Esercizi alternativi per la pressatura della panca
La panca è considerata lo standard per la costruzione di un torace più grande e più forte. È anche, in genere, uno dei pezzi più affollati di attrezzature in palestra. Aspettare la prossima panchina disponibile non è l'ideale per chiunque sia in orario. Fortunatamente, non hai bisogno della panca per aumentare la forza e costruire più muscoli.
Non devi fare affidamento sulla panca per un torace sviluppato. (Immagine: Adobe Stock / dreamsnavigator)
Sii creativo quando cerchi barrette. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Dips
I dorsi colpiscono principalmente il petto, ma assumono anche i muscoli delle spalle e dei tricipiti. È un grande esercizio per costruire la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo.
COME FARE: Metti una mano su ciascuna delle due barre parallele. Tieni le braccia tese, ma evita di bloccarle. Allinea le tue spalle con le tue mani.
Leggermente piegati in avanti e abbassati piegando i gomiti fino a sentire un tratto nel petto. Una volta che sentite il tratto nel petto, spingete il corpo indietro fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Questo è un rappresentante.
SUGGERIMENTO: per massimizzare questo esercizio, eseguire i tuffi all'inizio dell'allenamento ed eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Non lasciarli per la fine della tua routine come vorresti essere al meglio per questi.
Hai solo bisogno di un manubrio. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Pressa da banco con manubri a braccio singolo
La maggior parte delle palestre mantiene i bilancieri e i manubri separati l'uno dall'altro. Il manubrio con manubri non ti permette di muoverti più pesante possibile con un bilanciere, ma le presse da banco con manubri sono una scelta eccellente quando si tratta di costruire la forza perché coinvolgono più muscoli stabilizzatori rispetto ai movimenti del bilanciere.
Le presse da panca con manubri a braccio singolo possono aiutarti a migliorare gli squilibri di forza tra le tue braccia dominanti e quelle non dominanti. Ma le presse da panca con manubri a braccio singolo ti costringono anche a impegnare il tuo core per impedirti di scivolare dalla panca. Quindi puoi lavorare sia il tuo petto che i tuoi addominali durante questo esercizio.
Le flessioni sono il re degli esercizi di petto. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Push-Up
Le flessioni allenano gli stessi muscoli della panca: il petto, i tricipiti, le spalle e gli addominali. Inoltre, l'unica attrezzatura di cui hai bisogno è il tuo corpo, quindi non devi aspettare.
Cambiare la difficoltà delle flessioni è facile come cambiare la posizione delle mani. Più le tue mani sono più larghe, più il push-up è impegnativo per i muscoli pettorali o pettorali. Una posizione della mano più stretta crea più intensità nel movimento dei tricipiti.
Oltre a cambiare la posizione delle tue mani, puoi anche aumentare la sfida dei flessioni cambiando l'angolo di esecuzione. Rifiutare flessioni sono uno dei modi migliori per allenare il petto.
COME FARE: Metti i tuoi piedi su una superficie elevata come una sedia o un gradino. Con le mani a terra davanti a te e i piedi sollevati, abbassati lentamente a terra e spingiti indietro.
SUGGERIMENTO: se non riesci a fare un normale push-up o piegamenti del ginocchio, le flessioni in inclinazione sono una sostituzione eccellente per la costruzione della forza della parte superiore del corpo. Puoi anche aggiungere peso alle flessioni facendo in modo che un compagno di palestra o un amico appoggi un piatto di peso moderato sulla schiena prima di iniziare il set.
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4. Premere il torace del martello
Le macchine Hammer Strength replicano il movimento naturale dei nostri corpi. Sono anche un ottimo modo per isolare i muscoli del torace in quanto consentono di utilizzare entrambe le mani o solo uno alla volta.
COME FARE: partendo da una posizione seduta, afferrerai le maniglie delle macchine con le tue mani. Queste maniglie sono angolate e mantengono le mani intorno all'altezza del petto. Da questa posizione, premi le maniglie in avanti, estendendo le braccia il più lontano possibile.
Una volta raggiunta la fine del raggio di movimento, abbassare lentamente il pacco pesi nella posizione iniziale. Esegui da tre a quattro serie di 8-10 ripetizioni.
5. Pressa per manubri / bilanciere
Quando non puoi prendere una panca in palestra, la pressa da pavimento è una sostituzione eccellente per la panca. Esegui presse a pavimento con manubri, kettlebell o bilanciere.
COME FARLO: sdraiarsi sul pavimento tra due manubri, kettlebell o sotto un bilanciere rack. Tieni le ginocchia piegate con i piedi appoggiati sul pavimento. Premi il peso sul petto, estendendo le braccia come faresti su una normale panca.
Una volta che le braccia sono completamente distese, abbassare lentamente il peso verso il basso fino a quando le braccia non sono appoggiate sul pavimento. Esegui da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di presse da pavimento.
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