Esercizi addominali Easy Morning per principianti
Se ti alleni proprio quando ti svegli, sarai fatto prima che il tuo corpo capisca cosa sta succedendo. Gli esercizi addominali mattutini ti permettono di toglierti di mezzo per la giornata, quindi i conflitti imprevisti non ti terranno più tardi. Ti aiuterà anche a tenerti in pista quando inizierai un programma di esercizi.
Sveglia e allenati! (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Quindi, una volta alzati e alzati dal letto, inizia a muoverti. Precedete i vostri esercizi matt mattutini con tre o cinque minuti di riscaldamento, come la marcia sul posto, l'allungamento del lato attivo o anche i saluti del sole dello yoga. Non hai bisogno di molto più tempo per completare alcune mosse di qualità che rafforzeranno l'addome.
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Sveglia gli addominali e il cervello. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Svuotamento addominale reclinato
Finisci di riscaldare gli addominali con questa mossa apparentemente semplice. Attiverete alcuni dei muscoli più profondi della parte centrale per aiutare con la postura e la stabilità nell'attività quotidiana.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia. Attira la pancia verso la colonna vertebrale mentre spingi la parte bassa della schiena verso il pavimento. Tenere premuto per due o tre conteggi. Ripeti da tre a cinque volte.
Aggiungi più sfida tenendo la posizione con entrambi i piedi sollevati da 3 a 4 pollici dal pavimento. Ripeti sollevando l'altro piede. Fatelo altre tre o cinque volte.
Mancia
Evitare di inclinare attivamente il bacino. Il movimento che svuota ti fa sembrare di contrarre i lati destro e sinistro della gabbia toracica l'uno verso l'altro.
L'asse funziona per qualsiasi ora del giorno. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plancia
La posizione della plancia è un altro esercizio che è una contrazione isometrica o trattenuta. Beneficerai attivando i muscoli addominali profondi e le spalle, i fianchi e la zona lombare. Essere forte nella plancia ti permette anche di fare altre mosse addominali migliori.
COME FARLO: stendersi sul ventre con le mani piantate proprio sotto le pieghe delle ascelle e i gomiti contro le costole e puntare verso il soffitto. Estendi le tue gambe dietro di te. Attacca l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi il busto dal pavimento per appoggiare i palmi delle mani e le parti superiori delle ginocchia, dove si attaccano alle cosce.
Resta qui se ti senti sfidato, o solleva le ginocchia per creare una linea rigida dai talloni alle spalle per una variazione più avanzata. Mantieni una variazione per 20 secondi. Lavora fino a tenere più a lungo nel corso di poche settimane, con l'obiettivo di 60 a 90 secondi come obiettivo finale.
Mancia
A volte la plancia viene eseguita sugli avambracci, piuttosto che sui palmi delle mani. Entrambe le varianti sono vantaggiose, quindi scegli quello che funziona meglio per te.
Se non sei pronto per una tavola laterale completa, modificalo. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Plancia laterale modificata
Lavora i muscoli addominali laterali con questa semplice presa. Alla fine, puoi lavorare fino ai piedi impilati, ma tieni il ginocchio abbassato per ricevere supporto quando sei al primo avvio.
COME FARE: Sdraiati sul lato destro con i piedi, i fianchi e le spalle impilati. Appoggia l'avambraccio sinistro sul pavimento. Attiva il tuo addome tirando strettamente la pancia, come se stessi mettendo un pugno in campo, e puntelli sull'avambraccio sinistro e sul ginocchio sinistro.
Mantieni il collo forte in modo che la testa rimanga in linea con la colonna vertebrale. Impila i fianchi e le spalle. Tenere premuto per 10 a 20 secondi in un primo momento. Aumentare l'intensità mantenendo più a lungo la posizione verso l'alto. Rilasciare sul tappetino per terminare l'esercizio.
Dopo questo esercizio sentirai altro che morto. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Bug guasto
Questa mossa potrebbe sembrare che richieda un sacco di coordinamento per prima cosa al mattino, ma una volta capito, cadrai a un ritmo. Ricorda che la tua testa rimane in contatto con il pavimento per tutto il tempo e il busto è stabile, quindi solo gli arti si muovono.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in modo che le ginocchia siano bilanciate sui fianchi, gli stinchi siano paralleli al pavimento e le braccia siano estese fino al soffitto sul petto.
Tira indietro il braccio destro dall'orecchio destro mentre estendi la gamba sinistra fino a posizionare alcuni pollici sopra il pavimento. Tieni il braccio sinistro dritto sul petto e il ginocchio destro piegato.
Riporta il braccio e la gamba destra nella loro posizione originale ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra per completare una ripetizione. Muoviti deliberatamente e con controllo mentre alternerai i lati per un totale di 10-15 ripetizioni.
Terminare la routine mattutina con questo tratto addominale. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Cobra
Distendi gli addominali con questa mossa gentile. Salvalo per la fine del tuo allenamento, ma sentiti libero di aggiungerlo tra una mossa e l'altra, in quanto ti fa sentire bene al mattino.
COME FARLO: sdraiati sulla pancia con le gambe estese. Metti le mani nelle pieghe delle ascelle e i gomiti contro le costole, con i punti verso il soffitto. Premi i fianchi nel tappetino mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
Usa la schiena e gli addominali per sollevare; le tue mani dovrebbero rimanere leggere e sono solo per l'equilibrio. Tira le spalle dalle orecchie e tira le lame lungo la schiena. Mantieni la posizione per circa cinque inspirazioni ed espirazioni profonde. Se preferisci il tempo della mossa, punta da 15 a 30 secondi. Abbassa lentamente il petto sul tappeto.
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