Quanto è efficace la formazione sul circuito vs. Sollevamento pesi?

Una routine di allenamento del circuito può essere un modo efficace ed efficiente nel tempo per adattarsi all'allenamento cardio e al peso, ma non è per tutti. L'allenamento in circuito di solito comporta una serie di nove a 12 esercizi che si spostano consecutivamente, lasciando poco o nessun riposo tra di loro. I circuiti possono comprendere esercizi di allenamento della forza, esercizi cardio o una combinazione dei due. Mentre l'allenamento in circuito è migliore per mantenere la frequenza cardiaca elevata e per bruciare calorie rispetto al sollevamento pesi tradizionale con set-e-resto, non è sempre un programma di esercizi superiore.

Il sollevamento pesi tradizionale ti consente di usare pesi più pesanti di quanto potresti fare per l'allenamento in circuito. (Immagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

principianti

I principianti che stanno appena iniziando una routine di allenamento della forza potrebbero non trovare l'allenamento in circuito particolarmente efficace. Poiché ci si aspetta che si muova rapidamente tra gli esercizi, esiste poco tempo per imparare la forma corretta. Di conseguenza, è possibile utilizzare pesi troppo leggeri o tecnica impropria che non riesce a costruire muscoli o, peggio, porta a lesioni. Se il circuito si muove troppo velocemente, puoi stancarti facilmente e diventare frustrato. Un principiante sta meglio prendendo tempo per imparare gli esercizi di base e eseguirli lentamente in un programma tradizionale di allenamento con i pesi.

Forza e taglia

Se la tua intenzione è di costruire forza e taglia, l'allenamento tradizionale con i pesi è la strada da percorrere. Un protocollo di rafforzamento della forza tradizionale ti richiede di alzare da cinque a sei ripetizioni di un peso compreso tra l'80 e l'88% del tuo massimo di ripetizioni singole da tre a sei serie. Lasciare da tre a cinque minuti tra ogni set in modo che i muscoli possano recuperare abbastanza da non dover diminuire la quantità di peso che si solleva per ciascun set. Se stai cercando di costruire le dimensioni, è necessario sollevare pesi pesanti per 3-6 serie da 8 a 12 ripetizioni. Il tempo di riposo tra le serie è compreso tra 30 e 60 secondi, ma in genere è più che offerto nella maggior parte dei programmi di allenamento del circuito. La dimensione dell'edificio e la forma della scultura di solito richiedono di indirizzare ciascun gruppo muscolare con più esercizi. In un circuito, colpisci generalmente ogni gruppo muscolare solo una volta o due. Poiché stai facendo otto o più ripetizioni di ogni esercizio in ogni stazione, non puoi sollevare il carico come se avessi più pause.

Fitness generale

Partecipare regolarmente ad allenamenti di circuiti ad alta intensità può migliorare la salute cardiopolmonare, afferma l'American College of Sports Medicine, o ACSM. Spostarsi da una stazione all'altra mantiene elevata la frequenza cardiaca, soprattutto se si incorporano attività cardiovascolari come un minuto di tapis roulant in esecuzione, jumping jacks o saltare la corda, come parte del circuito. Nel 2008, il "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ha pubblicato uno studio che dimostra che le lezioni di allenamento del circuito che combinano esercizi cardio e di peso hanno prodotto miglioramenti cardiovascolari per uomini e donne e che le lezioni di allenamento con i pesi aiutano a migliorare la funzione cardiovascolare nelle donne non idonee . Mentre i tradizionali programmi di allenamento con i pesi possono renderti più forte e sono importanti per la densità ossea e la salute muscolare, generalmente non contribuiscono a migliorare i tuoi livelli di fitness aerobico.

Efficienza e noia

Quando hai un tempo limitato in palestra, l'allenamento in circuito può essere più efficiente rispetto al tradizionale allenamento con i pesi. Puoi allenarti in un numero maggiore di esercizi rispetto a quando puoi riposarti tra un set e l'altro come fai durante il tradizionale allenamento con i pesi. Se includi delle mosse cardio nel tuo circuito, non devi trovare il tempo per una sessione cardio separata. Il passaggio da una stazione all'altra in un circuito allevia la monotonia del tradizionale allenamento con pesi set-and-rest. Il tempo vola più veloce, il che rende l'esercizio più piacevole.

Calorie di sabbiatura

L'allenamento in circuito può essere un biglietto più veloce per la perdita di peso. Brucia il 30 per cento in più di calorie rispetto ai tradizionali protocolli di allenamento con i pesi, scrive "Fitness". La maggior parte dei circuiti coinvolge esercizi di allenamento della forza, il che rende l'allenamento efficace anche per bruciare i grassi, specialmente se il circuito è di intensità vigorosa. Se il circuito alterna periodi di alta intensità e di intensità inferiore, conta anche come allenamento a intervalli, che può mantenere elevato il metabolismo fino a 72 ore dopo aver abbassato i pesi, note ACSM.