Cosa solleva il colesterolo LDL?
Circa 71 milioni di adulti americani hanno alti livelli di lipoproteine a bassa densità, ma solo 1 su 3 ha la condizione sotto controllo. Livelli elevati di LDL possono portare all'aterosclerosi, una condizione in cui le placche si formano nelle arterie, causando blocchi che possono portare a infarto, malattie cardiache e insufficienza cardiaca. Se hai un alto colesterolo LDL, potresti essere in grado di abbassare i tuoi numeri cambiando la tua dieta.
La pizza è una delle maggiori fonti di grassi saturi nella dieta americana. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Divieto ai grassi trans
Quando si tratta di nutrizione e colesterolo, il grasso trans è il principale colpevole. Il grasso trans non solo aumenta direttamente i livelli di LDL, ma diminuisce anche i livelli di lipoproteine ad alta densità o di colesterolo "buono". L'HDL ti protegge dalle malattie cardiache eliminando l'eccesso di LDL dal sangue. La combinazione di alto LDL e basso HDL aumenta significativamente il rischio di malattia coronarica e infarto. L'assunzione di grassi trans non dovrebbe superare i 2 grammi al giorno; idealmente non dovresti consumare affatto grassi trans. Alimenti trasformati come la margarina, i biscotti, gli snack, i cibi fritti e la pizza e le torte surgelate sono le principali fonti di grassi trans nella dieta. Il grasso trans si trova anche negli alimenti che vengono cotti in oli parzialmente idrogenati.
Dì No al grasso saturo
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, il grasso saturo aumenta i livelli di LDL più di ogni altra cosa nella dieta. Per mantenere sotto controllo i livelli di LDL, limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% delle calorie. Se utilizzi una dieta standard da 2.000 calorie, significa non più di 20 grammi al giorno. La pizza e il formaggio sono le maggiori fonti di grassi saturi nella dieta americana, secondo la Harvard School of Public Health. Altre fonti includono gelati, manzo, pollame, agnello, maiale, latticini grassi, uova, burro e dessert a base di cereali, come biscotti, torte e crostate. Alcune fonti vegetali di grassi saturi includono olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.
Frena la tua assunzione di colesterolo
La quantità di colesterolo alimentare che si mangia ha anche un effetto sul colesterolo LDL. Per la maggior parte delle persone, c'è solo un effetto modesto, ma altri sono più sensibili agli effetti del colesterolo nella dieta, secondo la Harvard School of Public Health. Mantieni il tuo apporto di colesterolo al di sotto dei 300 milligrammi al giorno. Le fonti più ricche di colesterolo includono tuorli d'uovo, carne, prodotti caseari integrali, fegato e altri organi.
Considera altri fattori
Anche se la tua alimentazione è un fattore importante nei tuoi livelli di colesterolo, ci sono altri fattori che possono entrare in gioco. Il sovrappeso è associato a un più alto livello di LDL ea un livello di HDL più basso. Se sei sovrappeso, combina il tuo nuovo piano alimentare con una routine di allenamento regolare per far cadere qualche chilo. Alcuni fattori fuori dal tuo controllo possono anche avere un impatto sul colesterolo LDL. Invecchiando, specialmente se sei una donna, i tuoi livelli di LDL tendono ad aumentare. Il colesterolo nel sangue alto può anche avere una componente genetica.
