Può uno stordimento flaccido essere tonico?
Se hai un po 'di morbidezza in più nella tua pancia che ti piacerebbe stringere, sei fortunato - è possibile tonificare uno stomaco flaccido. Con un'alimentazione sana e il giusto esercizio, puoi persino creare uno stomaco che ti piacerebbe praticare in un raccolto, in spiaggia o in jeans attillati.
Ottieni una pancia soda mangiando pulito e impegnandoti nel tuo regime di allenamento. (Immagine: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages)In primo luogo, ripulire la vostra dieta e partecipare a esercizi cardio per aiutare a perdere il grasso in eccesso. Inizia ad includere un allenamento di forza regolare per costruire il muscolo, che ti aiuta a sembrare più tonico ovunque, compresi gli addominali. Gli esercizi addominali mirati aiutano anche a creare una definizione nella pancia che risulterà più evidente quando si perde grasso in eccesso.
Mancia
Uno stomaco flaccido può essere difficile da tonificare, ma con il tempo, con la dieta corretta e l'esercizio fisico impegnato, puoi raggiungere lo stomaco deciso che desideri.
Anatomia di uno stomaco flaccido
Il grasso nella pancia è probabilmente grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Questo tipo di grasso non è così malsano come il grasso ventre più profondo, che espande la circonferenza, ma che non lo rende esteticamente attraente.
Il problema con il grasso sottocutaneo è che è notoriamente difficile muoversi. Non è possibile ridurlo a punti, ma si ridurrà quando si riducono i livelli di grasso corporeo complessivo.
Gli uomini dovrebbero mirare a circa il 10-12 per cento di grasso corporeo e le donne, dal 20 al 22 per cento, a vedere una perdita evidente nel grasso della pancia sottocutaneo e acquisire un aspetto generale in forma.
Lo stomaco è un'area problematica anche per molte persone. Se tendi ad ingrassare prima nell'addome, allora potrebbe essere l'ultimo posto che vedi sporgere quando hai adottato abitudini alimentari e esercizio più salutari.
Mangia pulito per uno stomaco fermo
Mangiare pulito significa consumare principalmente cibi integrali come prodotti freschi e biologici. (Immagine: Sarsmis / iStock / Getty Images)Mangiare pulito significa mangiare cibi che sono in gran parte non adulterati dalle sostanze chimiche e dalla lavorazione. Scegliere cibi per lo più interi, come proteine magre, prodotti freschi e grassi insaturi, aiuta a raggiungere un peso sano e scoraggia l'accumulo di grasso nella pancia.
Limitare i carboidrati è anche importante per ridurre la ciccia ventre, ha dimostrato uno studio del 2015 sul Journal of Nutrition. I partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno limitato l'assunzione di carboidrati al 41-43% delle calorie totali giornaliere hanno perso più grasso addominale rispetto ai partecipanti che hanno ridotto il grasso, ma hanno mantenuto i carboidrati al 55% delle calorie.
Per ridurre l'assunzione di carboidrati, scambia la farina d'avena, i tramezzini e la pasta per un'omelette di uova e funghi, insalata verde con pollo e salmone arrosto con verdure verdi al vapore.
Muoviti per diminuire la ciccia
Qualsiasi attività fisica aiuta ad aumentare il consumo calorico per favorire la perdita di grasso. Ma per perdere il grasso della pancia, probabilmente dovrai fare qualcosa di più intenso di una passeggiata serale con la famiglia.
Uno studio in Medicina e Scienza nello Sport ed Esercizio ha mostrato che quando i partecipanti in sovrappeso praticano cardio ad alta intensità tre volte alla settimana e cardio a bassa intensità due volte alla settimana, hanno bruciato più grasso della pancia rispetto a quelli che hanno lavorato a intensità inferiore per tutti cinque sessioni. Non è che gli atleti ad alta intensità semplicemente bruciano più calorie - tutte le sessioni sono state progettate per bruciare solo 400 calorie indipendentemente dall'intensità.
