Allenamento di alto livello
L'allenamento con i pesi è un esercizio in cui i muscoli generano forza per superare la resistenza, la gravità o entrambi. I programmi di allenamento con i pesi possono aiutarti a raggiungere molti obiettivi, tra cui il miglioramento della forza muscolare e della resistenza. La forza è la capacità di superare la maggior quantità di peso una volta. La resistenza è la capacità di superare quantità inferiori di peso molte volte. Per i guadagni di forza, si raccomandano serie da sei a 10 ripetizioni. Per i guadagni di resistenza, vengono generalmente utilizzati serie da 10 a 12 ripetizioni. L'allenamento ad alta ripetizione consiste in ripetizioni tra 20 e 100.
Una donna si sta allenando con manubri leggeri. (Immagine: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Funzione muscolare
I muscoli hanno fibre che vengono reclutate per generare forza per superare la resistenza. L'obiettivo di ogni esercizio è raggiungere il 100% del reclutamento delle fibre muscolari. I pesi più alti usano ripetizioni più basse, mentre i pesi più leggeri usano ripetizioni più elevate per ottenere l'insufficienza muscolare. Con l'allenamento, la dimensione delle fibre muscolari aumenta con l'ipertrofia - aumento della massa muscolare -.
Selezione dei pesi
La selezione del peso per gli esercizi di allenamento con i pesi si basa sul massimo o sulla maggior parte del peso che può essere sollevato una volta - il tuo massimo ripetitore. I pesi selezionati sono una percentuale del tuo massimo ripetibile. Per un allenamento ad alta ripetizione, scegli pesi che sono circa il 50 percento del tuo massimo di una ripetizione ed esegui tra 20 e 30 ripetizioni. Alcuni corsi di ripetizione superiore richiedono da 30 a 100 ripetizioni. Questo non dovrebbe essere eseguito con ogni allenamento.
Benefici dell'allenamento ad alto rendimento
L'allenamento ad alta ripetizione migliora la densità dei tuoi capillari, i vasi sanguigni che forniscono ai tuoi muscoli sangue. L'aumento della circolazione fornisce una maggiore quantità di sostanze nutritive ai muscoli che lavorano. Con l'aumentare delle ripetizioni, aumenta anche l'utilizzo dei grassi, che è utile per perdere grasso corporeo e migliorare il tono muscolare. Gli esercizi ad alta ripetizione eseguiti dal terzo al quinto allenamento aggiungono varietà agli allenamenti e aiutano a superare altipiani di allenamento.
Tipi di allenamento ad alto livello
L'allenamento ad alta ripetizione viene utilizzato per ottenere miglioramenti nella resistenza muscolare. Sebbene siano selezionati pesi inferiori, lo scopo è ancora di funzionare fino al fallimento. Un set di pausa-pausa è una tecnica di esercizio. L'allenamento consiste nell'eseguire due serie di 15 ripetizioni usando un peso che può essere sollevato solo 10 volte. Esegui le prime 10 ripetizioni, metti in pausa e prendi cinque respiri, quindi continua e completa altre cinque ripetizioni fino al totale 15. Un'altra tecnica è il set di allenamento parziale a 20 ripetizioni che utilizza pesi più pesanti. Usando pesi elevati, esegui 20 ripetizioni, spostando metà della gamma di movimento. Usa la fascia più alta o la metà più forte dell'intervallo.
considerazioni
Con un allenamento ad alta ripetizione, concentrati sulla respirazione e sulla forma corretta. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e in controllo.
