In che modo l'acido lattico ti influenza durante l'allenamento?
L'acido lattico, che viene prodotto durante un intenso esercizio fisico, è spesso frainteso. Sebbene sia comunemente attribuita la "bruciatura" che si prova con un esercizio completo, sono le molecole di idronio - non gli effetti dell'acido lattico - a causare il dolore.
L'acido lattico è spesso accusato di indolenzimento muscolare. (Immagine: jacoblund / iStock / GettyImages)L'acido lattico nei muscoli è anche falsamente accusato per il dolore che si può provare da 24 a 48 ore dopo un intenso allenamento. In realtà, l'acido lattico è progettato dal tuo corpo per aiutare a prevenire lesioni ai muscoli da sforzi estremi.
Mancia
Il dolore dopo l'esercizio fisico è spesso attribuito all'acido lattico. Tuttavia, questo non è il quadro completo.
Effetti dell'acido lattico
L'energia per alimentare un intenso esercizio deriva dalla rottura dell'ATP, o adenosina trifosfato. Poiché il tuo corpo ha una riserva limitata di circa 85 grammi di ATP, la sostanza deve essere risintetizzata. L'acido lattico aiuta a farlo svolgendo un ruolo nella glicolisi anaerobica: la ripartizione dei carboidrati senza l'uso di ossigeno.
La glicolisi forma molecole di idronio e acido piruvico, che diventa lattato; quando non c'è abbastanza ossigeno disponibile, l'accumulo di idronio fa scendere il pH delle cellule muscolari al di sotto dei livelli normali di 7,1, causando acidità. Quando il pH scende a 6,5, la contrazione muscolare viene compromessa e le terminazioni nervose nel muscolo vengono stimolate, causando dolore e bruciore. Si può anche diventare disorientati e nauseati e associarli a sintomi di acido lattico.
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Soglia del lattato muscolare
Il punto in cui l'acidità si verifica dall'acido lattico nei muscoli è chiamato soglia lattica o di lattato, indicata anche come soglia anaerobica. Un altro modo di riferirsi al fenomeno è l'OBLA, ovvero l'insorgenza dell'accumulo di lattato nel sangue.
Il lattato è semplicemente acido lattico che è stato ulteriormente scomposto dal corpo; quando si tratta di discutere la soglia anaerobica, i termini sono usati in modo intercambiabile. L'allenatore sportivo Brian Mackenzie nota che la normale quantità di acido lattico nel sangue è di circa 1-2 millimoli per litro di sangue. L'OBLA si verifica quando i livelli salgono tra 2 e 4 millimoli per litro.
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Aumentare la soglia del lattato
È possibile aumentare la soglia del lattato con l'allenamento di resistenza. Corse lunghe e costanti aiutano a sviluppare la capacità aerobica, inducendo il corpo a sviluppare vasi sanguigni più piccoli, che promuovono il trasporto efficiente dell'ossigeno ai muscoli e aiutano il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente. L'aumentata disponibilità di ossigeno aiuta a ritardare la soglia del lattato.
Coach Brian Mackenzie raccomanda di allenarsi continuamente a circa l'85-90 percento della frequenza cardiaca massima per 20 minuti per aiutare a migliorare la soglia del lattato. Dovresti eseguire questo tipo di allenamento una volta alla settimana, a partire da otto settimane prima di una competizione importante.
Rimozione dell'acido lattico
Ci vuole circa un'ora affinché il tuo corpo rimuova l'acido lattico in eccesso. È possibile accelerare il processo eseguendo un adeguato defaticamento, che promuove una rapida erogazione di ossigeno ai muscoli. L'esercizio aerobico lieve - come il ciclismo a un ritmo rilassato - si è dimostrato efficace nell'abbassare i livelli di lattato negli atleti che avevano eseguito un intenso allenamento su tapis roulant, secondo il sito web di sport ed esercizi di Brian Mac.
Al contrario, sia il recupero passivo - come sdraiarsi - e il ricevere un massaggio erano inefficaci a velocizzare l'abbassamento dei livelli di acido lattico. L'acido lattico non svolge un ruolo nel dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Questa condizione deriva in realtà da una risposta di riparazione infiammatoria alle cellule muscolari danneggiate nel corso di un'attività intensa, secondo un articolo del 2006 in Scientific American.
