Quanto puoi Bench Press vs. Peso corporeo?
La panca è un movimento multi-articolare e un esercizio di sviluppo della forza chiave per i muscoli pettorali (petto), le spalle e il tricipite. Questo movimento è un fattore determinante in molti eventi sportivi e atletici, come la mietitrebbia NFL, in cui gli allenatori NFL chiedono ai potenziali giocatori della NFL di testare la propria panca come indicatore di fitness.
La panca è un ascensore essenziale per la parte superiore del corpo. (Immagine: AntGor / iStock / Getty Images)Leggi di più: 9 punti di riferimento della forza essenziale per gli uomini
Questo esercizio aiuterà a sviluppare la forza, la resistenza e il potere della parte superiore del corpo. Mentre molti fattori entrano in gioco nel determinare la tua panca, come il livello di allenamento, il peso corporeo, l'età e il sesso, ci sono alcuni parametri che gli atleti dovrebbero cercare di ottenere quando allenano la panca.
Rapporto pressione tra corpo e panca
Il rapporto peso corporeo / panca dipende dalla tua età, sesso e livello di fitness. Ad esempio, un uomo che ha meno di 20 anni dovrebbe essere in grado di eseguire una distensione su panca superiore a 1,34 volte il suo peso corporeo se è in condizioni eccellenti.
Secondo il Cooper Institute for Aerobic Research, se un uomo è in buone condizioni, dovrebbe essere in grado di incassare da 0,9 a 1,19 del loro peso corporeo. Con l'aumentare dell'età, la forza diminuisce.
Per un atleta femminile, la sua migliore prestazione arriverà tra i 20 ei 29 anni. Un sollevamento superiore sarebbe pari a 0,81 del suo peso corporeo, mentre una prestazione da buona a buona sarebbe da 0,52 a 0,7 del suo peso corporeo. Poiché la sua età aumenta oltre i 29 anni, la sua forza diminuirà tipicamente.
Il rapporto tra peso corporeo e distensione su panca è determinato dall'età, dal sesso e dal livello di forma fisica. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Come fare una panca
Uno studio condotto dall'Università del Wisconsin nel 2012 ha stabilito che la panca con bilanciere aveva la più alta quantità di reclutamento muscolare nei muscoli pettorali rispetto ad altri esercizi di petto.
La panca con bilanciere viene eseguita sdraiandosi sulla schiena su una panca. Metti un bilanciere tra le mani con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo e togli la barra dal rack o, se non usi un rack, spingi la barra verso il soffitto.
Contrai gli addominali mentre abbassi la barra con il controllo in modo che tocchi il tuo petto. Una volta che il bilanciere tocca il petto, spingere la barra in alto e lontano dal corpo fino a quando i gomiti si bloccano mentre espiri.
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Esercizi aggiuntivi
Mentre è importante allenare la panca per aumentare la panca con un massimo di ripetizioni, ci sono anche esercizi aggiuntivi che possono aiutare ad aumentare la panca.
La pressa per cavi verticale, in cui uno si alza e utilizza un cavo per premere verso l'esterno simile a una panca, è un modo efficace per migliorare la panca da banco a una sola pressione. Gli obliqui interni e i dorsi latissimus vengono migliorati allenando la pressa a cavo a braccio singolo. Inoltre, la fascia in piedi attiva i muscoli ausiliari che aiuteranno il supporto
Un esercizio supplementare che è vantaggioso per la panca è il push-up. Mentre il push-up attiva gli stessi muscoli pettorali spingendo anche attivando il core, imitando lo stesso movimento della panca. Per una maggiore resistenza, metti un peso sulla schiena mentre esegui il push-up. Esercizi complementari includono anche crossover per cavi o un deck pec.
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