Il miglior consiglio per affrontare lo stress sul lavoro
"Il lavoro è dove vado per distogliere lo stress", disse nessuno mai. Che tu sia appassionato del tuo lavoro o che spenda tutto il tuo tempo libero a perfezionare il tuo curriculum nella speranza di pascoli più verdi, non ci sono due modi per farlo: il lavoro può essere stressante. E spazi per uffici? Anche con un rifornimento di snack ben fornito, non emanano esattamente un senso di serenità.
Scrivania ingombra, mente ingombra. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)La maggior parte delle persone sa che lo stress, indipendentemente dalla sua origine, può essere il catalizzatore di una varietà di problemi emotivi e biologici, tra cui un aumento dell'ansia e della depressione e persino delle malattie cardiache. Ma quanti stanno attivamente prendendo provvedimenti per ridurre lo stress del lavoro su base giornaliera? Non abbastanza. Dal pranzo perfetto alle tecniche di consapevolezza, ecco come hackerare il tuo posto di lavoro per una giornata senza stress.
1. Dormi abbastanza
Una buona giornata di solito inizia con una buona notte di sonno. Quindi, se stai lesinando sul sonno per uscire con gli amici o recuperare la tua ultima ossessione di Netflix, c'è una buona probabilità che ti svegli e non sia più incline a prendere il toro proverbiale per le corna al lavoro.
Senza abbastanza riposo, la tua prestazione sul lavoro soffre. Sei più incline a bruciare, i poveri processi decisionali, gli errori e l'incapacità di riprendersi dalle distrazioni sul posto di lavoro, secondo la National Sleep Foundation. Se l'hai sentito una volta, l'hai sentito mille volte - mira ad andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, registrando da sette a nove ore.
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Il modo in cui inizi la tua giornata determina molto su come andrà. (Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)2. Scegli una colazione migliore
In un crudele colpo di ironia, il pasto più spesso saltato della giornata è anche il più importante. Non solo ogni mattina ti siedi sulla giusta colazione per aiutarti a fare scelte alimentari migliori per tutto il giorno, ti aiuta a pensare chiaramente ea combattere lo stress da lavoro più facilmente.
"La ragione per cui la colazione aiuta con la funzione cerebrale è semplice: il tuo cervello funziona con glucosio o zucchero", dice Patricia Bannan, RDN, autrice di Eat Right When Time Is Tight. "Quando ti svegli, i livelli di zucchero nel sangue sono bassi perché non li hai consumati da otto a dodici ore. Il corretto rifornimento ogni mattina inciderà positivamente sulle attività che richiedono il mantenimento di nuove informazioni e ti aiuteranno a sentirti meglio emotivamente e fisicamente".
Per una sana e abbondante colazione, Bannan suggerisce i suoi muffin al mirtillo, farina d'avena con burro di mandorle o semplice yogurt greco con mirtilli.
3. Prendi lo Zen in anticipo
Prendendo da cinque a 10 minuti per praticare la Riduzione dello Stress basato sulla Consapevolezza (MSBR) - sia sul tuo tragitto da casa o prima di uscire di casa - può fare molto per alleviare lo stress durante la giornata, dice Nancy Douglass, terapeuta ed executive coach presso Centro di consulenza per la gestione dello stress a Clinton, NJ.
"MBSR aiuta perché ti allena il cervello per essere più presente", dice. "Quando sei più presente, tendi a non sentirti sopraffatto ea guardare avanti a tutti i molti compiti ancora da fare - invece, ti concentri concentratamente su quelli a portata di mano, riducendo efficacemente lo stress."
Se tieni premuto per un po 'di tempo, Douglass consiglia di fare un mini-MBSR per riprendersi se ti accorgi che ti stai stressando. Chiediti se quello che stai sottolineando è dentro o fuori dal tuo controllo, e poi lascia andare qualsiasi cosa al di fuori del tuo controllo, come una persona difficile al lavoro o una scadenza che non puoi cambiare, dice lei. "Inoltre, ricordando spesso a te stesso che puoi 'solo fare il meglio che puoi fare', farai molta strada nel tenere sotto controllo lo stress del lavoro."
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Porta un po 'di vita nel tuo ufficio con una pianta. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)4. Prendi un impianto
Non solo le piante sono un accessorio divertente e conveniente per qualsiasi cubicolo, ti renderanno più produttivo e ti aiuteranno anche a gestire lo stress da lavoro. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Environmental Psychology ha mostrato che la sola presenza di piante in un ufficio può influenzare positivamente la propria capacità di attenzione.
