Il modo sano di cucinare le patate

Le patate sono verdure nutrienti che forniscono vitamina C, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Quando li friggi o li prepari con grandi quantità di formaggio e panna, i grassi e le calorie aggiunti di questi metodi di cottura eclissano i benefici per la salute delle patate. Cuocere le patate in modo salutare per godere del loro sapore terroso e beneficiare delle loro molteplici sostanze nutritive.

Una patata al forno con yogurt greco e pomodori a pezzetti. (Immagine: Lesyy / iStock / Getty Images)

Significato

Alcuni nutrizionisti dicono che le patate sono un no-no per la dieta a causa del loro contenuto di carboidrati. Molte preparazioni di patate non sono salutari. Patate gratinate, patate arrosto, purè di patate, insalata di patate e patatine fritte aggiungono calorie inutili a un cibo altrimenti sano. Una patata al forno media contiene solo 166 calorie e niente grassi. Fornisce il 28 percento della dose giornaliera raccomandata, o RDA, per la vitamina C, il 27 percento per la vitamina B6, il 26 percento per il potassio e il 10 percento per il ferro. Mangia la patata con la pelle e ottieni 4 g di fibre per aiutare a regolare la digestione, contribuire a sentimenti di soddisfazione e potenzialmente abbassare il colesterolo.

Preparazioni semplici

Cuocere una patata nella pelle non aggiunge grassi o calorie in più. Servire le patate al forno con yogurt greco, salsa grassa e salsa o erbe fresche, al posto di formaggio, panna acida e peperoncino. Se ti piacciono le patatine fritte, le patatine al forno al forno sono un'altra alternativa salutare. Tagliare le patate ruggine a spicchi e metterle su una teglia irrorata con olio d'oliva. Spritz olio d'oliva sulla parte superiore e condire con sale e pepe. Cuocere in forno a 450 gradi per 15-20 minuti, girando una volta per garantire la doratura su tutti i lati.

Ricetta di ricette

Puoi preparare una versione salutare di purè di patate facendo bollire 1½ libbre. di patate d'oro Yukon con sei spicchi d'aglio sbucciati. Scolare e schiacciare la miscela con ½ cucchiaino. sale, pepe nero, scalogno tritato e 3 cucchiai. olio d'oliva. Questa ricetta dell'American Heart Association serve otto, con ogni porzione contenente 121 calorie, 5 g di grasso - solo 0,5 g di cui è saturo - e 2 g di fibra. Un'insalata di patate sana include 2 libbre. di patate rosse bollite e tagliate a cubetti, 1 tazza di cetrioli tritati, 1 tazza di peperoni a cubetti e ¼ di tazza di olive nere tagliate a cubetti, mescolate con un condimento fatto con 2 cucchiai. di olio di colza, 1/4 di tazza di aceto di riso, 1/4 di cucchiaino. di sale e pepe nero spezzato. L'olio di canola contiene grassi insaturi cuore-sani e le verdure extra offrono vitamine, minerali e antiossidanti supplementari. In una porzione di 3/4 tazze, ottieni 90 calorie e 3 g di grassi.

considerazioni

Consumare la pelle insieme alla polpa della patata fornisce fibre e potassio in più. Una patata al forno con la pelle fornisce 4 g di fibre e più di 900 mg di potassio, mentre consumando la carne fornisce solo 2 g di fibre e circa 600 mg di potassio. Le patate sono una fonte di carboidrati, ma i 37 g in una patata media al forno ammontano solo a circa il 12% del fabbisogno giornaliero, sulla base di una dieta da 2.000 calorie.