Esercizio fisico con le ginocchia doloranti dopo la gravidanza
Il dolore al ginocchio dopo la gravidanza è comune. Durante la gravidanza, le donne aumentano di peso e sperimentano la lassità del legamento, che consente al bambino di passare attraverso il canale del parto. Secondo Be-Fit Mom, "l'instabilità, in combinazione con lo spostamento nel centro di gravità, riduce la coordinazione neuromuscolare e l'equilibrio, lasciandoti più vulnerabile alle lesioni". Evita le attività aggravanti come inginocchiarsi e incorporare delicati esercizi di stretching e di potenziamento dopo che il medico ti ha dato il permesso di esercitare.
ponti
Anche i fianchi deboli pongono uno sforzo inutile sull'articolazione del ginocchio. Rafforzare il complesso dell'anca con esercizi come ponti può alleviare il dolore. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Piega le ginocchia e assicurati che i tuoi piedi siano larghi alle spalle e le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Sollevare lentamente il sedere da terra e tenere premuto per un secondo prima di abbassare. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
Solleva la gamba laterale
Un altro esercizio che rafforza il complesso dell'anca è un aumento della gamba laterale. Inizia giacendo su un fianco con il braccio più esteso e l'orecchio appoggiato sulla spalla. Tenendo le gambe impilate, fai una leggera piegatura in vita, portando le gambe in avanti di qualche centimetro. Sollevare la gamba superiore il più lontano possibile senza piegarsi in avanti o indietro. Abbassa la gamba. Ripeti per le ripetizioni desiderate su entrambe le gambe. Se hai problemi a non dondolare durante l'innalzamento della gamba, metti la schiena contro un muro per ulteriore supporto.
Esercizio Ball Squats
Gli squat integrano il movimento attraverso l'intera parte inferiore del corpo e lavorano il complesso gluteo, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Poiché le donne post-parto sono spesso meno stabili, usa una palla per esercizi per sostenere i tuoi movimenti e mantenerti nella giusta posizione. Inizia mettendo la palla su un muro e poi mettendo la parte bassa della schiena contro la palla. Assicurati che i tuoi piedi siano larghi alle spalle e che le dita dei piedi siano dritte, estendi i piedi su un angolo di fronte al tuo corpo. Mantenendo la pressione sulla palla, lentamente abbassati nello squat, assicurandoti di usare una gamma di movimenti senza dolore. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
Stretching quadricipiti
Lo stretching delicato può allungare i muscoli tesi e doloranti. Per allungare il quadricipite, il muscolo nella parte anteriore della tua coscia, giacciono dalla tua parte. Piegare il ginocchio superiore e afferrare la caviglia e tirare delicatamente fino a quando non si sente un leggero allungamento. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi e ripetere sulla gamba opposta.
Stiramento del tendine del ginocchio
Per allungare il tendine del ginocchio (il gruppo muscolare sulla parte posteriore della coscia), sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta. Metti le mani dietro la gamba e delicatamente tiralo fino a quando non ti senti leggermente disteso. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi e ripetere sulla gamba opposta. Se hai difficoltà a raggiungere la tua gamba, un asciugamano può essere usato per aiutarti a tirare la gamba nel tuo corpo.
Stretching "T" modificato
La stirata a "T" modificata lavora i muscoli posteriori della coscia. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte di fronte a te. Prendi la gamba destra e portala attraverso il corpo a sinistra tenendo la gamba più dritta possibile. Usando la mano sinistra, avvicina delicatamente la gamba alla spalla sinistra, se possibile. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi e ripetere sulla gamba opposta.