Come? Le piante aiutano ad attivare i tuoi sistemi di attenzione non orientati - la parte del tuo cervello che è attratta senza sforzo agli aspetti attraenti o interessanti di ciò che ci circonda - e questo, a sua volta, fornisce i nostri sistemi di attenzione diretta - la parte che è in grado di fissare un foglio di calcolo per periodi prolungati di tempo - tempo per riposare e ringiovanire se stesso.
5. Walk It Off
Quando lo stress si insinua al lavoro, fai una passeggiata! Uno studio del 2015 pubblicato sul giornale scandinavo di Medicina e Scienza nello Sport ha rilevato che i partecipanti hanno riferito di sentirsi meno tesi, meno stressati e più produttivi dopo aver camminato. Cecilie Thogersen-Ntoumani, autrice principale dello studio, ha scritto che "l'ora di pranzo migliora l'entusiasmo, il rilassamento e il nervosismo sul lavoro".
Punti bonus se detta camminata può essere fatta in natura, che si è anche dimostrato efficace nel ridurre lo stress, secondo uno studio del 2011 sui rapporti di sanità pubblica.
Un pranzo salutare ti aiuterà a superare la crisi pomeridiana. (Immagine: Whitestorm / iStock / GettyImages)6. Scegli Pranzo saggiamente
Proprio come la scelta della giusta colazione è importante per combattere lo stress del lavoro, così è la scelta del pranzo. Idealmente, vuoi evitare i pasti che sono troppo pesanti e ti fanno sentire pigro, optando invece per cibi che ti eccitano e che mantengono il potere (pensa proteine magre e fibre).
"Un'insalata o una ciotola del Buddha fatta con una grande base di verdure e altre verdure, una proteina magro, come salmone selvatico, petto di pollo o fagioli, una piccola cucchiaiata di quinoa e un filo di salsa tahini è un ottimo pranzo sul posto di lavoro", dice Dietista di New York e di Los Angeles, Cynthia Sass. "Altre opzioni sono un'insalata di taco (saltare il guscio fritto!) Con verdure, verdure grigliate, pico de gallo, una pallina di fagioli neri e metà di un avocado o un quarto di guacamole, o una zuppa vegetariana a base di brodo con fagioli, come fagioli bianchi e cavoli. "
7. Respira profondamente
Mantenere un piccolo diffusore di oli essenziali sulla tua scrivania può essere utile una volta che ho temuto le 4 del pomeriggio. il crollo rotola. "Per un apporto energetico pomeridiano, prova a usare una combinazione di menta e limone in un diffusore, o applica su tempie, polsi e tra le ossa del collare dopo averlo diluito con un olio vettore", afferma Kac Young, Ph.D., autore di L'arte curativa degli oli essenziali.
Young, che è anche un insegnante di meditazione certificato, raccomanda anche di respirare profondamente quando lo stress da lavoro inizia ad aumentare la sua brutta testa. "Fai un lungo respiro lento attraverso il naso, prima riempiendo i polmoni inferiori, poi i polmoni superiori", dice. "Trattenete il respiro fino al conto delle tre, poi espirate lentamente attraverso le labbra increspate, mentre rilassate i muscoli del viso, della mascella, delle spalle e dello stomaco."
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8. Sapere come eliminarlo
È inevitabile che ad un certo punto o in un altro nella tua carriera, un collega o un superiore faccia un commento scortese o offra critiche improduttive - sii preparato. "Nei quattro accordi di Miguel Ruiz, dice:" Non prendere nulla di personale, niente di ciò che fanno gli altri a causa tua ... Ciò che gli altri dicono e fanno è una proiezione della loro realtà ... "Questo non potrebbe essere più vero, "Dice Douglass.
"Se qualcuno si occupa di critiche aspre o commenti sgarbati al lavoro, tieni presente che si tratta più del loro bisogno di scaricare la negatività e forse il loro brutto giorno che di te." Quando le persone sono sicure di se stesse, si prendono il tempo necessario rispettoso degli altri, non ipercritico e umiliante. Se riesci a tenere a mente questa verità, sarai in grado di scrollarti di dosso i commenti salati e tornare ai compiti a portata di mano. "
