Un petto, braccia e allenamento schiena per le donne
Puntare il petto, le braccia e la schiena è facile con esercizi che richiedono l'attivazione simultanea di questi gruppi muscolari. Le donne non producono abbastanza grandi livelli di testosterone per costruire muscoli ingombranti, ma questi esercizi tonificano e rafforzano. Prima di iniziare questi allenamenti, riscalda i muscoli con una camminata da 5 a 10 minuti o un leggero jog. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Una donna sta allenando i suoi bicipiti. (Immagine: Ancika / iStock / Getty Images)Upper Body Sculpting with Bent-Over Rows
La fila piegata del bilanciere è un esercizio che ha come obiettivo i muscoli delle braccia, della schiena e del petto, nonché le spalle. Inizia questo esercizio utilizzando un bilanciere non caricato fino a quando non ti senti a tuo agio con la tecnica, e quindi puoi iniziare ad aggiungere il carico di peso desiderato in base al tuo livello di forma fisica. Stai con i piedi divaricati all'anca e un bilanciere posizionato sopra la pianta dei tuoi piedi. Accovacciarsi per prendere la barra con una presa eccessiva, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il corpo verso l'alto, ma mantenere una leggera piegatura a ginocchia e fianchi in modo che gli addominali siano posizionati sopra la barra. Posiziona la barra di circa quattro pollici davanti alle cosce. Contrarre i muscoli addominali mentre pieghi i gomiti e alzi la barra in modo che tocchi i tuoi addominali. Tieni la posizione per un secondo e poi lentamente riporta la barra nella parte anteriore della coscia. Ripeti per tre serie di otto ripetizioni.
Premere e premere per una forte parte superiore del corpo
Il bilanciere è un altro esercizio che tonifica e rinforza i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. Stai con i piedi divaricati all'anca e gli addominali si contraggono per stabilizzare la colonna vertebrale. Tenendo le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, reggere un bilanciere non caricato con una presa a mano libera con la barra direttamente sulla parte superiore del torace. Estendi i gomiti verso l'alto in modo che le braccia siano estese e il bilanciere sia sopra la testa. Piegare lentamente i gomiti per riportare la barra nella posizione iniziale. Esegui tre serie di otto ripetizioni.
Tono con Front Alza
Il frontale solleva la parte superiore delle braccia, il petto e la schiena, così come le spalle. Per eseguire sollevamenti anteriori, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e i muscoli addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale. Afferrare un manubrio in ogni mano con una presa a mano libera e allungare le braccia verso il basso in modo che i manubri tocchino la parte anteriore delle cosce. Con i gomiti leggermente piegati, sollevare i manubri in avanti e verso l'alto finché le braccia non si sollevano più in alto della testa con un angolo di 45 gradi con le spalle. Abbassare lentamente le braccia in avanti e in avanti fino alla posizione di partenza ed eseguire tre serie di otto ripetizioni.
Il classico push-up per il rafforzamento
Il classico push-up rafforza e aggiunge forma alle tue braccia, al petto e all'intero core. Per iniziare, sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te e i palmi posizionati sotto le spalle. Arrotola le dita dei piedi e premi i palmi delle mani sul pavimento mentre estendi le braccia verso l'alto per sollevare il tuo corpo. Contrarre gli addominali in modo che la colonna vertebrale rimanga allineata con le gambe durante l'intero esercizio. Una volta che le braccia sono completamente distese, mantieni la posizione per un secondo e poi pieghi lentamente i gomiti per abbassare il petto fino a che non si trova a due pollici dal pavimento. Esegui tre serie di otto ripetizioni.
