Quanto tempo ci vuole per avere un culo tonico?

Il derriere dei tuoi sogni è fermo, rotondo e vivace. Sfortunatamente, il tuo posteriore in realtà non è nemmeno vicino. Non ti preoccupare, non sei destinato a indossare il muumuus per il resto della tua vita. Se lo vuoi davvero, puoi ottenere un culo tonificato attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Quanto tempo ci vorrà dipende dal tuo punto di partenza e da quanto duro lavori.

Squat e deadlifts sono due dei migliori esercizi per tonificare i glutei. (Immagine: kovaciclea / E + / GettyImages)

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Se sei coerente con la dieta e l'esercizio fisico, puoi iniziare a vedere i risultati nel primo mese del tuo programma di tonificazione del culo.

Fitness Mito # 1

La riduzione del punto è un mito perpetuato nel mondo del fitness che dice che se fai gli esercizi giusti per rendere il tuo culo più grande e più rotondo, otterrai il culo dei tuoi sogni. Tuttavia, in realtà, è necessario allenare tutto il corpo per perdere il grasso corporeo generale, alcuni dei quali verranno da dietro, prima di vedere qualsiasi risultato.

Quindi la cattiva notizia è che non puoi prendere di mira solo il tuo culo per la perdita di grasso. La buona notizia è che se segui il programma giusto, tonifichi il sedere e vedi il resto del corpo diventare più snello e più tonico.

Capire la perdita di grasso

Probabilmente hai dei bei muscoli del culo, o dei glutei, anche se non puoi vederli adesso. Questo perché sono coperti da uno strato di grasso sottocutaneo, che può essere più spesso o più sottile a seconda della percentuale complessiva di grasso corporeo. Per vedere i tuoi glutei, devi bruciare quel grasso.

Il grasso è l'energia immagazzinata dal tuo corpo. Quando si consumano calorie in eccesso rispetto a ciò di cui il corpo ha bisogno per l'energia immediata, le immagazzinano come grasso nelle cellule adipose. Col tempo, mangiare più calorie di quelle necessarie continua a costruire quei negozi.

Per bruciare i grassi, devi ridurre l'apporto calorico in modo che il tuo corpo debba immergersi in quei depositi di grasso in eccesso per ottenere energia. Sostieni questo apporto calorico inferiore e perderai il grasso corporeo totale e il grasso di testa.

Questa è la versione semplificata della perdita di grasso. La realtà è che bruciare grassi è molto più complicato di così. Ha molto a che fare con la genetica, così come i fattori dello stile di vita come il sonno e lo stress. Ma puoi raggiungere i tuoi #buttgoals concentrandoti sul mangiare pulito e sul lavoro.

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Il miglior allenamento da sbiancamento

L'allenamento più efficace per bruciare i grassi e costruire i glutei coinvolge cardio da moderata ad alta intensità e un programma di allenamento per la forza che comporta un sovraccarico progressivo. Maggiori informazioni in seguito.

Fai il tuo Cardio. Non solo è cardio buono per il tuo cuore, è un modo efficace per bruciare calorie extra e attingere alle riserve di grasso del tuo corpo. Puoi fare qualsiasi tipo di cardio, a patto che lo fai regolarmente e alla giusta intensità. Quante volte hai bisogno di fare il cardio dipende da quanto intensamente ti alleni.

È possibile eseguire cardio stazionario a volume elevato, ad esempio correre sul tapis roulant per 45 minuti o eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Entrambi i metodi hanno dimostrato di essere efficaci per bruciare i grassi, ma l'interval training può avere un vantaggio rispetto al cardio stazionario in quanto i benefici possono essere raggiunti in un tempo più breve.

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L'allenamento a intervalli comporta periodi alternati di intensa attività con periodi di recupero. Un esempio potrebbe essere l'esecuzione di sprint su un tapis roulant. L'idea è di avvicinarti il ​​più possibile al tuo massimo sforzo e poi riprenderla e rifarla. In questo modo, puoi bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve.

