Perché le bietole sono buone per te?
Le barbabietole versatili, un ortaggio a radice, fanno bene a voi, indipendentemente dal fatto che siano crudi, cotti o spremuti. Sia la radice di barbabietola bulbosa che le cime frondose offrono benefici nutrizionali con poche calorie. Forniscono anche barbabietole fitonutrienti che può avere un effetto protettivo sul sistema circolatorio e vascolare.
Le barbabietole tagliate o tritate fanno una deliziosa insalata cruda. (Immagine: Roxiller / iStock / GettyImages)Mancia
Le barbabietole fanno bene a causa del contenuto nutritivo denso sia nella radice che nei verdi.
Tipi di barbabietole
Troverete barbabietole fresche nei mercati tutto l'anno, ma la loro stagione principale è l'estate all'autunno. Con il progredire della stagione, le barbabietole tendono a diventare più grandi e sono meno teneri.
Probabilmente hai più familiarità con le barbabietole rosse, ma questo ortaggio a radice arriva anche in altre tonalità, tra cui viola, arancio-oro e bianco. Le barbabietole di Chioggia, conosciute anche come barbabietole di Canna da zucchero, mostrano una carne a strisce rossa e bianca quando le si affetta.
Calorie e Macronutrienti in Barbabietole
La composizione nutriente delle barbabietole dipende da quale parte mangi e se la cucini o meno. Le radici di barbabietola crude e cotte hanno profili nutrizionali simili, ma i verdi di barbabietola e le barbabietole dorate contengono alcuni nutrienti diversi.
Una barbabietola cruda è equivalente a 1/2 tazza di barbabietole cotte. Avrai approssimativamente:
- 36 calorie in ogni porzione
- un grammo di proteine
- circa 8 grammi di carboidrati
- senza grassi
I verdi di barbabietola contengono solo:
- 9 calorie in una porzione da 1 tazza di verdure crude e
- 19 in una mezza tazza di cotto
Il servizio cucinato ha 4 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati, mentre la quantità grezza fornisce meno di un grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati - fare una buona aggiunta alla vostra dieta se stai contando i carboidrati. Anche le barbabietole sono prive di grassi.
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Barbabietole e fibre
Le barbabietole sono anche salutari perché gran parte del loro contenuto di carboidrati deriva dalla fibra, un composto indigeribile con numerosi benefici per la salute. Otterrai 9 percento del valore giornaliero per fibra alimentare in una porzione di radice di barbabietola cruda e 7 per cento da cotto. Fornitura di barbabietole 6 per cento della tua fibra ha bisogno di quando è crudo e il contenuto di fibre aumenta 8 percento del valore giornaliero quando è cotto.
Perché la fibra è così importante? Contribuisce alla salute digestiva spazzando i batteri dal colon, mantenendo i movimenti intestinali regolari e riducendo il rischio di emorroidi e malattie del colon, come il cancro e la diverticolite.
Inoltre, la fibra rallenta l'assorbimento di glucosio nel corpo e aiuta a mantenere un livello di zucchero nel sangue sano, un vantaggio per chi soffre di diabete o pre-diabete. Una dieta ricca di fibre ti fa sentire ancora più a lungo, contribuendo alla perdita di peso e alla manutenzione.
Minerali in barbabietole
Troverai un salutare mix di minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio, in una porzione di radice di barbabietola o di bietole. Di particolare nota, però, sono le quantità di potassio, rame e manganese nelle barbabietole.
C'è 6 percento del valore giornaliero per il potassio in una porzione di radice di barbabietola o di verdura, ma la quantità salta a 14 percento quando cucini i verdi. Il potassio è un minerale elettrolitico che funziona con il sodio per mantenere i livelli di liquidi nel corpo. La dieta americana standard favorisce il sodio rispetto al potassio e lo squilibrio tra i due può metterti a rischio di ipertensione. Mangiare più verdure come barbabietole può aiutare a controllare i livelli di potassio e sodio naturalmente.
