Alternative ai push-up
Se non riesci a sopportare un altro push-up, sei fortunato! Mentre i push-up sono un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo, non sono l'unico modo. Puoi tonificare braccia, spalle, torace, core e gambe con movimenti alternativi che utilizzano il peso corporeo e attrezzature facili da trovare.
Costruisci una cassa forte senza flessioni. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)
Una persona potrebbe anche tenere la band per te come un'ancora. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Presse per torace a banda di resistenza
Utilizzare una lunga banda o tubo di resistenza al lattice per questo esercizio. Lavorerai il tuo grande pettorale - il muscolo primario attivato durante un push-up - così come i tricipiti nella parte posteriore del braccio e i frontali delle spalle.
COME FARLO: agganciare la fascia attorno a un inceppamento della porta o altra ancora stabile e forte e posizionare una maniglia in ogni mano con la schiena fino al punto di ancoraggio. Porta le maniglie all'altezza del petto con i gomiti in linea con le spalle.
Cammina in avanti di uno o due piedi, o finché non senti una leggera tensione nella fascia. Assumi una posizione sfalsata per la stabilità - un piede leggermente di fronte all'altro. Spingere le maniglie in avanti fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Rilasciare la pressione per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Optare per una panca inclinata se si desidera più attivazione del torace superiore. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Presse per il petto reclinate
Avrai bisogno di manubri o bilanciere per eseguire questo esercizio. Scegli la pesantezza piuttosto che dover sopportare una quantità significativa del tuo peso corporeo.
COME FARLO: prendi un manubrio in ogni mano con una presa di overhand e calcia indietro così sei sdraiato su una panca di allenamento con i pesi a spalle e gomiti paralleli al pavimento.
In alternativa, giace sotto un bilanciere con telaio e chiedi a te un bilanciere; se il peso è abbastanza leggero, è possibile estrarlo da una posizione reclinata. Estendi i gomiti per premere il peso direttamente verso il soffitto. Piegare i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
3. Bear Crawls
Bear crawls aumenta la frequenza cardiaca e rinforza le spalle, i quadricipiti e il core; tutte sono aree attivate da push-up.
COME FARE: Mettiti a carponi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi ei muscoli addominali rinforzati. Sollevare le ginocchia di un paio di centimetri da terra e mantenere questo sollevatore per tutto l'esercizio.
Muovi la mano destra e il piede destro di alcuni pollici in avanti. La tua mano sinistra e il piede destro seguono. Continua ad alternare per la durata desiderata dell'esercizio, di solito attraverso la palestra o per 30 secondi alla volta.
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La tavola dell'avambraccio poggia sulle articolazioni del polso. (Immagine: capdesign / iStock / Getty Images)4. Plancia dell'avambraccio
Rinforzare il tuo corpo in una posizione della plancia sugli avambracci riduce la pressione sui polsi doloranti o deboli, ma rafforza comunque notevolmente il tuo core come fai durante un push-up.
COME FARLO: mettiti a quattro zampe con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci piatti. Le tue ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
Estendi le gambe indietro una alla volta in modo da formare una linea dritta dai talloni alla testa. Metti i muscoli addominali come se stessi cercando di tirare l'ombelico nella colonna vertebrale.Ancora 20 a 60 secondi alla volta.
Aggiungi più attivazione nucleo con una palla di stabilità. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Vele sul petto su una palla di stabilità
L'uso di una palla di stabilità per questo classico esercizio di rafforzamento del torace crea instabilità, quindi il tuo core deve lavorare molto duramente. Coinvolgi anche il tuo grande pettorale, di nuovo il muscolo più lavorato durante un push-up.
COME FARE: Afferrare un manubrio in ogni mano e appoggiare le teste sulle cosce mentre si reclina su una palla stabilizzata. Cammina in avanti con i piedi finché il collo e la parte superiore della schiena non sono sostenuti dalla palla. Sollevare i glutei per evitare cedimenti attraverso i fianchi.
Sollevare i pesi sul petto e lasciare che i manubri si guardino l'un l'altro - i palmi rivolti verso l'interno. Apri le braccia finché non senti un allungamento nei muscoli del torace, di solito quando le tue braccia sono all'altezza delle spalle o parallele al terreno. Evita di andare più in profondità. Riportare i pesi alla posizione iniziale in un movimento abbracciante per completare una ripetizione.
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