Esercizi di pulldown del bicipite
Quando è il momento di lavorare con i bicipiti, vai a destra per i pesi liberi per fare i riccioli. Puoi cambiare il ritmo, impugnare o usare i manubri invece di un bilanciere, ma per la maggior parte l'esercizio rimane lo stesso.
Termina il tuo allenamento bicipiti con un pulldown lat a presa stretta. (Immagine: Denisfilm / iStock / Getty Images)Pensare fuori da questa scatola quando si lavora con i bicipiti. Un underhand, stretta presa durante il pulldown lat può lavorare i bicipiti con la stessa efficacia di un curl.
La ricerca
Uno studio su un numero del 2015 dell'Asian Journal of Sports Medicine ha testato gli effetti dei bicipiti e dei pulldown su 29 giovani senza esperienza di allenamento di resistenza. Circa la metà del gruppo eseguiva i pulldown lat per allenare i bicipiti mentre gli altri 15 eseguivano i classici curl bicipiti. Dopo 10 settimane di allenamento due volte a settimana, entrambi i gruppi hanno registrato guadagni simili nella forza e nelle dimensioni dei muscoli.
Anche se non invertite la presa (tenete la barra sottomessa, piuttosto che il overhand), un pulldown lat con una presa media o stretta attiva il bicipite più di una presa larga, come confermato dalla ricerca in un numero del 2014 del Journal of Strength e ricerca condizionata.
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Una presa eccessiva, media o stretta attiva il bicipite più di una presa larga. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Come fare un Pulldown Lat per colpire i bicipiti
Se possibile, utilizza una macchina via cavo con un attacco pulldown. In questo modo è possibile passare la barra del pulldown lat lungo a una barra dritta corta. Se non riesci a cambiare la barra, usa la barra lunga, ma mantieni la presa stretta.
- Afferrare la barra con una presa sottomanopola e le mani posizionate a distanza di spalle.
- Siediti e chiudi le ginocchia sotto le pastiglie. Tirare la barra verso il petto piegando i gomiti. Pausa momentaneamente.
- Raddrizza i gomiti per completare un rappresentante.
La tradizionale macchina pulldown lat dispone di una lunga barra. (Immagine: Black_Kira / iStock / Getty Images)Quando usare la mossa
Se stai seriamente allenando i tuoi bicipiti, usa il pulldown lat stretto e inverso come esercizio di finitura nell'allenamento dei bicipiti. Dopo aver fatto tre o quattro altri esercizi per i bicipiti, come i riccioli del predicatore, i riccioli a martello e i riccioli a cavo, colpisci uno o due set da otto a 10 ripetizioni del pulldown lat. I bicipiti saranno affaticati e apprezzeranno l'aiuto fornito dalla parte centrale della schiena durante l'esercizio.
È importante ricordare che un pulldown lat allena i bicipiti e la schiena quando pianifichi i tuoi allenamenti settimanali. Molti sollevatori addestrano una parte del corpo diversa in determinati giorni della settimana. Questo diffonde lunghe sessioni di sollevamento e ti aiuta a concentrarti più precisamente su ciascun muscolo. Ma, quando si pianifica la suddivisione, si vuole essere sicuri di lasciare 48 ore tra gli allenamenti per muscoli specifici.
È utile lavorare sui bicipiti e tornare lo stesso giorno con molti esercizi per la schiena - non solo il pulldown lat - usare i bicipiti per l'assistenza. Se vuoi lavorare solo un gruppo muscolare al giorno e dare ai tuoi bicipiti un'autentica 48 ore dopo una dura sessione, non lavorarli il giorno prima o dopo aver lavorato alle spalle. Ad esempio, una routine solida potrebbe farti lavorare braccia (bicipiti e tricipiti) il lunedì, le gambe il martedì, il mercoledì e gli addominali il giovedì.
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