Quali tipi di pesce sono a basso contenuto di grassi?
I pesci sono una delle migliori fonti di acidi grassi eicosapentaenoici essenziali omega-3, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. Questi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, motivo per cui l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Pesci a basso contenuto di grassi rendono più facile rimanere entro il limite di grasso raccomandato per il giorno di non più del 35% delle calorie, ma può anche essere inferiore nei grassi essenziali omega-3 rispetto ai pesci grassi.
il tonno è ricco di proteine e povero di grassi (Immagine: gresei / iStock / Getty Images)Pesce molto povero di grassi
merluzzo cotto ha meno di 2 grammi di grasso per 3 once (Immagine: David Smith / iStock / Getty Images)Il pesce che fornisce la minima quantità di grasso, con meno di 2 grammi di grasso per 3 once di pesce cotto, comprende rozzi, tonno, merluzzo, mahi mahi, merluzzo, merluzzo, eglefino, sogliola e passera. Tonno e merluzzo sono opzioni particolarmente buone se stai cercando di massimizzare l'assunzione di proteine, dal momento che sono tra i pesci più ricchi di proteine per caloria. Scegli il tonno o il pollock se stai cercando di massimizzare i grassi omega-3 riducendo al minimo il consumo di grassi totali.
Pesce magro
anche il salmone è povero di grassi (Immagine: Jurajkovac / iStock / Getty Images)Anche il tilapia, il salmone rosa e rosa, il pesce persico, l'halibut e lo scorfano del Pacifico sono a basso contenuto di grassi, con meno di 5 grammi di grasso per 3 once di pesce cotto. Di queste opzioni, il salmone è significativamente più alto nei grassi omega-3, fornendo da 900 a 1.825 milligrammi per porzione a seconda del tipo scelto. Questo è più della quantità raccomandata di almeno 500 milligrammi al giorno.
Ulteriori opzioni di pesce a basso contenuto di grassi
le cozze sono un'opzione di crostacei magro (Immagine: Jacek Nowak / iStock / Getty Images)Pur non essendo tecnicamente pesce, gamberi, capesante, granchi, aragoste e vongole contengono meno di 2 grammi di grasso per porzione da 3 once e le ostriche e le cozze forniscono meno di 5 grammi per porzione. Ostriche, granchi e capesante forniscono almeno 300 milligrammi di grassi omega-3 per porzione, rendendoli tra le migliori scelte di frutti di mare a basso contenuto di grassi.
Altre considerazioni sulla salute
le capesante sono povere di grassi e povere di mercurio (Immagine: zkruger / iStock / Getty Images)Quando si sceglie pesce o frutti di mare, il contenuto di grassi non è l'unico fattore importante. Alcuni tipi di pesce tendono a contenere livelli più elevati di mercurio rispetto ad altri, il che rende importante limitarli nella dieta. Il pesce grosso rugoso, l'occhio grosso e il tonno ahi sono tra i pesci magri più ricchi di mercurio, quindi evitali. Anche la pinna gialla e il tonno albacore in scatola sono ricchi di mercurio, quindi scegliete invece il tonno leggero o il tonno striato. Il pesce più povero di grassi e il più basso nel mercurio includono passera, nasello e eglefino. Salmone, tilapia, pesce persico, gamberi, capesante, granchi e vongole sono anche buone opzioni a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di mercurio.
