Allenamento di scollamento del braccio in 10 minuti
Nessuno vuole braccia flaccide, ma con questo allenamento, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e 10 minuti per scolpire le braccia che invidiano l'invidia. Questo allenamento combina i movimenti bicipiti e tricipiti in uno stile superset per darti un allenamento del braccio super efficace. Ogni superset è bilanciato con una mossa specifica per le spalle, per assicurarti di non essere solo tonica ma avere anche una forza ben bilanciata e funzionale. Esegui ogni mossa in basso per un minuto senza sosta tra uno qualsiasi dei set. Puoi ripetere questo allenamento tutte le volte che vuoi con una buona forma o combinarlo con uno dei nostri altri allenamenti di 10 minuti, incluso uno per glutei, gambe, addominali e schiena.
In soli 10 minuti, puoi costruire braccia più forti e più tonica. (Immagine: iStock / HadelProductions)
Forma corretta per un ricciolo bicipite con manubri. (Immagine: Demand Media Studios)1. Curl bicipite con manubri
Immagina che la tua mano stia muovendo il manubrio attorno al cardine del tuo gomito. Mentre un po 'di spostamento del gomito va bene, prova a tenere entrambi i gomiti fermi e direttamente sotto ogni spalla. Fermati per un attimo e spremi i bicipiti quando il manubrio è più vicino alla spalla. Concentrati a resistere al manubrio mentre cadi invece di lasciarlo cadere.
Forma corretta per un manubrio che si trova l'estensione del tricipite. (Immagine: Demand Media Studios)2. Estensioni del tricipite della menzogna del Dumbbell
Con l'ancoraggio delle spalle verso i fianchi e lontano dalle orecchie, si impegneranno maggiormente tutte e tre le teste muscolari dei tricipiti. Sdraiati sulla schiena, porta un manubrio direttamente sul petto e piega le braccia per portarlo più vicino alla tua testa. Durante tutto il movimento, mirare a mantenere il tuo braccio perfettamente perpendicolare al pavimento. Piegare le braccia fino a quando l'avambraccio non è parallelo al suolo.
Forma corretta per una pressa per spalle con manubri. (Immagine: Demand Media Studios)3. Pressa per spalle con manubri
Mentre sollevate e abbassate la vostra serie di manubri dalle vostre spalle sopra la testa, mantenete una colonna vertebrale lunga e alta e immaginate di raggiungere la testa verso il cielo. Tieni i polsi dritti in modo che i manubri si trovino direttamente sopra ciascun polso. Terminare con i manubri direttamente su ogni spalla e le spalle rilasciate verso il terreno (evitare di scrollare le spalle).
Forma corretta per un manubrio arricciato con una torsione. (Immagine: Demand Media Studios)4. Dumbbell Curl With a Twist
Spingi le spalle verso i fianchi e lontano dalle orecchie e bloccale lì prima di iniziare. Tieni i gomiti direttamente sotto ogni spalla con un minimo spostamento mentre sollevi e abbassi il set di manubri. Ma a differenza del ricciolo standard, dovrai ruotare le mani da una posizione di palmo verso l'alto e verso l'alto. Fermati in cima alla mossa e stringi i bicipiti quando il manubrio è più vicino alla parte anteriore della spalla.
Forma corretta per un'estensione di tricipiti in testa. (Immagine: Demand Media Studios)5. Estensione per tricipiti testa in testa
Simile a quella che si trova nell'estensione del tricipite, questa variazione richiede di stare in piedi tutto il tempo, reclutando più muscoli centrali. Ancorate le spalle lungo il corpo verso i fianchi e bloccateli lì per tutto il movimento. Cerca di mantenere i gomiti direttamente sopra ogni spalla con solo una piccola quantità di spostamento in avanti. Piegare i gomiti fino a quando gli avambracci non sono appena paralleli al pavimento.
6. Ripeti
Inizia dall'inizio e ripeti tutte e cinque le mosse di nuovo per un secondo set.
Cosa pensi?
Quali sono le tue mosse preferite per le braccia seriamente scolpite? Quale di questi incorpori nel tuo allenamento regolare? Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Hai provato uno dei nostri altri allenamenti di 10 minuti? Cosa ne pensi di quelli? Qual è il tuo modo preferito di combinarli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti ed esperienze nella sezione commenti qui sotto!
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