Un allenamento per l'isolamento del torace
Ottieni un sacco di auto-ricompensa lavorando i muscoli del torace. Vedete i progressi in questi muscoli "a specchio" molto chiaramente, a differenza dei muscoli della schiena e delle gambe. Tuttavia, possono essere difficili da sviluppare se usi gli esercizi o la tecnica sbagliati. Allena correttamente il petto concentrandoti sulle mosse che sviluppano il pettorale maggiore, piuttosto sulle spalle o sui tricipiti.
Le alette del manubrio lavorano direttamente i muscoli del torace. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Il grande pettorale ha due teste: la testa sternocostale, che è la parte più grande; e la testa clavicolare, che è più piccola e si trova appena sotto l'osso del collo. Queste due teste si uniscono per formare i muscoli pettorali grandi e potenti.
Il tuo pettorale ha l'azione principale di portare le braccia attraverso la parte anteriore del tuo corpo. In realtà è un muscolo molto potente negli uccelli perché permette loro di sbattere le ali. Ecco perché gli uccelli hanno un petto molto più pronunciato di noi.
Leggi di più: Esercizi di petto quadrato
Ironia della sorte, alcuni dei migliori esercizi di petto sono chiamati "fly" perché stai imitando il movimento che un uccello fa quando agita le ali avvicinando le braccia.
Il miglior allenamento per l'isolamento del torace comporta alcuni esercizi di sollevamento pesante e specifici sforzi isolati. Sollevamento più pesante in genere include alcuni muscoli di supporto per aiutare nel movimento, ma il petto continuerà a fare la maggior parte del lavoro.
Panca
Il torace è quasi sempre il muscolo di lavoro più duro nella panca, a prescindere dal peso che si utilizza, secondo uno studio del 2013 nel Journal europeo delle scienze dello sport e della medicina. Assicurati di avere un partner in grado di individuarti durante questo esercizio.
Passo 1
Sdraiati su una panchina con una barra appoggiata sul rack sopra di te. Il bar dovrebbe essere sopra i tuoi occhi. Afferrare la barra con le mani circa il doppio della larghezza delle spalle. Piantare i piedi per terra.
Passo 2
Sollevare la barra verso l'alto e fuori dal rack con le braccia tese. Porta avanti il bilanciere fino a quando non è direttamente sopra le tue spalle.
Passaggio 3
Abbassare la barra verso la metà inferiore del petto. Pizzica le scapole e tieni fuori il petto mentre tiri giù la barra.
Passaggio 4
Lascia che la barra poggi sul tuo petto per un secondo e poi premi la barra in alto e leggermente indietro verso le spalle. Continua a premere la barra fino a quando i gomiti sono dritti e la barra è direttamente sopra le spalle.
Questa è la forma corretta da banco. (Immagine: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)ValSlide Flys
Una variazione della mosca che richiede solo un dispositivo scorrevole e pavimenti in moquette o parquet.
Passo 1
Inizia in una posizione della plancia con i gomiti ciascuno su un cursore diverso e le braccia piegate con un angolo di 90 gradi.
Passo 2
Allarga lentamente le braccia verso il lato e scivola verso il basso. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi. Scendi fino a quando il tuo petto è a un pollice dal suolo.
Passaggio 3
Scorri verso l'alto tirando i gomiti l'uno verso l'altro. Spremi i muscoli del petto.
Cable Flyes
I diversi angoli disponibili quando si utilizza una macchina via cavo danno a questo esercizio un vantaggio rispetto alle volanti con manubri.
Passo 1
Utilizzare una macchina via cavo con due allegati maniglia separati per questo esercizio.
Passo 2
Afferra una maniglia in ogni mano e fai un passo avanti con la gamba sinistra o destra. Piantare quella gamba di fronte a te e inclinarsi in avanti, mantenendo il peso sulla punta dei piedi.
Passaggio 3
Premi le maniglie davanti a te fino a quando le tue mani si toccano e le braccia sono dritte.
Passaggio 4
Separa le braccia e aprile, come se stessi volando. Tieni una leggera curva sui gomiti. Continua a schiuderti quasi fino a quando le tue mani sono in linea con le tue spalle.
Passaggio 5
Spingi il peso in avanti forzando le braccia davanti a te come se stessi sbattendo le ali immaginarie. Spremi i muscoli del petto mentre riunisci le braccia.
Creare un allenamento
Se stai cercando di costruire i muscoli del torace, puoi incorporare questi esercizi in un allenamento con altri esercizi o da solo. Quando fai questi esercizi, esegui la panca prima dei volanti. La panca è un movimento più tecnico e puoi sollevare più peso, quindi non dovresti affaticare i muscoli del torace in anticipo.
Per ogni esercizio, saranno sufficienti tre serie di 10 ripetizioni. Questo ti darà 30 ripetizioni totali per ogni esercizio durante l'allenamento, che ti permetterà di affaticare i tuoi muscoli senza costringerti ad usare troppo peso. Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare i muscoli del torace, un numero maggiore di ripetizioni con un peso moderato aiuterà di più che usare un peso più pesante per un minor numero di ripetizioni, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science and Medicine.
Leggi di più: Gruppi muscolari importanti utilizzati nella panca
