 grammi. Il beta carotene è un provitamina A carotenoide. Il tuo corpo converte questo pigmento vegetale in una forma attiva di vitamina A che può essere usata per le funzioni metaboliche o immagazzinata nel tuo fegato. Anche se la vitamina A da fonti animali può causare tossicità con assunzione eccessiva, grandi quantità di beta carotene e altri carotenoidi provitamina A non sono associati a nessun rischio per la salute.
Se si mangiano molte patate dolci oltre a prendere un supplemento di vitamina A per un lungo periodo di tempo, l'effetto più significativo sarebbe la carotenodermia. Questa è una condizione innocua che provoca la pelle a diventare giallo-arancio ed è reversibile una volta che si interrompe il consumo del beta-carotene nelle patate dolci o in altri alimenti.
Gli ossalati sono dannosi?
C'è qualche preoccupazione che il quantità elevata di ossalato alimentare nelle patate dolci può contribuire allo sviluppo di calcoli renali di ossalato di calcio, il tipo più comune di calcoli renali.
Gli ossalati sono sostanze naturali presenti in molti alimenti, compresi frutta e verdura. Questi alimenti sono nutrienti densi e sani, contenenti vitamine, minerali e fibre. Secondo un rapporto del 2015 sulla rivista Clinical Nutrition Research, gli alimenti ad alto contenuto di ossalato sono sicuri per i pazienti con diabete, ipertensione e colesterolo alto nel sangue. Tuttavia, nei pazienti che hanno sviluppato calcoli renali, la raccomandazione è di passare a una dieta più bassa nel contenuto di ossalato.
Gli ossalati si legano normalmente al calcio durante la digestione e vengono escreti nelle feci. Se gli ossalati non sono legati al calcio nello stomaco o nell'intestino, viaggiano come rifiuti nei reni dove possono lasciare il corpo con l'urina. Tuttavia, se c'è troppo ossalato e non abbastanza liquido nelle urine, il risultato è la creazione di frammenti di ossalato di calcio. Questi frammenti possono aderire e formare un cristallo più grande conosciuto come un calcolo renale, secondo la National Kidney Foundation (NKF).
L'NKF suggerisce che è possibile ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali bevendo molti liquidi e mangiando cibi ricchi di calcio e ossalato insieme durante un pasto. Ciò contribuirebbe a garantire che ossalato e calcio si legassero l'un l'altro nello stomaco prima di essere processati dai reni, rendendo meno probabile la formazione di calcoli. Le patate dolci contengono naturalmente calcio.
