Esercizi per le donne oltre i 60 anni

Sembra che in ogni fase della vita il corpo di una donna stia cambiando, e la tua routine di fitness deve cambiare con essa. Se hai 60 anni, sei sopravvissuto alla pubertà durante la menopausa (evviva!). E mentre ci sono un sacco di cambiamenti fisici che vengono con questo ultimo rito di passaggio (pensa: perdita di massa ossea e muscolare, un metabolismo lento, e altro), rimanere attivi può aiutare a mantenere il tuo corpo alla ricerca e sentirsi anni più giovane. Continua a leggere per quattro esercizi per torciare il grasso, aumentare la flessibilità e mantenere la forza ossea e muscolare.

Sì, 60 può davvero essere il nuovo 40. (Immagine: Immagini Eyecandy / Immagini Eyecandy / Getty Images)

Aumenta la densità ossea

La massa ossea inizia a declinare naturalmente intorno ai 30 anni, ma quando le donne colpiscono la menopausa la perdita salta fino al 20%, dice Mitchell Krucoff, MD, co-autore di Mosse di guarigione: come curare, alleviare e prevenire i disturbi comuni con l'esercizio. Fortunatamente, la ricerca suggerisce che puoi mantenere le ossa sane con il giusto esercizio. Secondo uno studio del 2017, eseguire solo 30 minuti di allenamento ad alta intensità e resistenza ad alta intensità (HiRIT) due volte alla settimana e densità ossea, struttura e forza nelle donne in postmenopausa con ridotta massa ossea. I partecipanti allo studio hanno fatto una combinazione di dead lift, overhead press e back squat, insieme a salti di chin-up e drop atterraggi (praticamente saltando da un passo).

Gli autori dello studio sottolineano che l'allenamento non ha aumentato il rischio di lesioni alle donne, ma aggiunge che la supervisione di un professionista qualificato è essenziale. "Questo non è un programma per essere semplicemente consegnato a una persona affetta da osteoporosi e detto di andare in palestra", ha detto Belinda R Beck, PhD, direttore della Bone Clinic, nel Queensland, in Australia, a Medscape Medical News.

Sii forte

Oltre a perdere massa ossea con l'età, perdiamo anche massa muscolare - e, ancora una volta, le donne sono ancora più inclini al declino, secondo i ricercatori della Scuola di Medicina dell'Università di Washington. Quella perdita di muscoli può rallentare il tuo metabolismo, portando ad accumulare chili in più. Per aiutarti a mantenere un fisico tonico, passa all'allenamento per la forza. Il National Institute on Aging consiglia esercizi di allenamento con forza a basso impatto con manubri leggeri o pesi alla caviglia, oltre a fare più ripetizioni (da 10 a 15) ad un peso inferiore. Bonus aggiuntivo: ricerche recenti suggeriscono che l'allenamento per la forza può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

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Vai per Cardio

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca può accelerare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie e mantenere il tuo corpo in forma. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia agli adulti di tutte le età di ottenere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata comprendono una camminata veloce, una corsa regolare in bicicletta su terreno pianeggiante o aerobica in acqua. Le attività a intensità intensa includono jogging o corsa, mountain bike in salita o in bicicletta in una clip veloce e giri di nuoto. Se è passato un po 'di tempo da quando hai lavorato, parla con il tuo medico di come facilitare la routine cardio.

Allungalo

Con l'età delle donne, si verificano cambiamenti nei tendini e nei legamenti, diminuendo la flessibilità e limitando i movimenti articolari. Diminuzione della libertà di movimento articolare può ostacolare la tua capacità di svolgere semplici compiti, tra cui camminare, salire le scale e persino pulire la casa, afferma Karl Knopf, MD, consulente per il National Institutes on Health e autore di Stretching per 50+. Egli raccomanda una varietà di tratti tra cui distese di caviglia e polpaccio, che possono aiutare a migliorare l'equilibrio e prevenire cadute. E nel caso in cui hai bisogno di un altro motivo per dedicare tempo allo stretching: la ricerca ha dimostrato che solo dieci minuti di stretching al giorno possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

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