La radice di barbabietola e i verdi forniscono circa 7 percento del tuo quotidiano necessità di rame, un minerale traccia che è necessario metabolizzare il ferro dal cibo. Il valore giornaliero spara fino a 20 percento per verdure di bietole cotte.
Una porzione di radice di barbabietola, sia cruda che cotta, provviste 12 percento del DV per manganese, che costituisce molti enzimi nel corpo, mentre i semi di barbabietola cotti contengono 16 percento del DV per questo microminerale.
Vitamine nella radice di barbabietola
La vitamina più notevole nella radice di barbabietola è il folato, e otterrai una quantità abbondante indipendentemente da come mangi la tua porzione. Fornisce una barbabietola cruda 89 milligrammi di folato, o vitamina B-9, che ammonta a 22 percento del valore giornaliero. Una porzione di 1/2 tazza di barbabietole cotte 68 milligrammi di folato, o 17 percento del DV.
Il tuo corpo usa il folato per produrre DNA. Ottenere folati sufficienti è particolarmente importante per le donne in età fertile, perché una carenza può portare a difetti alla nascita del feto come la spina bifida.
Il folato funziona anche con la vitamina B-12 per abbassare i livelli di omocisteina nel sangue, contribuendo a proteggere dalle malattie cardiache.
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Vitamine di verdi della barbabietola
Le parti superiori della barbabietola contengono un trucco differente della vitamina della radice. Queste verdure a foglia verde sono legate alla bietola e forniscono nutrienti simili. Otterrai 13 percento del valore giornaliero per la vitamina A in una porzione di greggio di barbabietole verdi e una piena 31 percento se li cucini La vitamina A è associata alla salute di occhi, pelle e denti.
Otterrai anche la vitamina C nelle barbabietole - 13 percento del valore giornaliero quando è crudo, e 20 percento cucinato. Il tuo corpo ha bisogno di un costante rifornimento di vitamina C, che è solubile in acqua, per promuovere la salute della pelle e delle ossa e favorire il suo assorbimento di ferro.
La più importante tra le vitamine che si ottengono dalle bietole è la vitamina K: una porzione di verdure crude o cotte ti dà ancora di più del valore giornaliero. Fornitura di greggio di barbabietole 127 percento del DV, mentre si cuociono i verdi si aumenta la percentuale a un livello enorme 290. Hai bisogno di vitamina K per la corretta coagulazione del sangue e per sostenere la salute delle tue ossa.
Leggi di più: Quali sono i vantaggi di mangiare i verdi di barbabietola?
Barbabietole e fitonutrienti
I pigmenti nelle barbabietole rosse sono potenti; le donne una volta usavano il succo di barbabietola come un rossetto naturale e un fard. Oggi alcuni produttori usano la barbabietola come colorante per sostituire la colorazione sintetica negli alimenti trasformati. A causa di questo effetto, le barbabietole possono macchiarsi le mani e sopraffare il colore di altri alimenti. Quando produci il succo di barbabietola o un'insalata di barbabietola cruda, dovresti aspettarti che il tuo drink o il tuo piatto trasformi un ricco cremisi, qualunque cosa tu metta nella miscela.
Questi pigmenti, tuttavia, segnalano anche la presenza di importanti fitonutrienti nelle barbabietole. I fitonutrienti sono composti che aiutano a proteggere le piante da parassiti e agenti patogeni mentre crescono e possono offrire anche salvaguardie per la salute umana. Le barbabietole rosse, viola e dorate forniscono tutti una grande quantità di fitonutrienti.
Di particolare nota - le barbabietole sono tra le poche verdure che contengono fitonutrienti conosciute come betalete. Le barbabietole rosse e viola contengono betacianine, mentre le barbabietole dorate forniscono betaxantin. Secondo una recensione pubblicata su Nutrients nel 2015, le betalete hanno un forte potenziale anti-infiammatorio e antiossidante e potrebbero rivelarsi utili nel trattamento di tali condizioni come l'artrite e il cancro.