A causa della sua intensità, l'allenamento a intervalli pone più stress sul corpo. Pertanto, non dovresti farlo tutti i giorni. Attenersi a sessioni di 30 minuti più brevi (incluso un riscaldamento di 5 minuti e raffreddamento) tre o quattro volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. Se vuoi fare più cardio, fai cardio stazionario a intensità moderata, come fare jogging, nei giorni di riposo.

Colpisci la stanza del peso. Semplicemente non puoi ottenere un bel sedere arrotondato, bello e tonico senza un allenamento di resistenza di qualche tipo. Oltre all'esercizio cardio, la costruzione di massa muscolare magra total body ti aiuterà a liberarti del grasso aumentando il tuo metabolismo a riposo.

Secondo Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, la massa muscolare è quattro volte più metabolicamente attiva del grasso. Più muscoli hai, più calorie brucerai anche quando sei sdraiato sul divano.

Per massimizzare il guadagno muscolare, devi fare esercizi per più di un semplice calcio. Sia che tu faccia gli allenamenti di tutto il corpo, o le scissioni del corpo superiore / inferiore, o un altro tipo di routine di divisione, assicurati di allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari - braccia, spalle, petto, schiena, addominali e gambe - due volte alla settimana.

Tuttavia, se il tuo culo è il tuo obiettivo principale, puoi pesare (giochi di parole) i tuoi allenamenti per concentrarti sui glutei. Ad esempio, potresti avere un giorno in più alla gamba ogni settimana, oppure potresti includere più esercizi per le gambe rispetto alla parte superiore del corpo.

Set, Reps e Peso

Proprio come il cardio, l'intensità nell'allenamento di resistenza conta. Per fare davvero progressi, vuoi essere sicuro che ti stai spingendo. All'inizio, è bene iniziare con pesi più leggeri, o senza pesi, finché non si apprende la forma e la memoria muscolare appropriate.

Cerca di eseguire da due a tre serie, da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, usando un peso abbastanza leggero da non infrangersi sulla tua forma, ma abbastanza pesante da sentirti molto sfidato dall'ultima ripetizione di ogni serie.

Una volta che ti senti sicuro e forte, è il momento di aumentare il peso e aggiungere esercizi più complessi. Per continuare a ottenere risultati dopo il primo mese del tuo programma, devi caricare progressivamente il tuo allenamento. Se attualmente stai usando pesi da 10 libbre per fare i riccioli del bicipite, vai a 12,5 o 15 libbre. Continua ad aggiungere peso man mano che diventi più forte.

Puoi anche ridurre il numero di ripetizioni che fai, specialmente quando lavori sui glutei. Fai da sei a 10 ripetizioni con un peso più pesante - questo aumenterà la forza e costruirà i muscoli del culo in modo che la tua parte posteriore sembri ferma e tonica.

Esercizi di glutei composti

Per i tuoi glutei e il resto del tuo corpo, gli esercizi composti sono più efficaci ed efficienti. A differenza degli esercizi di isolamento, gli esercizi composti utilizzano più di un gruppo muscolare alla volta. A causa della loro intensità, bruciano più calorie mentre le stai facendo. Prova a includere questi esercizi per rendere il tuo culo più grande e più rotondo nella tua routine:

• squat
  
• stacchi
  
• Squat sumo
  
• Sumo deadlifts
  
• Squat alla Bulgaria
  
• Step-up
  
• Spinte all'anca

Assicurati di apprendere la tecnica corretta prima di aggiungere peso a uno di questi esercizi. Devi anche essere sicuro di includere un riposo adeguato nella tua routine perché è quando i tuoi muscoli si riparano e diventano sempre più forti. Prendi almeno un giorno intero libero ogni settimana e non lavori lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi.

Quanto tempo ci vorrà?

Questa è la domanda da un milione di dollari. Se mantieni il tuo deficit calorico, mangi una dieta sana, fai regolare allenamento cardio e forza, inizierai a vedere i risultati velocemente. La perdita di grasso e il guadagno muscolare tendono a verificarsi più rapidamente all'inizio di un programma di esercizi; dopo, dovrai lavorare di più per continuare a vedere i risultati. Più lavori duramente (pur consentendo un riposo adeguato) e più sei coerente con la dieta e l'esercizio, più velocemente otterrai i tuoi #buttgoals.

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