Stretti di Gracilis
Il tuo gracilis è un muscolo lungo e snello che scorre lungo l'interno di ogni coscia. Attraversa la parte inferiore del bacino fino alla parte superiore della tibia, la più grande delle due ossa nella parte inferiore della gamba. Poiché attraversa più giunti, il tuo gracile esegue più azioni. È principalmente un adduttore dell'anca, ma aiuta anche la flessione del ginocchio. Per allungare il tuo gracile, devi invertire entrambi i movimenti, raddrizzare il ginocchio e abdicare i fianchi.
Una donna sta allungando le gambe. (Immagine: michaeljung / iStock / Getty Images)Stretching in piedi
Un allungamento in piedi è l'ideale se non sei molto flessibile. Distendi i piedi, gambe dritte, finché non senti un allungamento all'interno delle cosce. Mentre sviluppi la flessibilità, puoi piegare un ginocchio, affondando in un affondo laterale per intensificare l'allungamento sull'altro lato. Spendi una quantità uguale di tempo per allungare entrambi i lati del tuo corpo. Evita la tentazione di affondare fino in fondo nelle fessure laterali perché è difficile controllare il peso corporeo in quella posizione e, a meno che tu non sia estremamente flessibile, potresti finire per farti del male.
Stretching seduto
Per un tratto di gracilis un po 'più facile da controllare, sedersi e allargare le gambe dritte. Fai avanzare lentamente i fianchi fino a sentire la tensione nella parte interna della coscia, quindi piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Con questo tratto, è importante ricordare di allungare fino al punto di tensione, non di dolore, e di tenere un allungamento statico invece di rimbalzare. Appoggiandosi leggermente su un lato si intensifica l'allungamento sull'altro lato del corpo.
Stirata sdraiata
Uno dei modi più semplici per allungare il tuo gracilis è sdraiarti sulla schiena e scovare il sedere il più vicino possibile a un muro. Estendi le gambe verso l'alto lungo il muro, quindi lascia che la gravità le trascini verso il basso. Questo è un tratto ideale se sei molto flessibile, ma potrebbe essere doloroso e difficile da controllare per l'inflessibile. Puoi utilizzare due sfere di esercizio, una posizionata sotto ogni gamba, per aiutarti a controllare l'allungamento.
Tecnica di base
Per ottenere il massimo dai tuoi stiramenti di gracile, segui le migliori pratiche di base per lo stretching: Stretch dopo che i tuoi muscoli sono già caldi, sia dopo l'allenamento, dopo alcuni minuti di cardio vivace o dopo essere stati immersi in un bagno caldo; rimanere rilassati e respirare normalmente per tutto il tratto; tenere ogni tratto per 15 a 30 secondi, senza rimbalzare; ripetere ogni tratto da tre a cinque volte per lato; e prova ad allungare almeno una o due volte alla settimana.
I tuoi altri adduttori anca
Non tutti i tuoi adduttori dell'anca o i muscoli interni della coscia incrociano il ginocchio. I muscoli adduttori più corti potrebbero non allungarsi completamente durante gli stiramenti della gamba dritta, quindi considera di fare le versioni piegate del ginocchio degli stessi esercizi, come "farfalla" si siede e accovacciata sui talloni con le ginocchia divaricate.
