Tre modi per paragonare il riso selvatico al riso integrale
Non devi scegliere né riso selvatico né riso integrale: sono entrambi cereali integrali ricchi di sostanze nutritive, ma troverai alcune differenze interessanti. Tre fattori chiave da confrontare sono le loro famiglie di piante, l'aspetto e il sapore. Nonostante le differenze, i due grani condividono profili nutrizionali abbastanza simili, tranne per il fatto che il riso integrale si distingue come una fonte molto migliore di due minerali.
Mescola riso integrale e riso selvatico per ottimizzare i nutrienti. (Immagine: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Tre confronti
Riso integrale e riso selvatico possono condividere nomi simili, ma non sono correlati - nemmeno come cugini lontani. Il riso selvatico non è nemmeno riso; è un'erba che cresce spontaneamente nei laghi e nei fiumi. Queste diverse origini si distinguono quando dai uno sguardo ai loro nomi scientifici. Il riso selvatico appartiene a un genere chiamato Zizania; dal momento che ha molte specie diverse, potresti imbatterti in nomi come Zizania aquatica e Zizania texana. Il riso integrale appartiene al genere Oryza e ha un nome scientifico: Oryza sativa. Entrambi i cereali crescono negli Stati Uniti, ma il riso selvatico è più difficile da coltivare e raccogliere, il che lo rende più costoso del riso integrale.
Dal momento che non sembrano uguali, è facile distinguere i due grani in base a dimensioni, forma e colore. Il riso selvatico è lungo, stretto e una tonalità scura di marrone. Il riso integrale è molto più leggero e disponibile in tre formati: corto, medio e lungo. La versione a grana lunga è ancora solo circa la metà del riso selvatico, mentre le varietà a grana corta tendono ad essere più tonde che allungate. Di solito trovi riso selvatico in miscele, combinato con riso bianco e marrone.
Sebbene siano entrambi semi e cereali integrali sani, è possibile distinguere tra riso selvatico e marrone per il gusto e la sensazione in bocca. Il riso selvatico ha un sapore caratteristico, più forte del riso integrale e si sente quasi fermo anche se cucinato correttamente. Il riso integrale può essere più mite, ma ha ancora il suo unico sapore di nocciola e una consistenza gommosa.
Calorie e Macronutrienti
Un confronto tra riso integrale e riso selvatico deve includere le differenze di contenuto in calorie, proteine, grassi e carboidrati. Entrambi contengono poco grasso e la stessa quantità di fibra - 3 grammi in 1 tazza di riso cotto e riso cotto - ma il riso selvatico è significativamente più basso in calorie e carboidrati. (Vedi Ref 3 e 4) Una tazza di riso selvatico contiene 166 calorie e 35 grammi di carboidrati totali. (Vedi riferimento 3) La stessa porzione di riso integrale fornisce 248 calorie e 52 grammi di carboidrati. (Vedi riferimento 4)
Quando si tratta di proteine, i due grani non sembrano molto distanti. Una tazza di riso selvatico cotto ha 6,5 grammi di proteine. (Vedi Rif. 3) La stessa porzione di riso integrale ha 5,5 grammi. (Vedi Rif. 4) Ma la differenza tra loro è importante se segui una dieta vegana o vegetariana che si basa sui cereali per le proteine. Il riso selvatico fornisce più lisina del riso integrale e la lisina è l'aminoacido che spesso manca in una dieta vegana, secondo Vegan Health. (Vedi riferimento 5, sezione II, para 2 e riferimento 6, para 4)
Due principali differenze nutritive
Riso selvatico e riso integrale si avvicinano a fornire nutrienti simili, con due eccezioni: manganese e selenio. Il riso integrale ha il vantaggio di entrambi i minerali. Otterrai 2 milligrammi di manganese in 1 tazza di riso integrale, rispetto a 1/2 milligrammo di riso selvatico. C'è una differenza ancora maggiore nel contenuto di selenio. Una tazza di riso selvatico ha solo 1 microgrammo di selenio, mentre il riso integrale ha 19 microgrammi. Mentre queste possono sembrare piccole differenze, le quantità di riso integrale si avvicinano molto alle esigenze quotidiane di questi minerali.
Il manganese contribuisce a creare un potente antiossidante che protegge le strutture produttrici di energia all'interno delle cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. È anche coinvolto nel metabolismo, mantenendo forti le ossa e aiutando le ferite a guarire. Mangiare una tazza di riso integrale riempie l'88% del valore giornaliero del manganese, ma il riso selvatico fornisce solo il 23%.
Il selenio è anche vitale per la produzione di diversi potenti antiossidanti e ne hai bisogno per sintetizzare l'ormone tiroideo. Di conseguenza, il selenio ha un ruolo essenziale nella normale crescita e nel metabolismo. Una tazza di riso integrale fornisce il 27% del valore giornaliero del selenio, mentre il riso selvatico riempie solo il 2%.
Cucinare e servire
Il riso selvatico e il riso sono facili da cucinare, ma entrambi richiedono un po 'più di tempo rispetto al riso bianco. Tutto ciò che devi fare è cuocerli in acqua o brodo. Per il riso selvatico, utilizzare 3 tazze di liquido con 1 tazza di riso. Una tazza di riso integrale normale ha bisogno di 2 tazze d'acqua. Entrambi i chicchi devono cuocere a fuoco lento per circa 35-50 minuti, a meno che non si acquisti una marca di riso integrale a rapida cottura. Puoi dire quando il riso selvatico è fatto perché i grani si sono aperti. Tutta l'acqua dovrebbe essere assorbita durante la cottura. Se usi troppa acqua, il riso sarà inzuppato o dovrai versare acqua e perdere anche i nutrienti.
Mescola riso selvatico e riso integrale insieme, usando più riso integrale che selvatico per allungare un po 'più il grano più costoso. Aggiungi cipolla tritata e parmigiano e hai un contorno. Rendi entrambi i cereali in un piatto sano mescolandoli con peperoni, cipolle, cetrioli, pomodorini e la tua salsa vinaigrette preferita. Si potrebbe anche aggiungere pollo o formaggio magro per proteine extra. Per un'altra gustosa variante di insalata, combinare riso selvatico, riso integrale, mirtilli rossi, noci e un condimento a base di arancia.
