Allenamenti bicipiti con barra a trazione

I pull-up sono uno dei migliori esercizi per bicipiti che si possono fare, specialmente se si adatta la presa per abbinare i propri obiettivi. Infatti, i dati pubblicati in un articolo del 2010 dallo specialista della forza e condizionamento Bret Contreras hanno dimostrato che i pull-up producono più attivazione dei bicipiti rispetto ai movimenti bicipiti di isolamento, come i ricci.

iStock / dolgachov (Immagine: iStock / dolgachov)

In particolare, i pull-up con impugnatura parallela ponderata e le chin-up ponderate hanno prodotto la maggior parte dell'attivazione muscolare. L'ottimizzazione dell'allenamento della barra di pull-up per i bicipiti comporta l'adozione di una particolare forma e tecnica.

Ma prima, dovresti iniziare a padroneggiare la forma corretta per un pull-up standard e poi progredire da lì.

Come fare un pull-up

Appendi da una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia e tenere i piedi dietro di te se riesci ancora a toccare terra tenendo la barra.

Usando i muscoli nella parte superiore della schiena e le braccia, tirati su verso la barra fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassati lentamente con il controllo.

Secondo la Federazione nazionale dei personal trainer, estenuando i muscoli con 12-15 ripetizioni si ottengono guadagni di resistenza ottimali. Se non riesci a fare 12 ripetizioni con il tuo stesso peso corporeo, modifica il tuo pull-up ricevendo aiuto da uno spotter o da una macchina con pesi.

Cambia la presa per mirare i bicipiti

Il modo in cui mantieni la barra durante i tuoi pull-up cambia i muscoli che la tua parte superiore del corpo recluta. Afferrando la barra per il pull-up con una presa sottomessa (AKA un pull-up impugnatura inversa) enfatizza i bicipiti.

Per modificare un pull-up standard, i palmi delle mani dovrebbero guardarti.

La distanza tra le tue mani influenza anche il grado di attivazione del bicipite. Le impugnature più larghe enfatizzano il supporto muscolare posteriore, mentre le impugnature più strette stimolano sempre più i bicipiti.

Il neurofisiologo Chad Waterbury consiglia di afferrare la barra di trazione con le mani meno della larghezza delle spalle, a circa 6-8 centimetri l'una dall'altra.

Prova altre varianti Pull-Up

Mentre il pull-up della presa inversa è la soluzione migliore per il targeting dei bicipiti, ci sono molte altre varianti di pull-up che puoi incorporare nell'allenamento della parte superiore del corpo che reclutano anche i tuoi bicipiti. Puoi persino includerli nella tua serie di drop-set (vedi sotto per maggiori dettagli).

-Pull-Up con impugnatura parallela:

Usa una serie di barre parallele (una barra sopra ogni spalla), affronta i palmi delle mani uno verso l'altro ed esegui un pull-up.

-Pull-Up Wide-Grip:

Afferra la barra con le mani più larghe della larghezza della spalla e fai un pull-up standard.

-Pull-Up con un braccio:

Afferrati sulla barra con un solo braccio e usa la mano libera per afferrare quel braccio mentre fai il pull-up.

-Muscle Ups:

Una volta arrivati ​​in cima al tuo pull-up, sollevare il corpo sopra la barra in modo che la vita sia all'altezza della barra di trazione.

-Plyo Pull-Up:

Mentre fai il tuo pull-up, esploda sopra la barra, lasciandoti andare per una frazione di secondo prima di afferrare la barra e finire il tuo rappresentante. Se puoi, aggiungi un applauso nella parte superiore del tuo pull-up.

-Pull-Up Mixed-Grip:

Una mano è rivolta in avanti, l'altra ti guarda. Fai i tuoi rappresentanti quindi cambia la presa.

-Pull-Up Close-Grip:

Tieni le mani vicine l'una all'altra (quasi a toccarle) mentre esegui un pull-up standard.

-L-Sit Pull-Up:

Cerniera sui fianchi in modo che le gambe siano dritte davanti a te mentre fai i tuoi pull-up.

-Pull-up crossover:

Eseguire un pull-up. Prima di fare il tuo prossimo rappresentante, porta le ginocchia sul lato destro. Sul tuo prossimo rappresentante, alzalo a sinistra.

Up the Ante per costruire il tuo bicipite

Aumentare le dimensioni del bicipite richiede una contrazione muscolare breve e intensa, e l'esaurimento dei muscoli entro 4-6 ripetizioni produce guadagni di massa ottimali. Ma i tuoi muscoli si adattano a qualsiasi allenamento fai costantemente aumentando il numero di proteine ​​contrattili nei muscoli e facendo crescere le fibre muscolari.

Per continuare a vedere i risultati e guadagnare forza e massa, è necessario continuare a sfidare i muscoli con un nuovo stimolo. Ecco tre modi per farlo:

Aumentare la resistenza

Aggiungere peso ai tuoi pull-up significa che la parte superiore del tuo corpo deve lavorare di più per tirarti su. Afferrare un manubrio tra le caviglie o utilizzare i pesi alla caviglia, se il peso del corpo è troppo leggero. In alternativa, attaccare le piastre di peso a una cinghia da immersione, che si può indossare intorno alla vita.

Prova un eccentrico pull-up

Gli esercizi con eccentrico-focus aumentano il tempo dedicato all'abbassamento del corpo man mano che i gomiti si estendono durante ogni ripetizione, il che può aiutarti a rimanere all'interno di un intervallo di ripetizioni target, eseguire più ripetizioni o sollevare pesi più pesanti. Raddoppia la quantità di tempo che impiega per tornare indietro all'inizio. Ad esempio, se di solito fai un conteggio di tre punti e diminuisci con un conteggio di tre, raddoppia il tempo di abbassamento a sei.

Incorporare le serie di cadute nell'allenamento

I set di cadute sono insiemi ripetitivi dello stesso esercizio ma con lievi variazioni tra insiemi (di solito una diminuzione di peso, rendendo l'esercizio leggermente più semplice). Per i pull-up, personal trainer e fondatore di The Athletic Way Kyle Arsenault consiglia di iniziare con la presa più impegnativa e di passare al modo più facile come il tuo corpo affaticato, che ti consente di accumulare più lavoro e quindi più risultati.

Allenamenti Pull-Up per bicipiti di esempio

Se hai bisogno di un po 'più di ispirazione per iniziare con il tuo allenamento bicipiti con una barra di pull-up, ecco alcune idee:

-Allenamento Pull-up per principianti:

Inizia con un solo pull-up il tuo primo giorno. Ogni giorno successivo, aggiungi un altro pull-up al tuo allenamento. Fallo per un mese.

-Allenamento Pull-Up SEAL della Marina:

Fai più pull-up che puoi, essendo consapevole che ai veri candidati SEAL non è permesso di dondolare, calciare o pedinare le gambe durante il test. Obiettivo per 11 essere considerato competitivo con i candidati SEAL.

-Allenamento Pull-Up Piramide:

Inizia con il maggior numero possibile di pull-up. Quindi taglia quel numero di uno per ogni set che fai. Ad esempio, se puoi fare 10, segui questo con nove poi otto poi sette, ecc.

-Drop Set Pull-Up Workout:

Completa il maggior numero di pull-up a presa larga possibile, quindi passa ai pull-up con impugnatura neutra. Fai il maggior numero di quelli che puoi, quindi finisci con quante più chin-up puoi.

Cosa pensi?

Quali sono i tuoi allenamenti di pull-up preferiti? Condividi con la comunità Livestrong.com nella sezione commenti qui sotto!

(Segnalazione aggiuntiva di Miguel Cavazos)