Come viene usato il glicogeno durante l'esercizio?
L'attività fisica, incluso l'esercizio formale, richiede carburante per l'energia. Il tuo corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno, un combustibile facilmente disponibile. La quantità di glicogeno nel tuo corpo gioca un ruolo importante nel determinare il tuo livello di resistenza. Senza un adeguato glicogeno, l'esercizio prolungato può causare affaticamento e perdita di resistenza.
Una ciotola di farina d'avena sana. (Immagine: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati forniscono la principale fonte di carburante per le attività fisiche. Il tuo corpo separa naturalmente il glucosio dai carboidrati consumati, depositando questa forma di zucchero nel flusso sanguigno, mentre conserva la quantità in eccesso di glucosio sotto forma di glicogeno.
Glicogeno nei tessuti
Il fegato e le cellule muscolari sono i principali tessuti di conservazione del glicogeno. Per conservare il glicogeno, il tuo corpo produce un enzima noto come glicogenina. Questo enzima consente l'attacco di molecole di glucosio alle cellule muscolari e al fegato, dove rimangono fino a quando il tuo corpo le richiede per il carburante.
Uso di glicogeno
L'esercizio fisico può causare una leggera diminuzione della glicemia, la quantità di glucosio circolante nel sangue. Il tuo corpo risponde a questa leggera diminuzione producendo due ormoni: glucagone ed epinefrina. Il fegato e i muscoli reagiscono ai cambiamenti ormonali convertendo il glicogeno immagazzinato in glucosio e rilasciando questa sostanza nel flusso sanguigno per l'uso immediato.
Migliorare i depositi di glicogeno
I muscoli e il fegato immagazzinano solo abbastanza glicogeno per alimentare il corpo per circa 90 minuti. L'esercizio intenso che dura oltre 90 minuti può causare affaticamento e prestazioni scadenti. Il carico di carboidrati è un metodo per aumentare le riserve di glicogeno e migliorare la resistenza. Questo tipo di piano alimentare prevede di caricare i carboidrati circa una settimana prima di eseguire un'attività intensa, come una maratona o una lunga corsa in bicicletta. Il primo passo del caricamento di carboidrati si concentra sul consumo di circa il 50-55 per cento delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, come cereali, frutta e verdura. Dopo tre o quattro giorni, aumenti l'assunzione di carboidrati per fornire circa il 70 percento delle calorie che consumi ogni giorno. Il carico di carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno a più del 25%, sebbene questo tipo di alimentazione non sia efficace per tutti. Le atlete donne possono realizzare minori benefici rispetto alle loro controparti maschili.
