Quali sono i pericoli di mangiare troppi funghi?
I funghi che potresti vedere sugli scaffali dei supermercati - cremini, shiitake, portobello - non sono solo innocui, ma molto salutari. I funghi sono una ricca fonte di molte vitamine e minerali, fibre alimentari e proteine vegetali. Mentre è possibile ottenere troppo di alcuni di questi nutrienti, si dovrebbe mangiare una tonnellata di funghi - e la maggior parte delle persone non può sopportare che.
Quali sono i pericoli di mangiare troppi funghi? (Immagine: Eugene03 / iStock / GettyImages)Calorie, grassi, carboidrati e proteine
Quando si tratta di nutrizione dei funghi, hanno molto da offrire. Sono un alimento ipocalorico, con funghi portobello e cremini che forniscono 50 calorie per tazza. I funghi shiitake sono un po 'più alti di calorie, perché hanno un contenuto di grasso leggermente superiore, ma forniscono ancora solo 77 calorie per tazza.
Il contenuto di grassi shiitake è ancora basso, con circa 1 grammo per tazza, ed è principalmente i grassi sani monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. I funghi Portobello e cremini hanno meno di un grammo di grasso per tazza.
Il conteggio dei carboidrati nei funghi è moderato - tra 9 e 15 grammi per tazza. Fino a un terzo di questi carboidrati sono fibre alimentari, una parte importante della dieta che aiuta la digestione, la gestione del peso e il controllo del colesterolo. Le donne hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibre e gli uomini hanno bisogno di almeno 38 grammi al giorno. Una tazza di funghi shiitake fornisce 5,5 grammi di fibra, e ci sono 3 grammi e 1,5 grammi di fibra in una tazza di portobello e funghi cremini, rispettivamente.
I funghi sono anche una fonte sorprendentemente buona di proteine, che supporta la crescita muscolare e la riparazione e un forte sistema immunitario. Per tazza, shiitakes e portobellos hanno 5 grammi di proteine e i creminis hanno 5,5 grammi. Circa il 10-35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da proteine. Una tazza di creminis fornisce tra il 3 e l'11% del fabbisogno giornaliero di proteine per la dieta media di 2.000 calorie.
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Vitamine e minerali
I funghi sono una fonte abbondante di vitamine del gruppo B, che, come gruppo, svolgono un ruolo importante nel metabolismo, nella produzione di energia, nella funzione dei nervi e nella formazione dei globuli rossi.
Una tazza di funghi shiitake fornisce il 38% della dose giornaliera raccomandata dalla donna (RDA) di riboflavina e il 45% della RDA di un uomo. Fornisce anche il 55 e il 63 percento della RDA per uomini e donne, rispettivamente, per la niacina; 70% della RDA di acido pantotenico per uomini e donne; e il 52 percento della RDA per la vitamina B6 per tutti gli adulti. I funghi Portobello e cremini forniscono quantità simili di vitamine del gruppo B, anche se entrambi forniscono più folato - il 15 percento del RDA in media - rispetto agli shiitake, che forniscono solo il 7 percento.
Alcuni funghi sugli scaffali dei negozi hanno subito un'esposizione controllata alla luce ultravioletta, che li rende una buona fonte nonanimale di vitamina D, un nutriente fondamentale per la salute delle ossa. Se riesci a trovare funghi etichettati con queste informazioni, puoi ottenere la RDA per la vitamina D - e poi alcuni - in una singola porzione. Entrambi i funghi cremini e portobello esposti alla luce ultravioletta forniscono fino al 480% dei 15 microgrammi di cui gli adulti hanno bisogno quotidianamente.
I funghi forniscono quantità decenti di minerali come il fosforo, il potassio e lo zinco. Una tazza di funghi portobello offre il 35% della RDA per il fosforo sia per gli uomini che per le donne. Il fosforo fornisce una struttura alle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nella mineralizzazione delle ossa, nella produzione di energia e nella segnalazione cellulare.
Una tazza di portobellos fornisce anche il 18% della RDA per adulti per il potassio - un minerale elettrolitico che aiuta la contrazione muscolare e la funzione dei nervi - e l'11 e il 15% della RDA per lo zinco per uomini e donne, rispettivamente. Lo zinco supporta una funzione immunitaria sana, la guarigione delle ferite e la sintesi proteica.
Mangiare troppi funghi
Diciamo che hai deciso di mangiare 10 tazze di funghi in un giorno. Potrai facilmente superare le raccomandazioni giornaliere per fibra, vitamine del gruppo B e vitamina D se mangi il tipo esposto alla luce ultravioletta. Dopo aver mangiato quelle 10 tazze, avrai consumato fino a 51 grammi di fibra, fino al 450% della RDA per riboflavina, il 630% della RDA per niacina, il 700% del fabbisogno giornaliero di acido pantotenico e il 520% del tuo B6 giornaliero.
Potresti sentire gli effetti di troppa fibra - gas, gonfiore, stitichezza e dolori allo stomaco - ma nulla che possa farti ammalare seriamente. Lo stesso vale per le vitamine del gruppo B - per lo più. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che non sono immagazzinate nel tuo corpo e che l'eccesso è escreto nelle urine.
Ciò non significa che l'assunzione eccessiva di vitamina B non possa causare problemi. Assunto in dosi molto elevate - oltre 200 milligrammi al giorno - B6 può causare tossicità nervosa. Ma dovresti mangiare 90 tazze di funghi portobello in un giorno per raggiungere quel livello. Lo stesso vale per la niacina; dosi giornaliere superiori a 3.000 milligrammi possono causare problemi al fegato. Se pensi di mangiare 100 tazze di funghi al giorno, potresti doverlo preoccupare. Attenersi a 10 tazze al giorno e stai bene.
Sei un po 'più vicino ai problemi con le tue 10 tazze quando si tratta di vitamina D. Assumere più di 60.000 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno può causare tossicità. Questa è la quantità in 24 tazze di funghi portobello esposti alla luce ultravioletta. La tossicità della vitamina D può causare vomito, debolezza, minzione frequente e, potenzialmente, dolore osseo e problemi ai reni.
Se mangi 10 tazze di funghi al giorno, ricevi anche molto fosforo, il 350 percento della RDA. Con 2.400 milligrammi di fosforo in 10 tazze, si sta avvicinando il limite superiore (UL) di 3.000 milligrammi al giorno. Questa è la quantità alla quale potenzialmente potrebbero verificarsi effetti pericolosi, ma secondo il Linus Pauling Institute, il rischio è principalmente per le persone che hanno malattie renali.
L'assunzione cronica di fosforo elevato può avere effetti dannosi sulla salute delle ossa, poiché può ridurre la vitamina D, che può ridurre i livelli di calcio nel sangue. Tuttavia, il Linus Pauling Institute riporta che questo è principalmente un rischio quando le assunzioni di calcio sono basse. Il rapporto calcio-fosforo sembra essere più importante dell'assunzione di fosforo in sé e per sé.
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