Per determinare se le sessioni di sudore si qualificano come ad alta intensità, utilizzare un cardiofrequenzimetro e lavorare tra il 70 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima (pari a 220 meno l'età). In alternativa, usa il talk test: se riesci a cantare facilmente a livello di allenamento, probabilmente lo prendi troppo facilmente. Durante gli allenamenti ad alta intensità, le frasi vengono visualizzate come stringhe da due a tre parole.
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Forza Train to Firm Up
Cardio non è l'unica strategia nella tua ricerca per stringere il tuo tum. Usa i pesi per cambiare la composizione corporea. Più muscoli hai rispetto al grasso, più teso e più magro. Il tuo ventre diventa più stretto anche se il grasso sottocutaneo viene perso e il muscolo acquisito.
Punta a un minimo di due sessioni di allenamento per la forza alla settimana: tre se vuoi risultati più rapidi. Fateli in giorni non consecutivi e usate pesi pesanti che vi fanno sentire stanchi dopo 8-12 ripetizioni di un esercizio. Lavora tutti i principali gruppi muscolari in ciascuno di questi allenamenti: fianchi, braccia, spalle, petto, schiena e gambe.
Scegli come bersaglio la tua pancia
Infine, si arriva alle specifiche sull'area che più ti sfida: il tuo stomaco. Da tre a cinque esercizi per gli addominali in ciascuna delle sessioni di allenamento della forza è sufficiente per sviluppare il muscolo, che si rivelerà quindi come una pancia tesa e definita quando si perde il grasso.
Per mantenere il busto perfettamente funzionante e avere un bell'aspetto, esegui almeno un esercizio di stabilizzazione, uno di rotazione e uno di flessione ad ogni allenamento. Lavora fino a tre set totali di queste mosse.
Mosse di stabilizzazione
Le prese della tavola sono tra gli esercizi di stabilizzazione più accessibili. Per eseguire una tavola frontale, bilanciare i palmi delle mani, gli avambracci e le dita dei piedi mentre si mantiene rigido il tronco da un piede all'altro. Tenere premuto per 20 a 60 secondi alla volta. Le assi laterali vengono fatte impilando i fianchi, le spalle e i piedi rivolti verso l'alto, di nuovo appoggiandosi sulle dita dei piedi e sull'avambraccio o sul palmo della mano.
Anche gli esercizi anti-rotazione sono importanti nella stabilizzazione. Ad esempio, fare la stampa Paloff caricando una macchina cavo e posizionando la maniglia all'altezza del petto. Stare con un lato del corpo rivolto verso il cavo, afferrare la maniglia con entrambe le mani e uscire leggermente per creare una leggera resistenza. Premere il cavo direttamente in avanti, resistendo alla rotazione verso la macchina via cavo. Ripeti da 10 a 20 ripetizioni su un lato.
rotazioni
Le rotazioni addestrano gli obliqui, che costituiscono i lati del tuo addome. Le torsioni e le piegature laterali tonificano efficacemente queste aree.
Gli scricchiolii della bicicletta sono efficaci nel tonificare i fianchi, specialmente se ti muovi lentamente e ti occupi della forma. Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Sollevare le ginocchia e quindi ruotare la spalla destra sul ginocchio opposto mentre si estende la gamba destra; quindi cambiare. Alternare per 15 a 20 ripetizioni totali.
Flessione della colonna vertebrale
Gli scricchiolii sono un esempio di flessione della colonna vertebrale, ma per aumentare l'intensità, eseguili su una palla di stabilità. Sostieni la parte bassa della schiena sulla palla, i piedi ben piantati sul pavimento distanti l'anca e scricchioli su e giù.
La sedia di un capitano comporta anche la flessione, anche se non assomiglia al tuo situp medio. Posizionati nell'apparecchio: sembra una sedia molto alta senza posto a sedere. Appoggia gli avambracci sulle braccia e premi la schiena nello schienale. Lascia che i piedi penzolino e, con il controllo, attira le ginocchia verso l'alto e verso il basso sul petto. Ripeti da 10 a 12 volte in totale.
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