Un fantastico allenamento di 3 minuti che può essere fatto in 12 modi diversi
Circuito di allenamento video a 360 °Fai un allenamento a 360 °! Trascina il cursore lateralmente per seguire i nostri 4 professionisti del fitness mentre ti guidano attraverso le variazioni Squat, Mountain Climber e Lunge. Allora facci sapere cosa ne pensi di questo nuovo formato video! Puoi guardare e allenarti con un allenatore alla volta o fare clic e trascinare da un lato all'altro per vedere come si presentano le mosse, come è stato fatto nel nostro primo circuito video a 360 °.
Postato da LIVESTRONG.COM domenica, 7 agosto 2016
The Trinity Workout è la prima esperienza di circuito video interattiva a 360 gradi di LIVESTRONG.COM. Ed è l'unico allenamento di cui potresti aver bisogno per un allenamento da buttare sul serio e per allenare la parte inferiore del corpo.
Hai mai controllato un video a 360 gradi? Ecco come usarlo: usa il cursore per muovere la telecamera in modo da esplorare quattro variazioni ciascuno di squat, alpinisti e affondi come dimostrato dai nostri quattro esperti di fitness.
Utilizzando la vista a 360 gradi, puoi facilmente confrontare ogni modifica, ma anche essere in grado di lavorare con un trainer alla volta. Mescola e abbina le variazioni per creare 12 diversi allenamenti di tre minuti. Se vuoi vedere il video su YouTube, clicca qui.
Scopri i vantaggi e le descrizioni di ogni attività:
4 variazioni di Lunge
Affondi attivare diversi muscoli nel nucleo e nella parte inferiore del corpo. Secondo l'allenatore personale certificato Ashley Farley, è un'attività calistenica e una forma di allenamento di resistenza: "I muscoli mirati includono i glutei nei fianchi e il culo insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti nelle cosce", dice. "I muscoli del polpaccio nella parte inferiore delle gambe, i muscoli addominali ei muscoli della schiena fungono da stabilizzanti durante questo esercizio. Affondi anche aiutare il tuo corpo a bruciare calorie per la perdita di peso. "
1. Lunge laterale
Questa variazione enfatizza i flessori dell'anca e le cosce interne, ma lo scrittore Kay Uzoma avverte di evitare di estendere troppo le ginocchia.
Come farlo: "Dalla posizione in piedi, fai radicare il piede destro nel terreno e muovi il piede sinistro di lato. Mentre lo fai, piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. Puoi avere le mani sui fianchi o appendere su entrambi i lati della gamba piegata. Spingi la gamba sinistra e torna a stare in piedi ", dice Uzoma.
2. In avanti Lunge
L'affondo in avanti è il tuo affondo standard. L'esperta di salute e fitness Maria Hoven spiega come eseguire correttamente un affondo in avanti.
Come farlo: "Stai dritto con i piedi uniti. Contrarre i muscoli addominali per stabilizzare la parte superiore del corpo. Sollevare la gamba destra dal pavimento e fare un passo avanti gigante. Abbassare lentamente il busto piegando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Abbassare fino a che il ginocchio destro non formi un angolo di 90 gradi e il ginocchio sia allineato con la caviglia. Spingiti verso l'alto e torna alla posizione di partenza ", scrive.
Prova l'affondo inverso per meno stress sulle ginocchia. (Immagine: LIVESTRONG.COM)3. Affondo inverso
Anche se i muscoli implicati qui sono gli stessi usati nell'affondo in avanti, l'affondo inverso mette meno stress sulle ginocchia, secondo Hoven. Il tuo equilibrio è anche più facile da mantenere mentre fai retromarcia.
Come farlo: "Stai dritto e contrai i muscoli centrali. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e tornare indietro. Piega il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio mentre abbassi il ginocchio sinistro verso il pavimento. Spingiti verso l'alto con i muscoli della coscia e torna alla posizione iniziale ", dice Hoven.
4. Lancio esplosivo
La scrittrice Jennifer Loucks consiglia di usare movimenti fluidi mentre fa questo esercizio e di evitare di saltare su e giù o di masturbare rapidamente i muscoli delle gambe.
Come farlo: Esegui l'affondo esplosivo di salto nello stesso modo in cui faresti un affondo in avanti, ma invece di tornare alla tua posizione di partenza, salta a gambe alternate.
4 Variazioni di Squat
Gli squat allenano i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci, secondo l'allenatore di fitness Kevin Rail, rendendolo un esercizio composto. Esercitarli correttamente aumenterà rapidamente le dimensioni e la forza della parte inferiore del corpo.
Gli squat Sumo enfatizzano i tuoi adduttori e glutei all'interno della coscia. (Immagine: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
La principale differenza tra lo squat regolare e il sumo squat è la posizione dei piedi, secondo Rail. I piedi sono più distanti per una posizione più ampia e le dita dei piedi sono rivolte più verso l'esterno e lontano dal corpo. Il sumo squat enfatizza i tuoi adduttori e glutei all'interno della coscia.
Come farlo: "Stai con i piedi molto più larghi della distanza dei fianchi (circa tre o quattro piedi), gira le dita dei piedi di 45 gradi e tieni le mani lungo i fianchi. Abbassati abbassando le ginocchia e le anche mentre alzi le mani per incontrarti sotto il mento. Tieni gli addominali ben saldi e la schiena dritta, e non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi quando si abbassa. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, fai scorrere i talloni e rialzati per un solo rappresentante ", scrive Rail.
