Puoi avere un'insalata per un pasto post-allenamento per le donne?
Mentre le insalate sono pubblicizzate come uno dei migliori pasti dietetici, è possibile preparare o selezionare insalate che sono o troppo basse o troppo alte in calorie e prive di nutrienti essenziali. Ciò che si mangia dopo un allenamento è fondamentale per aiutare nel recupero e nella riparazione dei muscoli per favorire la crescita e prevenire dolori, affaticamento e rischio di lesioni. Un'insalata ben bilanciata tra i principali gruppi alimentari può soddisfare i requisiti nutrizionali post-allenamento per migliorare la salute generale e prevenire l'aumento di peso o la perdita di peso non necessaria. Consultare un operatore sanitario prima di apportare modifiche dietetiche che potrebbero influire sulla salute.
Mangiare un'insalata ricca di nutrienti aiuta nel recupero muscolare post-allenamento. (Immagine: karandaev / iStock / Getty Images)Nutrizione post allenamento
Dopo un allenamento, il tuo corpo richiede una nutrizione adeguata e un riposo adeguato per aiutare a ricostruire le fibre muscolari strappate dall'attività fisica. Una combinazione di proteine e carboidrati complessi dovrebbe essere consumata circa 15-60 minuti dopo l'allenamento con un pasto più grande consumato entro una o tre ore. Poco dopo l'allenamento, i muscoli sono più prontamente in grado di assorbire i nutrienti che aiutano i processi di crescita e riparazione. Gli alimenti ricchi di proteine costruiscono i muscoli per aumentare le dimensioni e la forza mentre i carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno impoverito per aumentare i livelli di energia. Tipicamente, un piccolo spuntino come un frullato di proteine liquide viene facilmente assorbito nel corpo e più conveniente in questo momento.
Tuttavia, se hai tempo di sederti per un pasto adeguato, puoi consumare un'insalata preparata con gli ingredienti giusti. In alternativa, segui lo spuntino con un pasto che include un'insalata un'ora o due dopo.
Proteina
Un'insalata post-allenamento dovrebbe includere una porzione di proteine per evitare la rottura del muscolo che porta a fatica, letargia, debolezza e spreco a lungo termine. Le opzioni salutari da includere in un'insalata a base di verdure includono una porzione di pollo magro o petto di tacchino tagliato o triturato; carne magra bovina; salmone, tonno o sardine; e uova tritate e sode. Le alternative proteiche non animali includono lenticchie, fagioli, noci e semi, nonché tofu e tempeh.
carboidrati
Assunzione insufficiente di carboidrati post-allenamento, e in generale, può portare ad affaticamento, debolezza, nausea, vertigini e difficoltà di concentrazione. I carboidrati complessi dovrebbero essere selezionati su carboidrati semplici, che sono privati dei loro nutrienti, hanno zuccheri aggiunti e meno valore nutritivo. I carboidrati complessi sono ricchi di nutrienti essenziali, vitamine e minerali e sono anche una fonte di fibra alimentare, che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue per prevenire la fame e aiuta nella regolazione della digestione. Aggiungi una porzione di cereali integrali alla tua insalata come riso integrale, quinoa, miglio o orzo con una fetta di pane integrale sul lato.
La base della tua insalata dovrebbe essere costituita da verdure, che sono a basso contenuto di calorie e grassi, ma ad alto contenuto di vitamine e minerali essenziali necessari per una buona salute. Usa verdure scure e frondose come cavoli, spinaci, bietole con peperoni, cipolle, funghi, carote e zucchine per un pasto sano dopo l'allenamento.
Grassi sani
Seguire un allenamento è il momento migliore per consumare cibi che sono una fonte di grassi. Mangiare cibi grassi prima di un allenamento può interferire con la digestione ritardando lo svuotamento gastrico. Oltre a contribuire a un sentimento troppo pieno e lento, il tuo corpo devia il sangue allo stomaco per la digestione contro i muscoli che hanno bisogno di ossigeno e sostanze nutritive durante un allenamento.
Dopo l'allenamento, i grassi sani non interferiscono con le prestazioni dell'attività fisica durante il riposo. I grassi sani sono necessari nel tuo corpo per i normali processi del corpo, l'equilibrio ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Evitare i grassi saturi e grassi insalubri che aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus. Aggiungi una piccola porzione di olio di oliva o di colza alla tua insalata, spruzzandola leggermente sul prodotto finito; schiacciare le mandorle sopra le verdure; o lanciare una manciata di semi di sesamo e di girasole.
