Quali sono le tecniche per aumentare l'assorbimento della vitamina?
Solo perché il tuo cibo è pieno di vitamine e minerali non significa necessariamente che stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno. Alcuni nutrienti hanno una scarsa biodisponibilità, il che significa che possono essere difficili da assorbire per il tuo corpo. La buona notizia è che puoi facilmente aumentare l'assorbimento dei nutrienti con i giusti abbinamenti alimentari e metodi di preparazione.
Il succo di limone può aiutarti ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali. (Immagine: jaye19 / iStock / Getty Images)Portare il grasso
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, quindi per un assorbimento ottimale devi consumarle con un po 'di grassi alimentari. Per fare il pieno di questi nutrienti, prova ad aggiungere avocado al tuo panino, le noci alla tua insalata o un cucchiaino di olio d'oliva alla tua zuppa. Non esagerare, tuttavia, poiché il grasso contiene più del doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati e può facilmente portare ad un aumento di peso. I grassi saturi di carne e prodotti lattiero-caseari sono anche legati alle malattie cardiovascolari, quindi attenetevi ai grassi vegetali per il vostro cuore. Come avvertimento, le vitamine liposolubili possono accumularsi a livelli tossici se ne consumi troppa; questo è più probabile che accada se prendi integratori.
Aggiungi un po 'di acido
Hai bisogno di ferro per le cellule del sangue sane, ma gran parte del ferro contenuto negli alimenti è la varietà non aromatica, che è difficile da assorbire per il tuo corpo. L'aggiunta di acido al cibo, tuttavia, aumenterà la biodisponibilità del ferro non eme. La vitamina C - acido ascorbico - ha un effetto particolarmente forte sull'assorbimento di ferro non ematico, quindi aggiungi una spremuta di succo di limone o di lime a cibi come spinaci e fagioli. In generale, il ferro da alimenti vegetali è più difficile da assorbire del ferro da alimenti animali, quindi la vitamina C dovrebbe essere una componente regolare dei pasti vegetariani.
Ottieni la tua vitamina del sole
Il calcio è importante per mantenere le ossa forti e combattere l'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture. Tuttavia, hai bisogno della vitamina D per assorbire completamente il calcio; infatti, l'assunzione insufficiente di vitamina D può portare a carenza di calcio anche in una dieta ricca di calcio, secondo Jane Higdon, Ph.D., del Linus Pauling Institute. Il pesce grasso - come il salmone - e il latte fortificato contengono vitamina D e il tuo corpo produce naturalmente i nutrienti con l'esposizione alla luce solare. Higdon consiglia da cinque a dieci minuti di esposizione al sole, senza protezione solare, 2-3 volte a settimana per garantire un'adeguata produzione di vitamina D e minimizzare il rischio di esposizione ai raggi ultravioletti.
Cucini rapidamente
Alcune sostanze nutritive, in particolare le vitamine B e la vitamina C idrosolubili, si scompongono facilmente con l'esposizione al calore e all'acqua. Per aiutare a mantenere intatte queste vitamine, evitare di bollire, cuocere e altri metodi di cottura estesi, e invece di cuocere a vapore, a microonde o leggermente saltare il cibo. Togliere le verdure dal fornello quando diventano teneri e croccanti; i verdi dovrebbero avere ancora una tonalità verde brillante.
