Come ottengo un six pack se sono un maschio di 15 anni?
I ragazzi adolescenti che desiderano raggiungere un addome ben definito e scolpito devono eseguire esercizi di rafforzamento addominale e aerobici per costruire muscoli e bruciare i grassi dall'addome. Esegui esercizi di rafforzamento ab che colpiscono i muscoli addominali centrali e laterali per sviluppare addominali a sei blocchi. Completa un allenamento di potenziamento tre giorni a settimana, consentendo un giorno di riposo dagli esercizi addominali tra un allenamento e l'altro, per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare.
Adolescente che pareggia (Immagine: filrom / iStock / Getty Images)Crunch pesati
Passo 1
Sdraiati sulla schiena o su una panca piana. Tieni un manubrio con entrambe le mani e stringilo al petto. Piega le ginocchia in modo che le gambe formino angoli di 90 gradi. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento o in panchina.
Passo 2
Mantieni stretti i muscoli addominali e solleva la testa, assicurandoti che le spalle e la schiena siano sollevate dal pavimento o dalla panca. Continua a tenere il peso sul petto e porta il petto verso le ginocchia.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per un conteggio; concentrarsi sulla spremitura dei muscoli addominali. Abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento o in panchina lentamente. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Torcendo le torsioni
Passo 1
Rafforza i tuoi obliqui, o muscoli addominali laterali, con scricchiolii eseguiti con un movimento di torsione all'altezza dell'esercizio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e incrocia le braccia sul petto.
Passo 2
Stringere i muscoli addominali e sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Girare il busto da sinistra a destra mentre il petto si avvicina alle ginocchia.
Passaggio 3
Abbassa lentamente il corpo nella posizione originale. Completa tre serie da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio.
Scricchiolii verticali
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allarga le braccia raddrizzate sui fianchi, perpendicolarmente al tuo corpo.
Passo 2
Sollevare i fianchi dal pavimento e portare le gambe piegate in aria, mantenendo le ginocchia direttamente sopra i fianchi. Spingi le gambe in aria sopra il tuo corpo, raddrizzando le gambe per formare un angolo di 90 gradi con il busto.
Passaggio 3
Abbassare le gambe fino a quando non toccano quasi il pavimento e sollevarle nuovamente finché non si ritorna nella posizione di partenza, formando un angolo di 90 gradi con le gambe e il busto. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Aerobica e dieta
Passo 1
Esegui intensi esercizi aerobici, come la corsa, il nuoto o la bicicletta, con un ritmo veloce e costante almeno tre volte alla settimana. L'esercizio aerobico è necessario per bruciare il grasso fuori dal corpo in modo da mostrare i risultati di un allenamento di forza addominale costante.
Passo 2
Completa almeno un'ora di aerobica a moderata intensità ogni giorno, come camminata veloce o jogging leggero. I Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono che i bambini di età inferiore ai 17 anni si impegnano in almeno 60 minuti di attività aerobica al giorno.
Passaggio 3
Mangia una dieta equilibrata che include un sacco di frutta, verdura e cereali integrali. Mangiare una dieta malsana piena di cibi carichi di grasso renderà più difficile per te ottenere addominali da sei.
Cose che ti serviranno
manubrio
Panca pesi
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
