Differenze tra muscoli ingombranti e muscoli tonica

La gente va in palestra per infiniti motivi, ma di quelli che praticano la forza, la maggior parte ha un'opinione precisa su una cosa: vogliono muscoli magri, tonici o un fisico ingombrante e ingombrante. Mentre i fattori genetici giocano un ruolo nel tuo sviluppo muscolare, puoi adattare il tuo allenamento per favorire gli effetti che stai cercando.

Un primo piano di un uomo che pompa il ferro in palestra. (Immagine: YanLev / iStock / Getty Images)

Tipo di corpo e variazione

Secondo l'American Council on Exercise, è in gran parte un mito che il sollevamento pesi non costringa le donne ad aumentare di peso. È vero, tuttavia, che la tendenza a sviluppare muscoli voluminosi o magri varia ampiamente da persona a persona. Mentre l'ormone maschile, il testosterone, contribuisce alla crescita muscolare, il tipo di corpo è un fattore altrettanto importante nel modo in cui il corpo risponde all'allenamento della forza. Se hai un tipo di corpo mesomorfo muscolare, assumerai rapidamente più massa muscolare. Se sei un endomorfo più voluttuoso, in genere perdi peso prima di notare una notevole crescita muscolare. È improbabile che ectomorfi sottili sviluppino muscoli voluminosi, anche se diventano più forti.

Sviluppo muscolare

In sostanza, costruisci un muscolo sovraccaricandolo. L'allenamento di forza o l'esercizio aerobico creano resistenza, sia con i pesi che con la massa corporea, che i muscoli devono lavorare per superare. Quando la resistenza è sufficientemente impegnativa, i tuoi muscoli rispondono aumentando di dimensioni e cambiando forma. Puoi influenzare il tuo sviluppo muscolare regolando la quantità di resistenza necessaria. Inoltre, la tua dieta influenza la crescita muscolare; mangiare un sacco di carboidrati fornisce ai muscoli un'ampia energia per migliorare le prestazioni e lo sviluppo.

Rimanere magra

Se si desidera un fisico tonico ma ragionevolmente magro, adottare misure per inibire la crescita muscolare massiccia. Non puoi controllare il tuo tipo di corpo, che determina in gran parte il tuo sviluppo muscolare. Tuttavia, puoi adottare un allenamento con molte ripetizioni di esercizi a resistenza relativamente bassa. Abbinare il tuo allenamento di forza con l'esercizio aerobico aiuta a ridurre il grasso corporeo, dandoti un rapporto muscolo-grasso più snello e un aspetto generale più tonico. Per lo sviluppo della massa muscolare, optare per attività di resistenza relativamente leggere, come la corsa a lunga distanza, invece di forme più esplosive di esercizio, come sparare a palloni da calcio durante una partita.

Bulking Up

Se vuoi sviluppare la silhouette di un bodybuilder, adatta la tua formazione per includere esercizi più brevi di esercizi con resistenza più elevata. Allenamento per la forza almeno due volte a settimana, ma non allenare mai gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Per uno sviluppo ottimale, i muscoli hanno bisogno di 24-48 ore per recuperare, una fase cruciale per la crescita. Seleziona un peso che puoi sollevare fino a 12 volte; l'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile ma possibile, lasciandoti in grado di completare un 13 °. Mentre procedi, aggiungi il tuo allenamento includendo serie aggiuntive di 12 ripetizioni ciascuna. Costruisci fino a tre serie da 12 ripetizioni durante ogni sessione di allenamento. Incontra un personal trainer qualificato o un dietologo per assicurarti di consumare abbastanza calorie per fornire energia per il tuo allenamento e anche per riparare e costruire il tuo tessuto muscolare.