Quali sono i 3 tipi di carboidrati?
I carboidrati si raggruppano spesso in due categorie estreme: buono e cattivo. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Tutti ne hanno bisogno, ma è importante sapere quali sono adatti a te e quali no.
Quali sono i 3 tipi di carboidrati? (Immagine: Eugene Mymrin / Moment / GettyImages)Spesso indicati come carboidrati semplici o complessi, i tre tipi di carboidrati - zucchero, amido e fibra - hanno tutti un posto nella vostra dieta. I carboidrati semplici, che includono lo zucchero, sono monosaccaridi e disaccaridi. I carboidrati complessi, che includono amidi e fibre, sono polisaccaridi.
Fatti di carboidrati di base
La classificazione dei carboidrati dipende dalla loro struttura chimica. I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio viene comunemente indicato come zucchero nel sangue e si trova naturalmente nella frutta e negli edulcoranti. Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è anche lo zucchero nel miele e nelle verdure. Il galattosio aiuta a formare il lattosio.
I disaccaridi sono zuccheri che contengono due monosaccaridi collegati tra loro. Alla fine saranno suddivisi in due carboidrati separati. Il saccarosio, il lattosio e il maltosio sono disaccaridi. Il saccarosio, o zucchero da tavola semplice, è fatto di glucosio e fruttosio. Il lattosio, lo zucchero presente nel latte, contiene glucosio e galattosio. Il maltosio è composto da due unità di glucosio e si trova nei chicchi germinativi.
I polisaccaridi sono i carboidrati più complessi. Sono gli amidi e le fibre nella dieta. Sono fatti di molti monosaccaridi uniti insieme.
Carboidrati semplici per l'energia
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Nello specifico, il cervello preferisce il glucosio su qualsiasi altra cosa. Gli zuccheri semplici sono facilmente utilizzabili per l'energia e vengono assorbiti rapidamente dal corpo, perché possono essere rapidamente degradati nel glucosio.
Il fruttosio e il saccarosio sono zuccheri naturali che si trovano nella frutta e nella verdura. Il lattosio è lo zucchero naturale nel latte. Quando si ottiene lo zucchero naturale da cibi integrali come questi, si ottiene una sferzata di energia mentre si consumano sostanze nutritive vitali.
Gli zuccheri aggiunti o lo zucchero che viene aggiunto durante la lavorazione del cibo, apportano calorie per l'energia ma non hanno altre qualità di riscatto. Mancano di sostanze nutritive, causano picchi malsani nella glicemia e promuovono l'aumento di peso, osserva l'American Heart Association.
Amidi per l'energia
Gli amidi possono essere scomposti in glucosio per fornire energia al corpo. Diversi tipi di amidi vengono digeriti a tassi variabili. Questi includono amido lentamente digeribile, amido rapidamente digeribile e amido resistente.
L'amido lentamente digeribile ti dà energia a lungo termine e ti aiuta a sentirti pieno. Amido rapidamente digeribile, come grani altamente lavorati, digerisce rapidamente e può aumentare la glicemia. Il terzo tipo, chiamato amido resistente, non viene digerito; è fermentato nell'intestino crasso ed è ottimo per la salute dell'intestino.
Gli alimenti amidacei forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali. Esempi di questi alimenti includono cereali integrali, piselli, fagioli, mais, pasta, riso e patate. Molti di questi alimenti ricchi di amido, come piselli e fagioli, sono anche fonti di proteine. Evitare i cereali raffinati e andare con i cereali integrali per ottenere il pieno beneficio nutrizionale.
Fibra e suoi benefici per la salute
Quando si consumano fibre, la maggior parte di esse passa attraverso il tratto digestivo senza essere digerito. Alimenti ricchi di fibre, come fagioli, frutta, verdura e cereali integrali, contengono diverse proporzioni dei due tipi di fibra: solubile e insolubile.
La fibra solubile mantiene costante la glicemia rallentando l'assorbimento dei carboidrati nel sistema. Aiuta anche a legare il grasso e il colesterolo e lo rimuove dal corpo, che può aiutare a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. La fibra solubile può essere trovata in agrumi, mele, legumi e avena.
La fibra insolubile previene la costipazione mantenendo i rifiuti digestivi che si muovono attraverso l'intestino. Questo può ridurre il rischio di emorroidi e malattia diverticolare. Riso integrale, avena, popcorn, noci e semi sono fonti di fibra insolubile.
La fibra passa attraverso il corpo, quindi non è una fonte di energia o calorie. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di ottenere 38 grammi al giorno, secondo l'Institute of Medicine.
