Esercizi di panca

I dips lavorano a fondo i tricipiti e i deltoidi anteriori, per un esercizio vigoroso. I dips coinvolgono anche i muscoli pettorali, il pettorale maggiore e il piccolo pettorale. Se non hai accesso alle barre di immersione o non sei abbastanza forte per fare da soli i tuffi completi, i cali di panchina forniscono anche un allenamento vigoroso per i tricipiti e il torace.

Una donna in forma sta facendo salti in panchina. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

attrezzatura

Dips da banco sono di solito fatti fuori dal lato di una panca pesi. Qualunque superficie orizzontale stabile e stabile farà, tuttavia, fintanto che sarà abbastanza alta da non colpire i fianchi nel punto più basso del tuffo. Gli esempi includono una sedia ampia, un banco di stoccaggio o di posti a sedere a casa, pavimenti sopraelevati in una palestra nella giungla e persino il lato di un letto fisso.

Modulo di base

Siediti sul bordo della panchina o supporto che hai scelto. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi, le dita si sovrappongono al bordo del banco. Inizia spostando i glutei dal bordo della panca, e cammina in avanti con i piedi fino a che non puoi abbassare i fianchi direttamente davanti alla panca. Abbassare i fianchi da 2 a 3 pollici e quindi premere con le braccia per tornare alla posizione iniziale. Se questo è troppo facile, abbassati un po 'di più e premi indietro. Risali fino a dove sono le spalle anche con i gomiti prima di premere fino alla posizione di partenza. Usa le gambe solo se necessario per l'equilibrio. Il busto dovrebbe rimanere in posizione eretta, fianchi sotto le spalle e il più vicino possibile alla panca per tutta la gamma di movimento.

modifiche

Per la più facile variazione di inclinazione della panca, tieni entrambi i piedi piantati sul pavimento vicino al tuo corpo. Accovacciati mentre ti abbassi e poi spingi con le gambe per tornare nella posizione di partenza. Per rendere l'esercizio leggermente più difficile, estendi entrambe le gambe dritte di fronte a te, appoggiandoti sui talloni. Il tuo busto dovrebbe rimanere verticale per tutto il movimento ma non sarai in grado di spingere tanto con le tue gambe, così le tue braccia prenderanno più peso. Per una sfida più grande, solleva i tuoi piedi su una seconda panca e metti una piastra di supporto o un manubrio in grembo per aggiungere ulteriore resistenza.

I muscoli hanno funzionato

I tuffi al banco lavorano gli stessi muscoli di un tuffo regolare, con l'enfasi principale sui tricipiti e il coinvolgimento secondario dei deltoidi, pettorali, romboidi e dorsali. Fare flessioni sul banco costruisce regolarmente la tua forza per fare cali regolari usando una barra di immersione. Una volta che puoi fare una serie completa di cali da banco con i piedi su una seconda panca, sei pronto per provare a fare qualche tuffo regolare con tutto il tuo corpo sospeso.