Le barbabietole contengono anche nitrati, fitonutrienti con legami con la salute cardiovascolare. I nitrati dietetici si convertono nel sangue e nel sistema digestivo in ossido nitrico, un potente vasodilatatore. L'ossido nitrico aumenta le dimensioni dei vasi sanguigni, rendendo più facilmente il flusso sanguigno attraverso il sistema circolatorio. Ciò ha implicazioni positive per le persone con condizioni vascolari.
In uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension nel 2015, i partecipanti di età compresa tra i 18 e gli 85 anni hanno bevuto succo di barbabietola o un placebo ogni giorno per quattro settimane. In coloro che hanno ingerito il succo di barbabietola, la pressione sanguigna è diminuita; la funzione del loro endotelio - le cellule che rivestono i loro vasi sanguigni - migliorato del 20 percento, e la loro rigidità arteriosa diminuita. I ricercatori hanno concluso che il succo di barbabietola ricco di ossido nitrico promette come un trattamento ausiliario per l'ipertensione arteriosa e l'aterosclerosi o l'indurimento delle arterie.
Modi per mangiare barbabietole
Al momento dell'acquisto di barbabietole fresche, cercare colori ricchi e fermezza. Scegli barbabietole con le cime attaccate. Puoi anche acquistare cime di barbabietole nella sezione verdi del reparto prodotti, separate dalla radice. Se preferisci acquistare barbabietole già lavorate, scegli le barbabietole surgelate in scatola, dice Ohio State University, perché nel congelamento si perdono meno nutrienti.
La radice di barbabietola fumante, riporta l'OSU, conserva più contenuto di folato e betalina rispetto ad altri metodi di cottura. Riavviare con Joe consiglia di cuocerli a vapore per non più di 15 minuti. Puoi anche arrostire le barbabietole insieme ad altre verdure a radice, come pastinache, rape e patate.
Le barbabietole funzionano bene con le carote come insalata cruda. Eliminate le verdure, quindi aggiungete la mela tritata e le noci tritate e condite il composto con olio d'oliva e aceto o succo di limone. Puoi anche raccogliere le barbabietole crude insieme alle verdure e ai frutti di tua scelta, come carote, bietole, mele e zenzero.
Il decapaggio o la fermentazione delle radici di barbabietola crea un contorno ricco di batteri probiotici, che favoriscono la salute dell'apparato digerente. Coprire le barbabietole tagliate a pezzi con acqua, aceto di sidro di mele, sale e zucchero e lasciare riposare per otto ore a temperatura ambiente.
Usa la barbabietola come faresti con qualsiasi altro verde foglia. Se li preparate crudi come sostituto di bietole o cavoli in un'insalata, tagliateli a pezzi e fateli marinare nel loro condimento per ammorbidirli.
Per cucinare i verdi di barbabietola, cuocili al vapore o leggermente saltati in un filo d'olio con aglio e peperoncino per un tocco veloce e nutriente. Quei bei gambi rossi sono anche commestibili; affettare in pezzi da 2 pollici e cucinarli insieme ai verdi. Puoi anche aggiungere i verdi di barbabietola alle zuppe e agli stufati.
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Cambiamenti nel colore delle urine
Quando inizi a mangiare più barbabietole rosse, potresti notare che i potenti pigmenti colorano temporaneamente l'urina o le feci. Questo non è dannoso, ma può essere allarmante se si confonde il colore rosso scuro per il sangue. La Harvard Medical School afferma che la "beeturia" colpisce solo 10 al 14 percento di persone e dipende da cosa hai mangiato con le barbabietole. Per coloro che sono infastiditi dallo scolorimento, le barbabietole dorate non hanno lo stesso effetto, dice la Cleveland Clinic.
