Cosa prendere per guadagnare peso
Se hai bisogno di aiuto per aumentare di peso, i due principali tipi di integratori da considerare sono i gainer per calorie e proteine in polvere per promuovere la sintesi muscolare. Vitamine e minerali supplementari mantengono funzionante il metabolismo, il che in definitiva apporta benefici ai vostri sforzi, ma i micronutrienti da soli non aggiungono chili perché non contengono calorie. Per mantenere sano il tuo peso, segui un programma di allenamento di resistenza per costruire la massa muscolare e consulta un operatore sanitario per assicurarti di non avere preoccupazioni mediche di base.
Gli integratori proteici e l'allenamento di resistenza costruiscono i muscoli. (Immagine: iuliia_n / iStock / Getty Images)Aumenta le calorie con i gainer del peso
Ottenere abbastanza calorie per sostenere l'aumento di peso può essere difficile, specialmente se si partecipa ad attività che bruciano molte calorie. Se consuma 500 calorie in più ogni giorno, guadagni 1 sterlina a settimana. Con la giusta combinazione di alimenti ricchi di nutrienti e ipercalorici, la tua dieta può aiutarti a raggiungere l'obiettivo. I cibi ricchi di sostanze nutritive hanno una maggiore quantità di nutrienti per calorie. Ad esempio, se si confrontano porzioni da 100 calorie di latte magro e una bevanda analcolica, il latte è nutriente denso perché contiene proteine, calcio, potassio e vitamine del gruppo B, mentre la soda non ha sostanze nutritive.
Puoi anche aumentare il tuo apporto calorico prendendo supplementi di aumento di peso, che troverai sul mercato in diverse quantità di calorie e sostanze nutritive. Questi prodotti sono polveri che si mescolano con acqua, latte o succo per fare una bevanda ipercalorica. Marche diverse forniscono ovunque da 500 a 1.900 calorie per porzione. Le calorie provengono principalmente da carboidrati complessi, ma alcuni acquirenti di peso contengono trigliceridi a catena media anziché - o in aggiunta a - carboidrati.
La maggior parte dei weight gainer contiene da 50 a 83 grammi di proteine. Alcuni si presentano come integratori multivitaminici grazie alle vitamine e ai minerali che contengono, mentre altri non hanno alcun micronutriente in più. Alcune marche hanno diversi ingredienti a base di erbe. Assicurati che ogni ingrediente soddisfi il tuo obiettivo e sia sicuro per la tua salute. Non esitate a chiedere a un operatore sanitario di spiegare gli ingredienti.
Proteine per costruire il muscolo magro
Mentre aumenti le calorie, è importante concentrarsi sull'acquisizione della massa muscolare magra in modo che le calorie extra non vengano immagazzinate come grasso. Per costruire i muscoli, hai bisogno di allenamento di resistenza e proteine. L'allenamento di resistenza stimola la sintesi muscolare, causando allo stesso tempo la rottura di alcuni muscoli a causa dell'attività intensa. È essenziale consumare abbastanza proteine per sostituire il muscolo perduto e costruire nuovi tessuti. Stimolerà la sintesi proteica muscolare di 24 ore ottenendo almeno 30 grammi di proteine diverse volte durante il giorno, secondo un rapporto del Journal of Nutrition nel giugno 2014.
L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 10 al 35 percento delle calorie totali giornaliere derivanti dalle proteine, che, basandosi sul consumo di 2.500 calorie al giorno, si traducono in 62 - 219 grammi di proteine. Le persone impegnate in un allenamento leggero o moderato possono anche determinare l'assunzione di proteine calcolando da 0,55 a 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, suggerisce l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Molte persone scoprono di poter soddisfare i loro fabbisogni proteici attraverso la loro dieta normale. Se hai bisogno di una spinta, i bodybuilder forniscono proteine, oppure puoi usare proteine in polvere o barrette. Le barrette proteiche sono convenienti, ma le polveri sono versatili e di solito contengono più proteine per porzione. Troverete polveri in molti gusti e fatte da una varietà di fonti di proteine, tra cui caseina, siero di latte, soia, uova e proteine dei piselli. Usa il tuo gusto preferito in frullati, frullati, yogurt e cereali. Polvere proteica non aromatizzata può essere aggiunta anche a salsa di pomodoro, zuppa e hamburger. Le polveri proteiche contengono da 20 a 25 grammi di proteine e da 110 a 170 calorie per porzione.
Omega-3 influenza il peso tramite la sintesi muscolare
Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali per la tua salute generale, ma possono aiutarti ad aumentare di peso promuovendo la sintesi proteica muscolare. Lo stato omega-3 del corpo influenza la risposta del muscolo scheletrico durante l'esercizio, secondo un rapporto di Marine Drugs del novembre 2015. Più specificamente, l'integrazione di omega-3 può aumentare la risposta del muscolo all'esercizio fisico. Oltre a stimolare la costruzione muscolare, un tipo di acido eicosapentaenoico, o EPA, può funzionare come un antiossidante che protegge i muscoli, hanno riferito i ricercatori nel numero di gennaio 2016 di Cell Stress e Chaperon.
L'assunzione raccomandata per gli acidi grassi omega-3 totali è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi al giorno, secondo l'Institute of Medicine. Consumare pesce almeno due volte alla settimana fornisce l'assunzione giornaliera, ma se non si ottiene abbastanza pesce nella dieta, gli integratori sono un buon modo per soddisfare l'esigenza. Scegli gli integratori contenenti sia EPA che acido docosaesaenoico o DHA. Non assumere più di 3 grammi di EPA e DHA combinati al giorno senza prima consultare il medico, poiché possono aumentare il rischio di sanguinamento.
Gli stimolanti dell'appetito possono sostenere l'aumento di peso
Alcuni integratori contengono ingredienti naturali che dovrebbero favorire l'aumento di peso stimolando l'appetito. Una varietà di erbe utilizzate a lungo nella medicina tradizionale è nota per innescare la produzione di saliva, e questa caratteristica è usata negli integratori per aumentare il desiderio di mangiare. Alcuni degli ingredienti più conosciuti in questa categoria - genziana, menta piperita e zenzero - possono rendere l'acquolina in bocca, ma l'azione della produzione di saliva non è scientificamente associata ad un significativo aumento di peso.
Alcuni stimolanti dell'appetito contengono principi attivi estratti dall'Echinacea chiamati isobutilammidi. Queste sostanze agiscono stimolando i recettori della fame nel cervello, ma la ricerca sulla loro efficacia ha prodotto risultati contrastanti. Ecco il problema: l'Echinacea contiene 13 isobutilammidi e solo alcuni di essi stimolano la fame. Ciò significa che l'efficacia del prodotto acquistato dipende da quali isobutilammidi sono presenti nell'estratto.
Se scopri che la mancanza di appetito ostacola la tua capacità di ingrassare, o se semplicemente non riesci ad aumentare di peso, è il momento di consultare un professionista sanitario per escludere una condizione di salute di base che potrebbe essere la causa. Il medico può anche raccomandare stimolanti dell'appetito con forza prescrizione.
