Un allenamento split e bicipite

Abbinare i muscoli della schiena e bicipiti è un modo comune per dividere una routine di bodybuilding. Quando esegui movimenti alla schiena come file o pull-down, stai mirando alla parte centrale della schiena e alla parte superiore della schiena, ma anche ai bicipiti, il che significa che questi due gruppi muscolari si adattano bene alla stessa sessione. La selezione, l'ordine, i set e le ripetizioni degli esercizi sono di importanza fondamentale, quindi è fondamentale pianificare attentamente le sessioni.

Il quando e il dove

Quando si segue una divisione in stile bodybuilding, con la schiena e il bicipite come allenamento nel programma, gli altri allenamenti possono essere una sessione di petto e tricipiti, una sessione di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e un allenamento di spalle, polpacci e addominali. Allena la schiena e i bicipiti una volta alla settimana. Puoi farlo in qualsiasi giorno della settimana, l'unico avvertimento è che se includi deadlifts nell'allenamento di schiena e bicipiti, non dovresti farlo il giorno dopo lo squat, secondo l'allenatore della forza Jim Smith. Quindi dovrai o mettere gli allenamenti della gamba e della schiena agli estremi opposti della settimana, o lasciare un giorno di riposo tra i due.

Inizia Big

Inizia ogni allenamento con una grande mossa composta per la schiena. Gli stacchi da terra sono una buona scelta per il tuo primo esercizio perché lavorano molti muscoli diversi in varie aree della schiena. Insieme a stacchi da terra regolari con una posizione di larghezza della spalla, David Dellanave, allenatore e proprietario del Movimento Minneapolis, consiglia di provare tiri da rack, stacchi a deficit e stacchi da terra. Rendi questo esercizio basato sulla forza con stacchi da cinque a sei serie da tre a otto ripetizioni.

Attacco superiore-posteriore

Mentre gli stacchi da terra colpiscono tutta la schiena, sono principalmente concentrati in bassa e media schiena, quindi ora è il momento di colpire la parte superiore della schiena. I muscoli della schiena eseguono due diversi movimenti: tiri verticali e tiri orizzontali, quindi è necessario uno per ogni sessione. Per la trazione verticale, optare per chinups con qualsiasi posizione di presa o pull-down utilizzando qualsiasi tipo di maniglia. Qualunque esercizio scegliate, toccate il petto al bar e pensate a tirare indietro e indietro le scapole il più lontano possibile, avvisa l'allenatore della forza Mike Robertson. Per la tua trazione orizzontale, qualsiasi tipo di movimento a remi è una scommessa sicura. Passaggio tra bilanciere, manubrio, barra a T, cavo o macchina. Esegui quattro serie da otto a 12 rappresentanti per ogni esercizio.

Bicipite Blitz

Per il momento in cui hai staccato e compiuto un tiro verticale e uno orizzontale, i tuoi bicipiti saranno ben funzionanti, ma per ottenere davvero i tuoi biglietti per lo spettacolo di pistola, aggiungi un esercizio di isolamento per i bicipiti. Il ruolo principale dei tuoi bicipiti è quello di flettere l'articolazione del gomito, in modo che qualsiasi rigida flessione del gomito possa essere utilizzata come un finitore bicipite. Gli allenatori di forza David Sandler e Jim Stoppani di Muscle and Fitness raccomandano il passaggio tra riccioli a martello, riccioli a cavo, riccioli Scott eseguiti su una panchina del predicatore, riccioli di bilanciere e riccioli di manubri seduti. Completa due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni, schiacciandole ciascuna per due secondi e la parte superiore e impiegando tre secondi per abbassare la parte inferiore.