Recupero Vegan ad alta percentuale proteica per allenamenti
L'esercizio fisico provoca danni al tessuto muscolare. Il beneficio dell'esercizio viene dopo l'allenamento, durante la fase di recupero, perché il tuo corpo si ricostruisce più forte e migliore di prima. Se sei un vegano lavoratore, è importante assumere abbastanza proteine nel pasto post-allenamento per garantire che il tuo corpo abbia un sacco di materiale grezzo per la costruzione muscolare.
In esecuzione in spiaggia. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Scopo del recupero
Il tuo snack e pasto post-allenamento dovrebbe essere progettato per ottenere il tuo corpo i mattoni necessari per una pronta guarigione senza tassare il sistema digestivo o l'eccesso di cibo. Mangiando cibi semplici nei rapporti giusti, lasci che il tuo corpo si concentri sulla ricostruzione piuttosto che sulla digestione. Ciò significa che dovrai riprenderti più velocemente dagli allenamenti duri, il che è un fattore critico nella costruzione della forza e della ritenzione della forza. Rifornimento improprio significa lasciare il tuo corpo in uno stato di stress. Lo stress crea livelli più elevati di cortisolo nel tuo corpo, un ormone che ti fa mantenere il grasso e usa il muscolo per il carburante, che è l'opposto di quello che vuoi dai tuoi allenamenti.
Spuntino post-allenamento
Il triatleta Brendan Brazier, un esperto di nutrizione vegana in allenamento reale, riferisce che i primi 45 minuti dopo un duro allenamento sono cruciali nel recupero. Questo non è, tuttavia, quando vuoi caricare la tua proteina. A questo punto, la digestione è spesso un po 'fiacca e la proteina lo rallenta ancora di più. Ciò significa che il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati necessari più a lungo di quanto dovrebbe. Braciere raccomanda che non più del 25 percento del tuo snack post-allenamento provenga da proteine e che tu eviti anche troppa fibra o grasso. Per i vegani, questo potrebbe essere un frutto con un po 'di burro di noci o una bevanda sportiva in bottiglia. Funzionerebbe anche una semplice patata bianca al forno, piselli verdi o carote cotte. Aggiungi un po 'di sale per il sapore e gli elettroliti.
Dopo il pasto di allenamento
Il tuo prossimo pasto, consumato un'ora o dopo l'allenamento, è il momento perfetto per caricare le proteine. Il tuo corpo ha reintegrato il suo carburante con i carboidrati dalla tua merenda ed è ora pronto per ricostruire. Enette Larson, una dietista del gruppo delle risorse vegetariane, raccomanda carboidrati complessi con questo pasto perché il tuo corpo ha bisogno sia di carboidrati che di proteine da ricostruire. Potresti avere una grande ciotola di zuppa di fagioli con un'insalata piena di verdure, un tofu alla griglia con patate dolci e broccoli, chili di fagioli su una patata al forno o una finta pancetta saltata in padella con un sacco di verdure e un po 'di riso integrale. Se non sei veramente affamato, un frullato di frutta fresca, latte di soia e qualche cucchiaio di semi di canapa macinati o di proteine vegane in polvere è facile da mangiare e fornisce il giusto equilibrio di proteine e carboidrati.
Suggerimenti aggiuntivi
Se ti alleni duramente, continua a fare rifornimento con snack che combinano proteine e carboidrati ogni poche ore. Questi snack possono includere verdure crude con hummus o un piccolo burrito di fagioli neri con lattuga e salsa. Maggiore è la qualità del cibo, migliore e più veloce è il recupero, quindi cerca di attenersi a cibi interi e non trasformati come verdure e frutta, cereali integrali e fagioli. Bere molta acqua, succo di frutta o bevande sportive per reidratare.