2. Goblet Squat
Gli squat calici sono un modo fantastico per imparare ad accarezzare con una tecnica perfetta, secondo lo specialista certificato di forza e condizionamento Tony Gentilcore. Il trucco è immaginare che il kettlebell che hai in mano sia un calice pieno e che tu stia cercando di evitare di rovesciarlo.
Come farlo: "Inizia con i piedi un po 'più di larghezza alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano leggermente verso l'esterno mentre si tiene un kettlebell vicino al petto. Squat spingendo indietro i fianchi, assicurandosi di spingere le ginocchia verso l'esterno (a sinistra ea destra, non in avanti) in linea con il terzo dito del piede. Tieni il petto alto e inarcare la colonna vertebrale lombare, finendo il movimento stringendo i glutei insieme ", scrive Gentilcore.
3. Peso corporeo
Lo squat peso corporeo è il tipico squat. Non sottovalutarlo, comunque: Assicurati di fare questa mossa correttamente prevenirai infortuni e fornirai risultati ottimali, secondo l'allenatore di fitness fisico autorizzato Kimberly Caines. Segui il suo metodo qui sotto.
Come farlo: Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e punta leggermente verso l'esterno. Lascia cadere le braccia e attiva il tuo nucleo. Trasferisci il peso sui talloni (puoi muovere le dita dei piedi per assicurarti di farlo bene). Piega le ginocchia sopra i piedi e abbassa lentamente i fianchi, facendoli avvicinare il più possibile al pavimento. Tieni il busto in posizione eretta - avvicinare le braccia di fronte a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio. Spingi i talloni per raddrizzare le ginocchia e tornare alla posizione iniziale, schiacciando i glutei verso l'alto.
4. Salta Squat
Secondo l'allenatore personale certificato Duncan Forbes, il jump squat può aiutarti a migliorare il tuo salto verticale, che può tornare utile se sei un giocatore di pallavolo, calcio o pallacanestro. Per prepararti a questo esercizio, assicurati di avere una superficie morbida sotto di te, come erba, erba o un tappetino di gomma, per risparmiare le articolazioni del ginocchio. Riscaldati facendo alcune attività cardio e altre variazioni dello squat.
Come farlo: "Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate. La direzione del tuo salto sarà verticale. Inizia stando in piedi, poi scendendo in posizione accovacciata con le cosce leggermente più alte delle ginocchia. Esplodere rapidamente in aria per la massima altezza. A mezz'aria il tuo corpo dovrebbe essere dritto come un bastone. Atterra nella posizione tozza e fermati per un momento ", scrive Forbes.
4 varianti di scalatore di montagna
Secondo l'esperta di yoga Tanya Siejhi Gershon, dal migliorare l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione per aumentare la forza, la flessibilità e la circolazione del sangue, gli alpinisti sfidano il tuo corpo in tutti i modi. Utilizzerai i muscoli della parte superiore del braccio, del core e della gamba per raggiungere la cima.
1. Spiderman
Gli alpinisti Spiderman hanno tutti i vantaggi del tuo alpinista standard - enfatizzando i muscoli del core e della parte superiore del corpo - mentre aumentano la flessibilità, secondo lo scrittore Cat North.
Come farlo: "Da una posizione sull'asse, piega e affondo la gamba destra in avanti e metti il piede proprio accanto alla tua mano destra. Tenere premuto per alcuni secondi e riportare la gamba destra nella posizione iniziale. Passa alla gamba sinistra per eseguire la stessa azione ", ha scritto North.
Il pliometrico è il tuo alpinista standard. (Immagine: LIVESTRONG.COM)2. Plyometric
Il pliometrico è il tuo alpinista di base. Questa attività spingerà la tua resistenza cardiovascolare.
Come farlo: "Inizia in una posizione di asse con le spalle sopra i polsi e il corpo in una linea dritta dalla testa ai piedi. Alza i fianchi, piega il ginocchio destro e porta il piede verso l'anca (ma appoggiato a terra). Passa rapidamente le gambe in modo che il piede sinistro sia sul fianco e quello destro sia tornato dove è iniziato. Continua a cambiare gamba mantenendo la forma corretta ", scrive Rachel Grice, editor di LIVESTRONG.COM.
Un mo lento e controllato (Immagine: LIVESTRONG.COM)3. Lento e controllato
Se sei nuovo agli alpinisti, la tecnica lenta e controllata può aiutarti a concentrarti sulla tua forma e sul corretto coinvolgimento muscolare, secondo il trainer certificato Jamie Lebowitz.
Come farlo: Come gli altri alpinisti, inizia nella posizione della plancia. Porta lentamente il ginocchio al petto senza appoggiare il piede a terra e tenerlo premuto per un secondo. Spostare lentamente la gamba nella posizione originale, tenere premuto e quindi passare all'altra gamba.
4. Corpo trasversale
Secondo uno studio00100-9 / fulltext del 2005 pubblicato sul Journal of Pediatrics, gli esercizi trasversali o le attività che richiedono il passaggio delle braccia o delle gambe da un lato all'altro del corpo, sono stati collegati alla coordinazione cerebrale e migliori rendimento scolastico. Sul piano fisico, gli alpinisti cross-body attivano e rafforzano i muscoli obliqui, secondo Lebowitz.
Come farlo: Inizia nella posizione della tavola. Porta il tallone su e giù, mirando a raggiungere il ginocchio verso il gomito destro, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte e continua ad alternare.
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