Iniziare i programmi di sollevamento pesi per le donne oltre i 40 anni

Avere muscoli forti fa parte dell'aspetto e del sentirsi meglio a qualsiasi età, ma dopo i 40 anni i muscoli diminuiscono del 10% ogni decade. È prezioso per le donne adottare un programma di allenamento con i pesi stabile in combinazione con l'esercizio cardiovascolare per mantenere la forza e aumentare la densità ossea e il metabolismo. L'allenamento per la forza riduce il rischio di condizioni di salute che a volte si sviluppano dopo la menopausa, come le malattie cardiovascolari e l'osteoporosi.

L'allenamento di resistenza ti aiuterà a mantenere la tua indipendenza durante i tuoi ultimi anni. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)

Benefici

Quaranta è un punto di svolta nella vita per le donne: il tuo corpo inizia a subire i cambiamenti della perimenopausa, compreso il rischio di restringimento delle fibre muscolari, aumento della pressione sanguigna, perdita di densità ossea e aumento di peso indesiderato. Questi cambiamenti sono intensificati dall'inattività. L'aggiunta di allenamento con i pesi nella vostra routine di salute contribuirà a ridurre il grasso corporeo, tonificare i muscoli e rafforzare le ossa, combattendo anche la bassa energia, gli sbalzi d'umore e l'insonnia. Alcuni cambiamenti legati all'invecchiamento sono inevitabili, ma il declino della salute fisica correlato all'inattività può essere notevolmente ridotto con un impegno diligente all'allenamento della forza come parte di uno stile di vita sano.

programmazione

Quando si inizia una routine di allenamento con i pesi per la prima volta, la prima sfida è rimanere coerenti. Annota le date di allenamento settimanali come appuntamenti da non perdere. Per le prime settimane, impara le tecniche corrette e pratica la forma corretta. Inizia sempre con un riscaldamento di 10 minuti di cardio leggero come camminare o andare in bicicletta, e allungare i gruppi muscolari più importanti dopo l'allenamento, tenendo ogni tratto per 20 a 30 secondi. L'American College of Sports Medicine consiglia ai principianti di prendersi un giorno o due di riposo tra ogni sessione di allenamento con i pesi.

attrezzatura

Il tipo di equipaggiamento che scegli dipende dalla tua esperienza e disponibilità. Un allenamento di inizio sicuro può avere successo se si utilizzano macchine in palestra o il proprio peso corporeo, una serie di manubri e bande di resistenza a casa. I pesi liberi richiedono un certo coordinamento e hanno ulteriori vantaggi rispetto alle macchine, perché richiedono l'uso dei muscoli stabilizzanti. Sono più efficaci nel produrre forza muscolare complessiva e sono anche più versatili, oltre che portatili e poco costosi. Le macchine per esercizi a volte sono più facili da usare rispetto ai pesi liberi se non si ha esperienza con l'allenamento con i pesi, poiché la maggior parte delle macchine ha una gamma di movimento incorporata. Se fai parte di una palestra, ricevi aiuto da un personal trainer finché non ti senti a tuo agio a praticare da solo.

Programma di allenamento con i pesi

L'utilizzo di un peso leggero confortevole consentirà alla maggior parte delle donne adulte di eseguire da 15 a 20 ripetizioni con una buona forma; questo ti aiuterà ad abituarti a compiere il movimento con una gamma completa di movimento. Ogni sessione dovrebbe richiedere meno di 45 minuti; entro quel tempo, scegli come target tutti i tuoi gruppi muscolari eseguendo da 10 a 12 diversi esercizi. Esegui esercizi per gruppi muscolari più grandi come glutei, gambe, petto, schiena e nucleo prima di gruppi muscolari più piccoli come polpacci, spalle, bicipiti e tricipiti per evitare di affaticare troppo i muscoli. Un programma di sollevamento pesi totale potrebbe includere affondi o squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file, pulldown lat, inclinazioni pelviche, assi, presse per le spalle, curl bicipiti, pulldown del tricipite e rilanci al polpaccio. Quando puoi facilmente eseguire 20 ripetizioni con una buona forma, riduci le ripetizioni da 12 a 15 e aggiungi uno o due set. Quando riesci a completare tre serie, aumenta il peso che stai utilizzando e fai da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

Avvertenze

Sentirsi un po 'affaticati quando si esegue il numero prescritto di ripetizioni è normale, ma se si prova dolore, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare il medico se persiste. È importante che i principianti non facciano ripetizioni fino al fallimento, poiché potrebbero causare compressione articolare o trattenimento del respiro, con conseguenti vertigini, nausea o lesioni. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.